التعافي هو المكان الذي يحدث فيه السحر. بالتأكيد ، التمرين الخاص بك هو الجزء الساحر من أهدافك الملائمة (ماذا مع فرص التقاط صور سيلفي جديرة بالتباهي والتي تتميز بعرق متقطر ويوغا قاتلة) ، ولكن التغيير الحقيقي يحدث بعد، بعدما روتينك.
يعد التعافي بشكل فعال من التمرين أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. لا يقتصر الأمر على الشعور بالألم والتعب فقط (وهذا أمر مفروغ منه) ، ولكن جسمك يختبر بالفعل التغييرات الإيجابية من التمرين أثناء عملية التعافي ، وليس التمرين.
بعبارة أخرى ، دون التعافي بشكل صحيح ، فأنت تقصر في الأساس كل العمل الشاق الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية. لا أحد يريد ذلك.
أكثر:7 أشياء عليك فعلها بعد كل تمرين
بكرات الإسفنج جيدة ، لكنها ليست على حق دائمًا
التدحرج بالرغوة ، وهو شكل من أشكال التدليك الذاتي يساعد في تقليل تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) أثناء الاسترخاء الالتصاقات اللفافية التي تسبب الألم وتحد من نطاق الحركة ، هي طريقة ممتازة للمساعدة في تسهيل ما بعد التمرين التعافي. لكن في بعض الأحيان لا تكون بكرات الإسفنج جيدة بما فيه الكفاية. على الرغم من أن أسطحها الصلبة المستديرة قليلاً تعمل العجائب في المناطق الأكبر ، مثل تدليك أوتار الركبة بالكامل أو الجزء العلوي من الظهر ، تحتاج أحيانًا إلى أدوات تسمح لك بالحفر في مناطق أصغر ، واستهداف العقد والتخفيف من الأخاديد التي لا تستطيع الأسطوانة الرغوية الوصول إليها بشكل فعال.
والخبر السار هو أن هناك الكثير من العناصر اليومية والمنتجات التي يتم تسويقها على نطاق واسع والتي يمكنك اختبارها للحصول على أفضل تدليك ذاتي في حياتك.
أكثر:التدليك معجزة للألم المزمن
1. الجزء السفلي من الجسم: معدات الضغط
هناك حوالي مليون من الملابس الضاغطة في السوق تقدم ادعاءات كبيرة فيما يتعلق بتحسين أداء التمرين. على الرغم من بعض نتائج الدراسات المختلطة ، هناك بالفعل فائدة واحدة مؤكدة علميًا مرتبطة بالأداء لهذه الملابس: الانتعاش.
تساعد معدات الضغط عالية الجودة التي يتم ارتداؤها بعد التمرين جسمك على تدوير الدم عبر العضلات التي تم تشغيلها مؤخرًا ، مما يوفر العناصر الغذائية الرئيسية للخلايا المتعبة مع التخلص من النفايات. والنتيجة هي تقليل وجع العضلات والتعافي بشكل أسرع.
أكثر: لماذا تعمل معدات الضغط حقًا على تمرينك أو توقفه
لا تفترض أن جميع طماق الضغط متساوية. يمكن لأي شخص استدعاء زوج من طماق ضغط دنة. ما تريده هو مادة قوية ومنظمة تم تصميمها خصيصًا لاستعادة الأداء. محاولة انتعاش النساء + الجوارب الاحترافية من CEP (150 دولارًا) ، أو بالنسبة للخيار الأقل شهرة ، أعطهم طولهم انتعاش + الجوارب محاولة (50 دولارًا).
2. القدمين والساعدين: كرات الجولف وزجاجات المياه المجمدة
قد لا تقضي الكثير من الوقت في التفكير في قدميك وساعديك ، لكن هؤلاء الأولاد السيئون يقومون بالكثير من العمل ، وعندما يبدأون في الشكوى من كل الأعمال التي طلبتها منهم ، فإن عالمك كله يتحول إلى وقف. بعد الجري الشاق أو جلسة تدريب القوة الصعبة ، امض قدمًا وامنحهم القليل من TLC. تعتبر بكرات الرغوة القياسية كبيرة جدًا بالنسبة لهذه المناطق الأصغر. بدلًا من ذلك ، ضع كرة جولف على منضدة ولفها تحت ذراعك ، مع زيادة الضغط قليلًا عندما تجد بقعة ضيقة.
