قد يكون الوصول إلى غرفة الأثقال أمرًا مخيفًا ، خاصةً عندما يبدو أن كل شخص هناك يعرف بالفعل ما يفعله. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا إلى الحصول على درجة الماجستير في علم التمارين لإتقان الأوزان الحرة.
هذه الحركات العشر هي مقدمة لكامل الجسم تدريب القوة، وكل ما تحتاجه هو زوجان من الدمبل. قم بممارستها في صالة الألعاب الرياضية أو مارسها في المنزل أثناء بناء الثقة في تدريب القوة (والعضلات الرشيقة).
1. تمرين رفع الدمبل
أمسك دمبل في كل يد واقف خلف منصة مرتفعة أو سلم أو مقعد متين. ما عليك سوى الصعود إلى المنصة بقدم واحدة ، واتباع القدم الأخرى ، ثم العودة إلى الأرض ، مما يؤدي بنفس القدم التي بدأت بها الخطوة للأعلى. قم بأداء 20 خطوة من الأمام بقدمك اليمنى و 20 خطوة بقدمك اليسرى.
قم بأداء مجموعتين من 20 تكرار لكل جانب.
2. ضغط الدمبل القرفصاء
أمسك دمبل في كل يد وقم بثني مرفقيك ، بحيث يتم تثبيت الدمبل على ارتفاع الكتفين ، بحيث تواجه راحتيك بعضهما البعض. مع تباعد قدميك قليلاً عن مسافة الورك ، اضغط على وركيك للخلف واثني ركبتيك ، مع خفض وركيك كما لو كنت ستجلس على كرسي. عندما تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، اضغط على كعبك ثم ارفع للوقوف. أثناء وقوفك ، اضغط على الدمبلز لأعلى فوق رأسك بينما تمد مرفقيك. العودة لبدء.
قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار.
3. تمرين اندفع الدمبل
قفي مع وضع قدميك في وضعية متذبذبة ، إحدى ساقيك أمام الأخرى ، ووزنك في كعب قدمك الأمامية مع دمبل في كل يد. اثنِ مرفقيك وثني الدمبلز حتى كتفيك ، مع إبقاء ذراعيك مطويًا على جانبيك. بينما تقوم بتمديد مرفقيك لإعادة ذراعيك إلى جانبيك ، اثن ركبتيك وانزل في اندفاع ، مع الحفاظ على وزنك في كعبك الأمامي وجذعك منتصباً وطويلاً. العودة لبدء.
قم بأداء مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا لكل رجل.
4. جسر مرجح
استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض مع ثقل مثبت بإحكام عبر حوضك. شد عضلات المؤخرة والجذع واضغط على كعبيك بينما ترفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. اعكس الحركة وارجع إلى البداية ، وتوقف قبل أن يلمس الوركين الأرض مباشرة. يكمل.
قم بأداء مجموعتين من 20 إلى 25 تكرار.
أكثر:أفضل 10 تمارين مجانية على الإنترنت للمبتدئين
5. رفع بطة الساق
قف طويلًا ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض وركبتيك مثنيتين قليلًا مع ثقل وزنك في كرات قدميك ودمبل في كل يد. اضغط على ربلتيك وقم بالارتفاع على أصابع قدميك قدر المستطاع. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية ، ثم اسفل الظهر للبدء.
قم بأداء مجموعتين من 25 تكرار.
6. اضغط على الصدر بالدمبل
استلق مع ظهرك على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض ودمبل في كل يد. ابدأ بمرفقيك وثني راحتيك بعيدًا عنك مع مد الذراعين العلويين للخارج من كتفيك. من هذا الوضع ، اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم على صدرك ، مع تمديد مرفقيك. العودة لبدء.
قم بأداء مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا.
7. صف دمبل بذراع واحدة
ابدأ على يديك وركبتيك في وضع منضدية ، وركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك. أمسك الدمبل في يدك اليمنى (ذراعك يصل إلى الأرض) ومد ساقك اليمنى خلفك لتحقيق التوازن وأنت تقوم بتحويل وزنك قليلاً إلى جانبك الأيسر. من هذا الوضع ، اشرك ظهرك واضغط على لوح كتفك الأيمن باتجاه عمودك الفقري أثناء ثني كوعك وسحب الدمبل لأعلى باتجاه صدرك. أنزل الدمبل مرة أخرى للبدء ، دون لمس الأرض تمامًا.
قم بأداء مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.
8. رفع الجبهة الجانبية
ستضرب هذه الحركة كتفيك من زاويتين في وقت واحد - يمكنك أداء الركوع (كما هو موضح) أو الوقوف. ما عليك سوى إمساك دمبل في كل يد ، بحيث تكون إحدى يديك موضوعة جانبياً خارج فخذك مع وضع اليد الأخرى أمام فخذك مباشرة - كلا راحتَي اليدين في مواجهة الداخل. في وحدة واحدة ، قم بمد كل ذراع - أحدهما أفقيًا إلى الجانب والآخر بشكل مستقيم أمام جسمك - ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. العودة لبدء.
قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.
أكثر:تمرين لمدة 7 دقائق يمكنك القيام به بدون أي معدات
9. ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
ضع نفسك على سطح طاولة على الأرض ، تمامًا كما فعلت مع صف الدمبل. مرة أخرى ، قم بتمديد ساقك اليمنى خلفك وأنت تمسك بالدمبل في يدك اليمنى وتحول وزنك إلى اليسار. ارسم كوعك الأيمن لأعلى وإلى جانبك ، تمامًا كما لو كنت تقوم بصف ، ولكن هذه المرة "ألصق" ذراعك العلوي بجانبك. هذه هي نقطة الانطلاق. من هنا ، شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس (العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من ذراعك) وقم بمد كوعك ، واضغط على الدمبل للخلف ولأعلى بحيث يكون محاذيًا لوركك (إذا لم يكن ممتدًا للأعلى). اثنِ مرفقك للعودة إلى البداية.
قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.
10. القرفصاء الجدار مع فرم الخشب
أطلق النار على ساقيك ولبك باستخدام هذا المقطع الخشبي القرفصاء على الحائط. أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك وانحن على الحائط مع مباعدة قدميك بمسافة الورك ووزنك في كعبك. اثن ركبتيك وانزل على الحائط في وضع القرفصاء ، وتوقف عندما تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. أمسك الدمبل بكلتا يديك ، وقم بلف جذعك قليلاً إلى اليمين عندما تصل إلى الدمبل عبر جسمك إلى خارج الورك الأيمن. شد عضلات بطنك وكتفيك بينما تمرر ذراعيك لأعلى وعبر جسدك الجزء الخارجي من كتفك الأيسر ، لف جذعك إلى اليسار أثناء تقدمك ، كل ذلك مع الحفاظ على الوركين مباشرة. ارجع بعناية للبدء ، وعكس الحركة.
قم بعمل مجموعتين من 12 قطعة خشب على كل جانب.
