الآن ، تجاوزنا جميعًا فكرة أن رفع الأثقال سيجعلك تبدو ضخمًا ورجوليًا. إلى جانب الفوائد الصحية لتدريب القوة ، رفع الاثقال يمنحك جسمًا مثيرًا ومنحوتًا متناغمًا ورشيقًا بشكل يحسد عليه. إليك رفع الأثقال بثلاث حركات اكتشف - حل للنساء للحصول على نتائج رائعة لكامل الجسم.
منحنيات مثيرة منحوتة في ثلاث حركات رفع الأثقال الديناميكية
من خلال أداء تمارين رفع الأثقال الديناميكية التي تجمع بين حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، لن تفعل ذلك فقط وفر على نفسك وقت نحت الجسم ، ستحصل أيضًا على نتائج أفضل في حرق الدهون مع إفادة قلبك الصحة. تحافظ التمارين الديناميكية على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لمنح تمارين رفع الأثقال عنصرًا للقلب.
المزيد من الطرق التي يفيد بها رفع الأثقال النساء >>
تمارين رفع الأثقال للسيدات
قم بهذا التمرين لرفع الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بمجموعة واحدة من كل منها ممارسه الرياضه وكلما أصبحت أقوى ، قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين في دائرة ، وانتقل سريعًا من تمرين إلى آخر.
حركة رفع الأثقال رقم 1: ضغط القرفصاء
يعمل على الجزء السفلي من الجسم والجذع والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
يبدأ فى مكان: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع إمساك الدمبل في كل يد مع ثني مرفقيك بالكامل ووضع اليدين أمام كتفيك ، مع توجيه راحة اليد للخارج.
حركة: قم بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه دون المرور أسفل هذه النقطة) ، توقف لفترة وجيزة ، ثم ارتفع مرة أخرى إلى وضع البداية. أثناء استقامة ساقيك ، اضغط على كلا الدمبلز بشكل مستقيم نحو السقف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. أعد الدمبلز إلى وضع البداية بالقرب من كتفيك. هذا ممثل واحد كامل.
شكل: أكبر عدد ممكن من الممثلين ، ما يصل إلى 12 إلى 15 ممثلين.
حركة رفع الأثقال # 2: الكذب البلوفرات مع الجسر
يعمل على تحريك الذراعين والظهر والصدر واللب وأسفل الجسم
يبدأ فى مكان: استلقِ على ظهرك على الأرض مع حمل دمبل واحد من كلتا يديك. * يجب أن تنثني ركبتيك ونعال قدميك على الأرض. افرد ذراعيك إلى السقف حتى يتم تمديدهما بالكامل.
حركة: مع إبقاء المرفقين مستقيمين تقريبًا ولكن غير مقفلين ، وجه الوزن ببطء إلى الأرض خلف رأسك. قبل أن يلامس الوزن الأرض مباشرة ، عد إلى وضع البداية ، مع انقباض عضلاتك الخلفية ؛ تظل الذراعين مستقيمة طوال الحركة. أثناء رفع ذراعيك إلى السقف ، ارفع أيضًا وركيك إلى السقف ، وشد عضلات المؤخرة والساقين. اخفض وركيك بينما تحرك ذراعيك الدمبل نحو الأرض.
نفذ: أكبر عدد ممكن من الممثلين دون صعوبة في إدارة الوزن ، حتى 12 إلى 15 ممثلاً.
* كلما أصبحت أقوى ، يمكنك حمل الدمبل في كل يد. تأكد من قدرتك على التحكم في الوزن الزائد بشكل مريح حتى لا تخاطر بسقوط الدمبل على رأسك أو وجهك أو صدرك.
حركة رفع الأثقال رقم 3: اندفع وحليقة
يعمل على الجزء السفلي من الجسم واللب والعضلة ذات الرأسين
يبدأ فى مكان: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. دع الذراعين ترتاح بشكل طبيعي على جانبيك.
حركة: تقدم للأمام بساقك اليمنى كما لو كنت تخطو خطوة طويلة جدًا. عندما تهبط قدمك اليمنى على الأرض مباشرة أمامك ، اثن ركبتك اليمنى وادفع حوضك إلى الأرض ، مع إبقاء ساقك اليسرى خلفك مستقيمة قدر الإمكان. توقف مؤقتًا عندما تنحني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة وقم بإجراء ثني العضلة ذات الرأسين. اسمح للأوزان بالعودة إلى وضع البداية المنخفض بينما تدفع قدمك الأمامية وتعود إلى وضع الوقوف المستقيم. يجب أن تظل قدمك اليسرى في نفس المكان طوال الحركة ، مما يسمح فقط للكعب بالارتفاع أثناء اندفاعك للأمام. كرر التسلسل مع تحريك رجلك اليسرى للأمام.
نفذ: أكبر عدد ممكن من الممثلين ، بالتناوب مع الساقين ، حتى 12 إلى 15 عدة لكل ساق.
المزيد من التدريبات لكامل الجسم
- اللياقة البدنية Kettlebell سوف تجعل مؤخرتك في الشكل
- تمارين وزن الجسم من أجل لياقة سريعة وفعالة
- أفضل 10 تمارين وظيفية