جرب لف زجاجة ماء مجمدة تحت قدمك لتدليك العلاج البارد. تقول إلين تومبسون ، المدربة الشخصية في بلينك فيتنس. "الانحناء يتناسب تمامًا مع الجزء السفلي وجوانب القدم بينما تسمح كثافة الجليد بتحرير اللفافة العضلية الذاتية ، مما يعني أن التدليك يضغط على العضلات المشدودة ويحسن الدورة الدموية واللمفاوية أثناء دحرجته على طول جسمك. قدم. تساعد درجة الحرارة الباردة على تقليل التهاب العضلات العاملة ".
3. العجول: كرات التنس
أحب دحرجة الرغوة في رجلي ، خاصة بعد القفز على الحبل أو القيام بأشكال أخرى من التدريبات البليومترية ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب الحفر في العضلات لعزل العقد الأصغر. لقد اكتشفت أيضًا من خلال التجربة والخطأ أن بعض الأدوات الأخرى التي أستخدمها لعزل العقد - كرات اللاكروس وكرات الجولف والكرات اللينة - تشعر بالعدوانية المفرطة على رجلي المرهقة. بدلاً من ذلك ، أنتقل إلى السطح المريح لكرة التنس. السطح المستدير هو الحجم المثالي للحفر في العقد. نظرًا لأن الكرة مجوفة والسطح مرن ، فإنها تعطي المزيد ، مما يقلل الضغط المستخدم أثناء التدليك.
أكثر:9 ـ كرة التنس تتمدد وتحارب آلام العضلات
بدلاً من دحرجة الكرة لأعلى ولأسفل عموديًا تحت عجولك كما تفعل مع أسطوانة رغوية ، اعزل منطقة باتجاه حرك قدمك ، وحرك ربلة الساق بشكل جانبي عبر الكرة ثم في دوائر صغيرة فوق الكرة لمزيد من التحديد رسالة. بمجرد أن تستهدف بقعة واحدة ، حرك كرة التنس بعيدًا عن ربلة الساق ، وقم بإجراء الحركات مرة أخرى.
4. الأربطة وأوتار الركبة: شوبك أو بكرة عصا
من المؤكد أنه لا حرج في استخدام الأسطوانة الرغوية على عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة ، ولكن بصراحة ، هذا ليس مناسبًا دائمًا. لتدحرج ساقيك ، عليك النزول على الأرض ثم دفع وسحب نفسك فوق سطح الأسطوانة. ما لم تكن في المنزل أو لديك مساحة في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الصعب القيام بذلك.
بدون النزول على الأرض (يمكنك الجلوس على مكتبك أو على الأريكة أو في السيارة) ، يمكنك الاستمتاع بنفس الأسلوب للتدليك الذاتي باستخدام درفلة أو بكرة عصا مصممة خصيصًا ، مثل Trigger Point Performance Therapy's GRID STK (35 دولارًا) ، للتخلص يدويًا من التوتر والضيق في ساقيك. بالإضافة إلى هذا النوع من الأسطوانة المريحة ، فإن حجم أسطوانة الدحرجة أصغر من الإسفنج التقليدي الأسطوانة ، مما يعني أن مساحة السطح التي تلامس بشرتك في أي وقت تكون أصغر أيضًا ، مما يسمح بمزيد من التركيز والاستهداف رسالة. يعد هذا مثاليًا بعد فترة تدريب طويلة أو جلسة ركوب دراجات جماعية.
أكثر: تمارين الأسطوانة الرغوية
5. الوركين والألوية: الكرات اللينة أو الكرات الدوارة بحجم الكرة اللينة
أحيانًا تكون آلام الظهر هي آلام الظهر ، ولكن ليس من غير المعتاد أن تنشأ آلام أسفل الظهر من الوركين الضيقين والألياف. على الرغم من أن بكرات الفوم ممتازة في توفير تدليك واسع لهذه المناطق ، إلا أن الكرات ذات الأحجام المختلفة كثيرة أكثر فعالية في حفر العقد ، خاصة في الأنسجة الرخوة الموجودة بالقرب من المناطق العظمية في الوركين وحولهما. الكرات اللينة بحجم ممتاز. إنها كبيرة بما يكفي لتوفير مساحة أكبر للتدليك من كرات التنس واللاكروس الأصغر حجمًا ، لكنها لا تزال تقدم خصوصية أكثر من بكرات الفوم أثناء البحث عن مكامن الخلل وتدميرها.
