المكثف. تخفيف التوتر. تعزيز الثقة. اتصال كامل الجسم. لا ، أنا لا أتحدث عن ذلك التاريخ الرائع الذي ذهبت إليه الأسبوع الماضي ، أنا أتحدث عن فنون القتال المختلطة!
ر
يعتبر المقاتلون المحترفون من بين أفضل الرياضيين في العالم. (هناك سبب يجعلهم يطلقون عليه "الحصول على شكل قتالي" ، بعد كل شيء). إنهم يحتاجون إلى ما لا نهاية القدرة على التحمل ، والقوة المتفجرة ، وأوقات رد الفعل السريعة ، ناهيك عن مجموعة كبيرة من الكاهونات ، إذا كنت تعرف ما أنا يقصد. لكن ليس عليك التخطيط للدخول في الحلبة لدمج القليل من تدريب الفنون القتالية المختلطة في نظامك. أضف هذه التمارين الفعالة بشكل لا يصدق إلى روتينك المعتاد واحصد كل فوائد الحصول على لياقة قتالية ، دون الحاجة إلى مقايضة اللكمات مع روندا روسي.
حبل النط
ر 
t تذكر عدد الساعات التي قمت بتسجيلها لإتقان مهاراتك في اللغة الهولندية المزدوجة أثناء فترة الراحة في المدرسة الابتدائية؟ لم نكن نعلم كطالبات مدارس أننا كنا نشارك في واحدة من أفضل التدريبات الموجودة. إذا كنا فقط ما زلنا نختار جلسات القلب المكثفة خلال ساعات الغداء لدينا ، من أجل المتعة فقط.
رمي الحبل في الأرجاء لمدة 10 دقائق فقط يعادل الركض لمدة 30 دقيقة. وهي ليست مجرد كسارة للقلب. القفز هو أداة رائعة لنحت عضلات الساق والكتفين. أفضل ما في الأمر هو أن الحبال محمولة وبأسعار معقولة. حاول إضافة بضع مجموعات من ثلاث دقائق (القذف في بضع هزات عالية الشدة ، بالسرعة القصوى لـ 20 ثانية) في أوقات مختلفة من التمرين وخذ روتين تدريبات القوة إلى سعرات حرارية جديدة مرتفعات محترقة.
ملاكمة الظل
t Shadow Boxing هو تمرين يستخدمه المقاتلون للمساعدة في الحصول على الجسم والعقل في المنطقة من خلال تخيل أنفسهم في قتال وإلقاء اللكمات على خصم وهمي. لكن لا تجعلها ملتوية ، فهذه المباراة التخيلية ليست تمرينًا خياليًا. إن بضع دقائق من اللكمات الهوائية المستمرة الممزوجة بحركة القدمين مرهقة ، على أقل تقدير. على الرغم من أنني لا أتوقع منك أن تطير مثل الفراشة هناك حتى الآن ، إلا أن هناك بعض المكونات فائقة الفعالية لملاكمة الظل التي يمكن لأي شخص دمجها في نظامه المعتاد.
ر 
- احصل على مجموعة من الدمبل الخفيفة (ثلاثة أرطال ، كحد أقصى ، ثق بي!).
- مع واحدة في كل يد ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وادفع القدم اليسرى للأمام قليلاً ، والقدم اليمنى بزاوية 45 درجة واليدين على جانبي فكك.
- الآن قم بالضرب إلى الأمام مباشرة ، بالتناوب بين اليسار واليمين بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
ر
ر
تذكر أن تستخدم خصرك لتدوير اللكمات ، ومدها بالكامل للخارج ، وارجع يديك إلى وجهك بعد كل واحدة. هذه الخطوة تمثل لكمة خطيرة (آسف ، اضطررت إلى ذلك) ؛ مدهش لتحقيق ذراعي أنيستون تلك وتقليص الخصر.
الأرض والجنيه
t في MMA ، لا يتم إلقاء اللكمات من القدمين فقط ، فهناك أوقات يتم فيها رميها أثناء الجلوس ، أو بشكل أكثر تحديدًا على جانبي الخصم. إنها تسمى الأرض والجنيه. على الرغم من أنني أعلم أنها تبدو مروعة وعديمة الرحمة وعنيفة (وهي عمومًا كل هذه الأشياء) فهي أيضًا تمرين شرير. لا تقلق إذا لم يكن لديك شريك في السجال ، أو سجادة يوجا ملفوفة ، أو وسادة كبيرة الحجم أو حتى بوسو سيفي بالغرض.
