تحدي لياقة بدنية لمدة 4 أسابيع سيجعلك تشعر بأنك مدهش - SheKnows

بعد شهر من الاحتفال ، حان وقت الانطلاق في العمل. أعد التركيز وإعادة شحن روتين لياقتك من خلال تجربة برنامج اللياقة البدنية هذا الذي يمتد لأربعة أسابيع.

قصة ذات صلة. أفضل 10 تمارين وظيفية لتمرين كامل الجسم

إذا كان تجعيد الشعر الوحيد الذي قمت به في الشهر الماضي هو تجعيد الجبن (لذيذ) ، فستكون هذه السلسلة صعبة ولكنها مجزية.

كيف تعمل

يتضمن البرنامج بناءًا بطيئًا ، بدءًا من تمرينين فقط في الأسبوع للأسبوع الأول ، ثم إضافة تمرين إضافي واحد إلى البرنامج كل أسبوع. بحلول نهاية الأسابيع الأربعة ، سيكون لديك ما يصل إلى خمسة تمارين أسبوعيًا ، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب والمرونة.

• الأسبوع الأول: قم بإجراء التمرين التالي مرتين.
• أسبوعين: كرر الأسبوع الأول وأداء هذا تدريب القوة بمجرد
• الأسبوع الثالث: كرر الأسبوع الثاني وأضف هذا التمرين عالي الكثافة بمجرد
• الأسبوع الرابع: كرر الأسبوع الثالث و روتين المرونة هذا بمجرد

والخبر السار هو أن التدريبات قصيرة وحلوة. تمرين هذا الأسبوع هو منشئ أساسي. تكمن الفكرة في إعادة تطوير القدرة على التحمل والقوة من خلال دورة روتينية مدتها 30 دقيقة تتضمن تمارين القلب ووزن الجسم تدريب القوة التحركات. قم بتنفيذ الروتين الكامل مرتين هذا الأسبوع.

• انك سوف تحتاج: فقط جسدك!
• التمرين: قم بإجراء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ، وأداء الدائرة ثلاث مرات.

1. قفزات التزلج عبر البلاد

1. ابدأ بساقيك متدليتين ، وقدمك اليسرى نحو قدمين أمام اليمين. ضع معظم وزنك على كعبك الأيمن ، مع ثني ركبتيك ، ورفع كعبك الأيسر عن الأرض.
2. افرد ذراعك الأيمن أمامك مباشرةً ، كما لو كنت تمسك بعمود تزلج ، مع إبقاء ذراعك الأيسر إلى جانبك. أشرك عضلات ذراعيك.
3. في حركة واحدة ، قفز كلتا قدميك لأعلى ، وقم بقص مواضعهما بحيث تهبط بقدمك اليسرى للأمام ، وقدمك اليمنى للخلف ، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك. أثناء تبديل وضع قدمك ، حرك ذراعك الأيسر للأمام وذراعك الأيمن للخلف.
4. استمر في قفزة التزلج عبر البلاد بالتناوب بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل جيد.

2. اندفاع الطاقة بالتناوب

1. قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين مع ثني ركبتيك قليلًا. انطلق للأمام بقدمك اليسرى ، واثبتها بقوة على الأرض واضغط بوزنك من خلال كعبها وأنت تثني ركبتك اليمنى وتخفضها نحو الأرض. حافظ على جذعك منتصبًا وطويلًا ، وشاهد محاذاة ركبتك الأمامية - يجب أن تتبعها بأصابع قدميك دون أن تمتد أمام أصابع قدميك.
2. عندما تلمس ركبتك اليمنى الأرض تقريبًا ، حرك وزنك للأمام قليلاً وادفع نفسك للوقوف من خلال كعبك الأيسر بينما ترسم ركبتك اليمنى أمام جسمك.
3. اعكس الحركة للعودة إلى البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
4. استمر في التناوب بين الجانبين لمدة دقيقة كاملة.

3. شكا خطوة

1. قف مباشرة خلف كرسي أو مقعد متين (كنت أستخدم عثمانيًا قويًا للتخزين) ، وقدماك متباعدتان عن بعضهما البعض.
2. ثبت قدمك اليسرى بقوة على الكرسي أو المقعد واضغط على كعبك للصعود إلى المنصة.
3. تراجع لأسفل وكرر على الجانب الآخر ، واستمر في التناوب لمدة دقيقة كاملة.

4. قفز الرافعات

1. قف مع قدميك معًا ، وذراعيك على جانبيك ، وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. في حركة واحدة ، اقفز كلا القدمين بشكل جانبي بينما تقوم بتأرجح ذراعيك فوق رأسك.
3. قفز بسرعة إلى وضع البداية واستمر.