وبالمثل ، توفر كرة التدليك Hyperice HYPERSPHERE (150 دولارًا) حجم وشكل وملمس أسطوانة إسفنجية بحجم الكرة اللينة ولكن مع ميزة إضافية تتمثل في الاهتزاز المستهدف الذي يساعد على إرخاء العضلات التصاقات. إذا كنت عرضة لآلام أسفل الظهر والورك ، خاصة إذا كنت تمارس الكثير من الجري ، فإن التأثيرات المشتركة للتدليك الذاتي والاهتزاز يمكن أن تفعل المعجزات لاستعادة التمرين.
6. الظهر: P-Knot وكتل التدليك
لديك مساحة كبيرة لتغطيتها على ظهرك ، لذا من المحتمل أن يكون لديك على الأقل بعض مكامن الخلل الصغيرة التي يمكن أن تستخدم تدليكًا جيدًا. إذا لم يكن لديك مدلكة أو صديق جيد يرغب في حل عقدة بأيديهم ، P- عقدة (50 دولارًا) و مجموعة مكعبات المساج Pro (42 دولارًا) هي أفضل رهاناتك.
تقترح كورتني مان ، المدربة الشخصية في CrossFit Tel Aviv ، P-Knot لأي منطقة على طول العمود الفقري. "هناك كرتان كبيرتان متصلتان بما يصل إلى شريط في المنتصف ، لذلك عند الاستخدام ، لا يوجد ضغط يتم وضعه مباشرة على أقراص العمود الفقري. يمكنك ببساطة وضع P-Knot في أي مكان على طول عمودك الفقري بحيث تستهدف الكرات عضلات الانتصاب ، ثم تضع ذراعيك خلف رأسك. انحن للخلف بحذر ، مستخدمًا الجاذبية لزيادة الضغط وفك الناصبات الضيقة. قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا في كل بقعة ضيقة مع توقف من ثانيتين إلى خمس ثوانٍ بينما تميل إلى العقدة P ".
يمكنك استخدام P-Knot على مناطق أخرى من ظهرك وعلى طول شفرات الكتف ، ولكن إذا كانت هناك بقعة ضيقة بشكل خاص ، فإن Massage Blocks Block Set Pro هو أفضل رهان لك. تأتي هذه الأدوات المقببة بثلاثة أحجام مختلفة كجزء من المجموعة ، ولكل منها قاع مسطح مانع الكتلة من التدحرج ، مما يسمح بضغط أكثر مباشرة ، وأحيانًا مكثف ، لتخفيف الضيق. أيضًا ، نظرًا لأنها تتميز بقيعان مسطحة ، يمكنك وضعها على الحائط أو الكرسي والانحناء عليها بدلاً من التدحرج عليها ، مما يجعلها أكثر تنوعًا من بكرات الرغوة القياسية أو كرات.
7. الكتفين والرقبة والصدر: كرة لاكروس أو كرة العلاج
يمكن أن تصبح الكتفين والرقبة والصدر مشدودة بشكل خاص ، لذا فإن استخدام أداة تسمح بضغط قوي ومحدد للغاية هو المفتاح. كرات لاكروس هي الشكل والحجم المثاليان للحفر في عقد ضيقة ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أدوات مثل كرة تدليك MBX من Trigger Point Performance Therapy (20 دولارًا) لنفس الغرض. تسمح رغوة EVA المتينة الإضافية بضغط قوي ، خاصة في المناطق ذات الأنسجة الكثيفة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي صغيرة بما يكفي لرميها في حقيبة لتدليك ذاتي سريع أثناء انتظار أطفالك في طابور الالتقاط في المدرسة - بالضبط عندما تحتاج إلى القليل من التوتر ، أميري؟
