في عالم التمارين الرياضية الرائع ، هناك بالتأكيد أجزاء معينة من الجسم تحظى بكل الحب باستمرار. يبدو أن عضلات المؤخرة والعضلة ثلاثية الرؤوس هي محور تركيزنا الرئيسي (حسنًا ، سوف نبكي حتى على عضلات الصدر بين الحين والآخر) ، ولكن هناك منطقة واحدة ضخمة يبدو أنها مهملة دائمًا. نعم ، نحن نتحدث عن ظهورنا. الشيء المضحك هو أن ظهرنا هو حرفياً ما يرفعنا ويساعدنا في الحفاظ على لبنا في مكانه ووضعنا الصحيح. نحن لا نقول أنه يجب عليك التخلص من كل تلك التدريبات الغنائم ، ولكن حان الوقت لتدخل ظهورنا في كل الإجراءات.
على محمل الجد ، لماذا يبدو أننا نتجاهل ظهورنا عندما نمارس الرياضة؟ الإجابة المختصرة هي أننا لا ننظر إلى ظهورنا كل يوم ، لذلك من السهل نسيانها. حان الوقت لإصلاح ذلك ، لأن بناء عضلات ظهرك يمكن أن يساعد أيضًا في حرق الدهون وزيادة الراحة الوزن الأيضي (عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة) ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و هشاشة العظام.
أكثر: أفضل تمارين الساق للعضلات الرباعية والعجول المشدودة بشكل خطير
جرب هذه التمارين الخمسة لتبدأ.
1. القرفصاء فوق الرأس بذراع واحدة بالدمبل
هذا جسم كامل ممارسه الرياضه هذا سيجعلك تشعر بالقوة من الرأس إلى أخمص القدمين. أنت تعمل على ساقيك مع القرفصاء أثناء استهداف ظهرك العلوي والسفلي باستخدام الرفع العلوي.
- أمسك دمبل في كل يد ، دمبل يزن ضعف وزن الآخر (على سبيل المثال ، إذا كان وزن أحدهما خمسة أرطال ، فيجب أن يكون الآخر 10 أرطال). قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للأمام بشكل مستقيم.
- أمسك الدمبل الخفيف فوق رأسك في يدك غير المهيمنة ، مع وجود دمبل أثقل بين ساقيك ، مع إبقاء كلا الذراعين مستقيمين. ادفع وركيك للخلف وأنزل نفسك حتى يتوازى الفخذان العلويان مع الأرض ، ممسكين بقبضة اليد دمبل أخف وزنا بشكل مستقيم فوق كتفيك ، وشد ظهر كتفك وأعلى ظهرك عضلات. حافظ على عضلات بطنك مشدودة.3
- قم بالعودة إلى وضع البداية وقم بعمل مجموعة أو مجموعتين من 15 تكرار لكل منهما. بدل الذراعين وكرر.
"هذه الحركة فعالة لأنها تعمل على عضلات متعددة في وقت واحد. يمكنك الحصول على المزيد من الدوي لباك الخاص بك! إنها تضبط منطقة الظهر والكتف العلوية وتعمل حتى على قلبك - مكافأة! " ينصح ماركس ، "تأكد من إبقاء زر بطنك مرنًا إلى عمودك الفقري طوال الوقت لإشراك قلبك. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك عند القرفصاء ".
القادم:صف دمبل من نقطة واحدة
نُشر في الأصل في فبراير 2012. تم التحديث في أكتوبر 2017.
