لقد ذكرت تتبع ما تأكله من خلال دفتر يوميات للطعام ، لذلك قررت هذا الأسبوع أن أريكم ما تناولته في محاولتي للعودة إلى المسار الصحيح بعد الكثير من المعجنات والشوكولاتة في عيد الفصح. كما ترون ، أنا أتناول الطعام في أوقات محددة وأكبح شهية بوجبات خفيفة صحية. فيما يلي نموذج لقوائم ثلاثة أيام لتناول الطعام الصحي بالنسبة لي.
ما كنت أكل
لزيادة فقدان الوزن
لقد ذكرت تتبع ما تأكله من خلال دفتر يوميات للطعام ، لذلك قررت هذا الأسبوع أن أريكم ما تناولته في محاولتي للعودة إلى المسار الصحيح بعد الكثير من المعجنات والشوكولاتة في عيد الفصح. كما ترون ، أنا أتناول الطعام في أوقات محددة وأكبح شهية بوجبات خفيفة صحية. فيما يلي نموذج لقوائم ثلاثة أيام لتناول الطعام الصحي بالنسبة لي.
اليوم 1
الإفطار: 8 صباحًا
بيضة مسلوقة بالملح والفلفل.
شريحة واحدة محمصة من خبز القمح الكامل.
كوب واحد من القهوة مع رشة كريمة.
وجبة خفيفة: 10 صباحًا
تفاحة صغيرة.
الغداء: 1 ظهرا.
سلطة (محضرة من خضار مشكلة ، طماطم ، رشة جبن) مغطاة بثلاث شرائح رفيعة من اللحوم الباردة و 2 ملاعق كبيرة من خل البلسميك.
وجبة خفيفة: 3 مساءً.
حفنة من العنب.
العشاء: 6:30 مساءً
صدر دجاج مشوي.
1 كوب من الخضار على البخار.
2 كوب سلطة (خضار مشكلة ، طماطم ، فلفل أخضر ، بقدونس ، بصل أخضر ، عصير ليمون منزلي و صلصة زيت زيتون).
الحلوى: 7:30 مساءً
مربعان يحتويان على 60 في المائة من الشوكولاتة الداكنة.
اليوم الثاني
الإفطار: 8 صباحًا
شريحة واحدة محمصة من خبز القمح الكامل مغطاة بزبدة الفول السوداني الطبيعية.
لاتيه واحد مصنوع من الحليب الخالي من الدسم (بدون سكر!).
وجبة خفيفة: 10 صباحًا
خوخ واحد.
الغداء: 1 ظهرا.
سلطة (مصنوعة من الخس والطماطم والخيار) مغطاة ببيضتين مسلوقتين وملعقتين كبيرتين من خل البلسميك.
وجبة خفيفة: 3 مساءً.
حفنة من اللوز.
العشاء: 6:30 مساءً
طبق مقلي مصنوع من الخضار (بروكلي ، ذرة صغيرة ، كستناء ، مشروم ، بصل) وقطع من صدور الدجاج.
يوم 3
الإفطار: 8 صباحًا
وعاء صغير من حبوب القمح المبشور مع حليب خالي الدسم (حوالي 1 كوب) ومغطاة بالتوت الأزرق.
وجبة خفيفة: 10 صباحًا
كوب زبادي فانيليا خالي من السكر وخالي من الدهون.
الغداء: 1 ظهرا.
سلطة (مصنوعة من خضار مشكلة ، طماطم ، شرائح زيتون أسود) مغطاة بعلبة تونة و 2 ملاعق كبيرة من خل البلسميك.
وجبة خفيفة: 3 مساءً.
تفاحة صغيرة.
العشاء: 6:30 مساءً
سيخ واحد من سوفلاكي اللحم البقري.
1 كوب من الخضار على البخار.
2 كوب سلطة (خضروات مشكلة ، طماطم ، فلفل أخضر ، بصل أخضر ، عصير ليمون منزلي و صلصة زيت زيتون).
الحلوى: 7:30 مساءً
1 كوب فراولة.
القوائم والرغبة الشديدة في بلدي
كما ترون ، حاولت التمسك بالبروتين والخضروات في المساء مع الحفاظ على تناول الكربوهيدرات في الصباح حتى يكون لدي بقية اليوم لحرق الطاقة الإضافية. في قائمة اليوم الأول ، كنت أتوق حقًا إلى الشوكولاتة ، لذلك كان لدي مربعان صغيران من قطعة شوكولاتة داكنة بنسبة 60 في المائة لإرضاء شغفي. (خيار الشوكولاتة الداكنة أكثر صحة ويحتوي على سكر أقل من شوكولاتة الحليب). في قائمة اليوم الثالث ، كان لدي القليل من الرغبة في تناول شيء حلو ، لكنني لم أرغب في تناول السكر ، لذلك فعلت الفراولة الحيلة. بشكل عام لا أنظر إلى الحصص ولكنني أتناول الطعام حتى أشعر بالشبع بشكل مريح. هذا يعني أنني راضٍ ، ولست محشوًا.
إذا كنت لا تزال تعتقد أنك جائع بعد تناول وجبة ، فانتظر 15-20 دقيقة على الأقل قبل الذهاب للحصول على مساعدة ثانية. إذا كنت تريد المزيد من الطعام بعد ذلك الوقت ، فحاول تحميل طبقك بالخضروات فقط قبل أن تصل إلى شيء آخر. أيضًا ، لا تنس شرب الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبتك ومساعدتك على الشعور بالشبع. أكثر ما يهم في وقت تناول الطعام هو أن تغادر الطاولة وأنت تشعر بالرضا ، وليس الجوع ، والرضا الذي ستحصل عليه من تناول الطعام الصحي سيكون أمرًا يستحق العناء مع بدء الجنيهات في التراجع.
حظا طيبا للجميع!
المزيد عن فقدان الوزن
طرق لوقف المضغ الطائش
شراء الملابس "النحيفة" كمحفز لفقدان الوزن
بدائل صحية لجميع أنواع الرغبة الشديدة
