ما هو أفضل من تمرين المعسكر التدريبي؟ واحدة يمكنك القيام بها على الشاطئ ، مما يضيف المقاومة ويجعل العضلات تعمل بجهد أكبر. نحن نكشف أسرار الصيف التنغيمية من معسكرنا التدريبي الأخير على الشاطئ "الإعداد" في منتجع وسبا هاربور بيتش ماريوت في فورت. لودرديل ، فلوريدا. نعم ، ما زلنا مؤلمين.
استعد للبيكيني
قل "نعم" للرمل
قم بتدوين ملاحظة: سيحدث التعب من التمرين على الرمال بشكل أسرع (وهو أمر يمكننا أن نشهد عليه) لأنه أكثر إرهاقًا ، لذلك من المهم مراقبة جسمك لتجنب الإصابة.
يقول المدرب الشخصي: "سواء كنت تمارس رياضة القفز أو تمارين الضغط أو الجري على الشاطئ ، فإن الرمال تصنع المعجزات في المؤخرة والساقين" المقدم. بوب وينشتاين، الذي يدير معسكرًا تدريبيًا على الشاطئ في منتجع وسبا هاربور بيتش ماريوت على امتداد رئيسي لشاطئ خاص خارج الفندق. ويوضح أن "السطح غير المستوي والليونة يزيدان من استخدام العضلات بطرق لا تحدث على الأسطح الصلبة".
أفضل الطرق لتفجير السعرات الحرارية على الشاطئ
أفضل طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية على الشاطئ هي الجمع تدريب القوة وأمراض القلب في تمرين واحد. يقترح وينشتاين التناوب بين التنغيم في الجزء العلوي والسفلي من الجسم مع تدريبات القلب وتمارين الجمباز المتقطعة. يشرح أن الجري لمسافات قصيرة (50 ياردة إلى 200 ياردة) من 4 إلى 10 تكرارات يعزز بشكل كبير حرق السعرات الحرارية في تمرينك العام. يمكن أن تؤدي تمارين Burpees ومتسلقي الجبال واندفاع المشي وغيرها من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب إلى زيادة مماثلة في حرق السعرات الحرارية عند القيام بمجموعات متعددة.
جعلنا Weinstein نتعرق بمجموعات متعددة من القرفصاء ، والاندفاع ، والقفز ، وتمارين المقاومة ، جنبًا إلى جنب مع فترات قصيرة من الجري. يشرح قائلاً: "إن سباقات السرعة المتعددة لمسافات قصيرة من 50 إلى 100 ياردة من خمس إلى 10 مرات ستعمل على العجائب ليس فقط لأمراض القلب ، ولكن الساقين والمؤخرة والعضلات الأساسية ستحصل أيضًا على تمرين رائع".
دمج معسكرات التدريب في الحياة اليومية
لوريل هاوس ، مدرب شخصي ، متخصص في إنقاص الوزن في NASM ، ومؤلف كتاب ورقة الغش QuickieChick هو أيضًا من المدافعين عن تدريبات المعسكرات التدريبية ، سواء تم إجراؤها على الشاطئ أو في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك. تشارك بعضًا من حركاتها المفضلة (والتي يمكن إجراؤها على الرمال أو في أي مكان) مع SheKnows. احصل على شكل مناسب للشاطئ مع ما تسميه Daily 100s: 100 ثانية أو 100 تكرار من تمرين واحد كلما كان لديك وقت على مدار اليوم. تشارك House بعض التحركات المفضلة في معسكرها التدريبي أدناه.
بلانك
ادخل في وضع الدفع مع استقامة الظهر ومؤخرتك لأسفل. انتظر لأطول فترة ممكنة ، حتى دقيقة واحدة.
لوح الساق الواحدة
ادخل إلى الموضع كما هو مذكور أعلاه ، لكن ارفع إحدى رجليك عن الأرض (دون رفع جذعك) وامسكها.
الطعنات
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، واخرج على ساق واحدة ، واخفض الوركين حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما بعد إصبع قدمك.
القفز متسلق الجبال
بدءًا من وضع الدفع ، اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، مع إراحة قدمك على الأرض. اقفز لأعلى وقم بتبديل القدمين في الهواء ، وجلب قدمك اليسرى للداخل وقدمك اليمنى للخلف. يكرر.
تراجع جالس
اجلس على مقعد أو كرسي قوي مع وضع يديك على حافة المقعد والساقين أمامك. أزح مؤخرتك عن المقعد ومد ذراعيك. ثني مرفقيك ببطء إلى 90 درجة ثم ارفع نفسك مرة أخرى.
"الحركات على غرار معسكر التدريب هي بعض من أفضل 100 تمرين يومي لأنها غالبًا ما تكون أول ما يتبادر إلى الذهن: في مكتبك ، لديك ثلاث دقائق قبل اجتماعك ، لذا تخلع عن حذاءك وتقوم بمائة قفزة ، "يقول هاوس. "بعبارة أخرى ، قسّم تمرين المعسكر التدريبي إلى تمارين فردية وقم بإدخالها في يومك كـ Daily 100s."
المزيد من نصائح واتجاهات اللياقة البدنية
حركات تمرين الأسطوانة الرغوية
13 تمرينًا يجب تجربته في عام 2013
عضلات البطن القاتلة: تمارين لنواة مذهلة