5. مخرجات اللوح الخشبي

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع قدميك مائلة للخارج. اثنِ ركبتيك واجلس بشكل مستقيم لأسفل ، واضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.
2. ضع رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف ، واسند نفسك على كرة قدمك وأصابع قدمك ، ثم حرك رجلك اليمنى إلى الوراء بشكل مستقيم لمواجهتها ، وانتهى في وضع اللوح الخشبي.
3. تحقق من شكل جسمك ، وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس ، ممسكًا باللوح الخشبي لمدة خمس ثوانٍ قبل عكس الحركة ، مع تقدم رجلك اليمنى للأمام ، متبوعًا بساقك اليسار.
4. ارجع فورًا إلى وضع اللوح الخشبي ، واحتفظ به مرة أخرى لمدة خمس ثوانٍ ، قبل العودة إلى وضع القرفصاء المنخفض. استمر لمدة دقيقة كاملة.

6. تمرين الضغط بالتناوب

1. ابدأ بوضعية الدفع. يمكنك القيام بذلك إما على ركبتيك أو أصابع قدميك. فقط تأكد من أن راحتي يديك مغروسة تحت كتفيك ، لكنهما أعرضان قليلاً من عرض الكتفين. تحقق أيضًا للتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس أو الركبتين إلى الرأس ، اعتمادًا على وضع البداية الذي اخترته.
2. اثنِ مرفقيك ، وأنزل صدرك نحو الأرض ، مع توجيه مرفقيك للخارج والخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا.
3. عندما يكون صدرك على بعد بضع بوصات من الأرض ، حرك وزنك على راحة يدك اليسرى وقم بتدوير الورك الأيمن لأعلى نحو السماء وأنت تضغط على نفسك بعيدًا عن الأرض ، ومد كوعك الأيسر ورفع يدك اليمنى عن أرض.
4. قم بإنهاء الدوران في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع التأكد من رفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من القدمين إلى الرأس (أو الركبتين إلى الرأس إذا كنت تقوم بتمرين ضغط الركبة).
5. قم بالتدوير مرة أخرى إلى وضع الدفع ، وقم بإجراء دفعة أخرى ، وهذه المرة قم بالدوران على اللوح الجانبي على الجانب الآخر.
6. استمر في دوران اللوح الخشبي بالدفع لأعلى ، بالتناوب بين الجانبين لمدة دقيقة كاملة.

7. زحف الدب

1. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض ، مع ثني كعبيك ، وتركيب أصابع قدميك على الأرض.
2. اضغط على راحتي يديك وارفع ركبتيك عن الأرض ببضع بوصات فقط ، بحيث يتم دعم وزنك على باطن قدميك وراحتي يديك.
3. حرك يدك اليمنى للأمام بضع بوصات متبوعة بقدمك اليسرى. ثم حرك يدك اليسرى للأمام بضع بوصات ، متبوعة بقدمك اليمنى. تظل ركبتيك بعيدًا عن الأرض بينما تزحف للأمام ، ويكون ظهرك مستقيماً ومؤخرتك منخفضة (لا تشير إلى السقف).
4. خذ عدة خطوات للأمام بيديك وقدميك ، ثم اعكس الحركة وخذ عدة خطوات للخلف.
5. استمر في الزحف إلى الأمام والخلف لمدة دقيقة كاملة.

8- تغميسات الكرسي

1. اجلس على مقدمة كرسي أو مقعد قوي ، وقدميك عدة أقدام أمامك ، متوازنة على كعبيك ، مع ثني كاحليك.
2. اضغط على مؤخرتك من على الكرسي ، وحرك وزنك أمامه.
3. اثنِ مرفقيك وأنزِل مؤخرتك نحو الأرض ، مع إبقاء مرفقيك في اتجاه جسمك بحيث يتجهان إلى الخلف بشكل مستقيم أثناء ثنيهما. (لا ينبغي أن يبتعدوا عن الجوانب).
4. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، اضغط على راحة يدك واشغل العضلة ثلاثية الرؤوس لدفع نفسك للخلف للبدء. استمر لمدة دقيقة كاملة.

9. اللوح العكسي

1. اجلس على الأرض ، ورجليك ممدودتان ، وراحتيك على الأرض خلفك قليلًا ، وأصابعك متجهة نحو قدميك.
2. اشغل قلبك واضغط على وركيك لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. استمر لمدة خمس ثوان.
3. اخفض نفسك جيدًا للبدء ، ثم استمر في التكرار لمدة دقيقة كاملة.

10. تمديد الذراع والساق بالتناوب

1. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض.
2. اشغل قلبك ، وفي حركة واحدة ، قم بمد ذراعك الأيسر مباشرة أمام كتفك الأيسر وأنت تمد ركبتك اليمنى والورك خلفك مباشرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أصابع اليدين إلى أصابع القدم.
3. اعكس الحركة ، وارجع إلى البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر. استمر بالتناوب بين الجانبين لمدة دقيقة كاملة.

الصور: لورا ويليامز لـ SheKnows

المزيد من تمارين تحدي اللياقة البدنية لمدة أربعة أسابيع

الأسبوع الثاني: بناء القوة
الأسبوع الثالث: تعزيز القدرة على التحمل
الأسبوع الرابع: تحسين المرونة