الأيام الدافئة لجلوس الشرفة والمشروبات الباردة والتمارين الرياضية في الهواء الطلق... لذا ، ماذا لو كان بإمكانك الجمع بين الثلاثة في روتين مثالي لممارسة التمارين الرياضية في الشرفة؟
لا ، ليس من الجيد أن تكون حقيقة. (أنت كانت أعتقد أنه كان من الجيد جدًا أن يكون حقيقيًا ، ألم تكن أنت؟) كل ما تحتاجه هو كوب طويل من الماء البارد (أو الجعة... لن نحكم) ومقعد أو مقعد فناء متين. قم بإجراء كل تمرين كما هو موضح وقم بالدوران عبر الدائرة ثلاث مرات.
1. تدرب على مسدس القرفصاء
قرفصاء المسدس صعبة! لا نتوقع منك أن تسقط طوال الطريق في وضع القرفصاء العميق مع تمديد إحدى رجليك في المحاولة الأولى. بدلاً من ذلك ، استخدم كرسي الفناء الخاص بك لمساعدتك على إتقان الحركة.
قف أمام الكرسي مع إبقاء ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض ، مع ثني ركبتيك قليلاً. انقل وزنك إلى اليمين وارفع قدمك اليسرى عن الأرض ومدها أمامك. بمجرد حصولك على توازنك ، قم بإمالة وركيك للخلف وابدأ في ثني ركبتك اليمنى ، مع خفض مؤخرتك نحو الكرسي ، كما لو كنت ستجلس. اذهب لأبعد مسافة ممكنة دون أن تسقط ، ثم اضغط من خلال كعبك وارجع إلى الوقوف. قم بإجراء مجموعة من 10 عدات قبل تبديل الجوانب.
2. دفع الكرسي
ضع يديك بثبات على الكرسي (يمكنك استخدام ظهر الكرسي أو الذراعين أو المقعد) واترك قدميك خلفك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. يجب أن تكون راحتي يديك متماشيتين مع صدرك مع تمديد ذراعيك. شد جذعك وثني مرفقيك ، مع خفض صدرك نحو الكرسي. عندما ينحني مرفقيك أكثر بقليل من 90 درجة ، اعكس الحركة واضغط على راحة يديك ، لتمديد مرفقيك. قم بأداء مجموعة من 12 أو 15 تكرارًا.
أكثر:5 تمارين لكامل الجسم يمكنك القيام بها في الملعب
3. قفزة اندفع ساق واحدة
قف من 12 إلى 24 بوصة أمام الكرسي ، مع مباعدة قدميك بمسافة الورك. قم بتحويل وزنك قليلاً إلى اليسار وثني ركبتك اليمنى ، مع وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى فوق مقعد الكرسي. اثنِ ركبتك اليسرى ، وانزل نفسك إلى اندفاع بينما تصل يديك نحو الأرض ، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا ومستقيمًا. في حركة قوية ، اضغط لأسفل من خلال كعبك الأيسر وانفجر لأعلى عبر كرة قدمك اليسرى حتى تصطدم بأصابع قدمك أو تقفز في الهواء. اهبط برفق مع ثني ركبتك قليلًا ثم اخفض نفسك فورًا في اندفاع آخر. قم بإجراء من ست إلى 10 عدات قبل التبديل بين الجانبين.
4. صف كرسي
اقلب الكرسي حتى تتمكن من الوقوف بين أرجل الكرسي. اثنِ ركبتيك واضغط على وركيك للخلف ، وشد قلبك. اسمح لجذعك بالانحناء نحو الأرض وأنت تمد يدك للأسفل للإمساك بساقي الكرسي. اضبط وضع يدك بحيث تشعر أن الوزن موزع بالتساوي بين الجزء الأمامي والخلفي من الكرسي. حافظ على ثبات جذعك ، وثني مرفقيك واسحبهما إلى جانبي جسمك ، واضغط على لوحي الكتف معًا أثناء رفع الكرسي على التوالي. انتظر لمدة ثانية ، ثم اسفل الظهر للبدء. قم بأداء مجموعة من 12 تكرارًا.
5. تراجع كرسي
اجلس في مقدمة الكرسي ، ويداك ممسكتان بالحافة المجاورة لجسمك. افرد رجليك أمامك وادفع راحتي يديك وارفع مؤخرتك من مقعد الكرسي. اثنِ مرفقيك للخلف بشكل مستقيم واخفض جذعك بثبات أمام الكرسي مباشرةً حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. اضغط على نفسك مرة أخرى للبدء والمتابعة. قم بأداء مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.
أكثر:تدريبات لمدة 5 دقائق يمكن حتى للنساء الأكثر انشغالًا القيام بها
6. رفع الركبة
يمكن إجراء هذا كما هو موضح ، أو يمكنك ترك مؤخرتك على الكرسي أو المقعد مع وضع يديك خلفك للحصول على الدعم. ما زلت ترفع وخفض ركبتيك كما هو موصوف ، لكن نطاق الحركة أصغر ولديك دعم أكبر.
إذا كان لديك كرسي بذراعين ، أمسك كل ذراع بإحكام من الحافة الأمامية ، ثم ارفع مرفقيك للحصول على الدعم. ارفع كلتا قدميك عن الأرض ، واحداً تلو الآخر ، مع دعم وزنك بأي شيء سوى راحة يدك. اسمح لركبتيك بالثني ، بحيث تكون قدميك تحت مقعد الكرسي. شد جذعك وارفع ركبتيك لأعلى قدر ممكن تجاه صدرك مع الحفاظ على ثبات جذعك بشكل معقول. انتظر لمدة ثانية ثم أنزل ساقيك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التمارين بشكل جيد.
7. أرجوحة الورك
يساعد هذا التمرين على إرخاء الوركين - وهو جيد بشكل خاص إذا كنت عداءًا أو راكب دراجة.
قف خلف الكرسي مع وضع يديك برفق على ظهر الكرسي وقدميك معًا. انقل وزنك إلى اليسار وارفع وزنك عن قدمك اليمنى. قم بتدوير قدمك اليمنى بشكل جانبي إلى الجانب بقدر ما تستطيع بشكل مريح قبل تأرجحها للخلف أمام جسمك - عبورها لأبعد مسافة ممكنة. استمر في تأرجح ساقك اليمنى للخارج وللداخل ، متحديًا حركتك في الفخذ في كل أرجوحة ، ليصبح المجموع 15 تكرارًا. كرر على الجانب المقابل.