ر 
- اجلس في وضع متداخل (يُطلق عليه أيضًا "وضع التثبيت الكامل") وادفع بقبضات اليد والمرفقين بشكل متكرر إلى الهدف الذي تختاره. هذا صحيح ، تخطي روتين البطن المعتاد وتغلب على حماقة إحدى هذه الدعائم بدلاً من ذلك. ستحصل على نفس الحرق الأساسي ، وترفع معدل ضربات القلب ، وتخفف بعض التوتر المكبوت وتشعر وكأنك بدس كامل في نفس الوقت.
- ابدأ بثلاث جولات مدتها 30 ثانية وشق طريقك حتى ست جولات.
ر
تدريبات حركة القدمين
t نط الحبل ليس النشاط الوحيد في مرحلة الطفولة الذي يتم استخدامه لتجهيز الحلقة ؛ يستخدم الملاكمون أيضًا تدريبات على الأقدام تشبه الحجلة للحصول على أرجلهم في شكل قتال. إذا كان لديك بعض الطباشير وبعض المربعات من الرصيف لتجنيبها ، فانتقل إلى المكسرات ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن معظم المتاجر الرياضية تبيع سلالم للأقدام.
هذه قطعة أخرى لا تصدق من معدات القلب المحمولة ؛ ضعها في غرفة المعيشة الخاصة بك ، أو اصطحبها إلى الحديقة ، أو قم برميها في الرمال في إجازة.
ر
- ابدأ بالتوجه للأمام وتقدم بالقدم اليسرى للأمام في المربع ، ثم انتقل إلى اليمين في المربع بجانب اليسار
- من هناك ، اخطو بالقدم اليسرى إلى الخارج وإلى يسار الصندوق ثم اخطو بالقدم اليمنى إلى الخارج وإلى يمين الصندوق. ستنتهي في وضع متداخلة فوق السلم مع وضع كل قدم على جانبيها.
- كرر ذلك ، داخل المربع التالي مع اليسار ثم اليمين ، ثم للخارج باليمين واليسار وهكذا.
ر
ر
t للحصول على شكل آخر يسبب التعرق:
- اقفز قدمين للداخل وقدمين للخارج ، هذه المرة حرك كلا القدمين في نفس الوقت. إذا كنت تريد حرقًا أكبر ، فاهبط خارج المربعات في وضع القرفصاء بدلا من القفز بالقدمين بأرجل مستقيمة.
- قم بتشغيل أي من هذه السلسلة أو كلها خمس مرات لكل منها. (ملاحظة: هناك مجموعة واحدة ، وليس اثنتين ، آسف!)
ر
الركل
ر لا يمكنر ننسى الساقين. إنها بعض من أفضل الأسلحة وأكثرها فعالية في حرق السعرات الحرارية على الجسم. نعم ، يعمل الركل على تشغيل العديد من العضلات المختلفة من الرأس إلى أخمص القدمين في وقت واحد ، مما يعني إعطاء دفعة كبيرة لجهاز التمثيل الغذائي القديم. ليس هذا فقط ، ولكن الركل يتطلب الكثير من عمل الاستقرار ، مما يجبر النواة على المضي قدمًا. واحدة من أفضل الحركات هي القرفصاء بركلات أمامية متناوبة.
ر 
- مع عدم وجود مسافة بين القدمين أكثر من عرض الورك ، قم بأداء القرفصاء بشكل منتظم وعندما تصل إلى الوقوف ، ارمي على الفور ركلة أمامية عند ارتفاع الورك بساق واحدة.
- كرر نفس القرفصاء والركلة الأمامية مع الرجل الأخرى وكرر ثلاث مجموعات من 15 ركلة قرفصاء متناوبة ، إجمالاً.
ر
وبالمثل ، يمكنك القيام بذلك بدءًا من وضعية الاندفاع:
ر 
- اخرج إلى وضع الاندفاع وحرك القدم الخلفية للأمام في الركلة الأمامية قبل الرجوع إلى وضع الاندفاع العميق.
- قم بعشر تمارين اندفع ركلة أمامية بالساق اليمنى ، متبوعة بـ 10 مع اليسرى ، ثم كرر كل جانب مرة أخرى ليصبح المجموع مجموعتين لكل ساق.
ر
ر
الصور: جي بي تانر / شيكنوز
