هل تخطيت التمرين اليوم؟ مع احتفالات الأعياد والطقس الأكثر برودة والأيام المظلمة علينا ، قد يكون الخروج من المنزل لممارسة الرياضة عقبة أمام الحفاظ على لياقتك. ولكن لمجرد أنك لا تتوق إلى الاندفاع إلى صالة الألعاب الرياضية لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن التمرين تمامًا.
والخبر السار هو أنه في الأيام التي تفوق فيها الراحة والدفء في سريرك رغبتك في الخروج من المنزل ، يمكنك بسهولة القيام بتمرين قصير من سريرك أو أريكتك. نعم، أنت تقرأ بشكل صحيح. حتى عندما تكون قدميك للأعلى ويتم بث Netflix ، لا يزال بإمكانك ممارسة بعض التمارين.
تمارين يمكنك القيام بها وأنت جالس على الأريكة
متوقفة على الأريكة؟ لا مشكلة. خايمي مكفادين ، مدرب مع آابتيف ، يخبر SheKnows أن هناك عددًا من التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على الأريكة. بعض من مفضلاتها تشمل: ثنيات الركبة، التي تعمل على عضلات البطن ، وتمتد ، مثل الجلوس طويلا, الانحناءات الجانبية و ال أضعاف إلى الأمام (تصل إلى ذراعيك تجاه أصابع قدميك والطي للأمام). يمكنك أداء جميع تمارين الإطالة على الأريكة أو السرير أو الأرض.
تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل أو غيرها من العناصر المرجحة (علب الحساء تعمل!) ، تراجع على الأريكةتضيف مكفادين ، أن خطوات الصعود على الأريكة (تأكد من أن الأريكة ليست ناعمة جدًا) وأن تمارين الضغط مع وضع اليدين على الجزء الثابت من الأريكة هي أيضًا إضافات رائعة لتمرين الأريكة في المنزل.
تقول Quianna Camper ، وهي مدربة شخصية معتمدة ، لـ SheKnows ذلك الجسور الألوية كما تعد عمليات سحب الهواء في خطوط العرض من الإضافات الرائعة إلى قائمة تمارين الأريكة.
أكثر:حيل التمرينات الشتوية لرفع مستوى التمرين
تمارين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في سريرك
إذا كنت مذنباً بالضغط على زر الغفوة في الصباح ، فأنت لست وحدك. ولكن بدلاً من العودة للنوم لبضع دقائق ، فلماذا لا تضغط في بعض التمارين بينما لا تزال مرتاحًا بملابس النوم الخاصة بك؟ إليك حركتان يقول ماكفادين أنه يمكنك القيام به بسهولة في السرير.
- احتضن ركبتيك في صدرك لإرخاء ظهرك وإيقاظ جسدك. ثم قم بتمديد إحدى ساقيك لأسفل باتجاه قدم السرير بينما تعانق الأخرى على صدرك. ارفع تلك الساق نحو السقف ، وثني قدميك لتنشيط عضلات الساق. أعد رجلك نحو صدرك واعبرها على الجانب الآخر من الجسم لإيقاظ العمود الفقري. هذا الالتواء في العمود الفقري يبدو جيدًا في أي وقت من اليوم. تبديل الجوانب.
- أنهِ الأمر بلف لطيف وبطيء على قدميك ثم قف واستخدم السرير لتمديد ظهرك. اضغط على راحتي يديك في السرير وثني ركبتيك (مثل وضع الكلب لأسفل) ، ولكن أثناء استخدام السرير لتحافظ على ارتفاعك.
إذا كان لديك المزيد من الوقت وترغب في الإضافة إلى التمرينين ، فإن كامبر توصي برفع الساق الكاذبة ، والجلوس ، والدراجات ، وثني الركبة الكاذب ، ولوح الساعد ، والضغط ، واللف اللوح الخشبي ، الجرش الرجل العنكبوت، دفعات الحوض ذات الساق الواحدة ، ورفع الساق الخشبي الجانبي ، وأثناء الجلوس ، الضربات الهوائية.
تدريبات صغيرة يمكنك القيام بها على الأريكة أو في السرير
إلين طومسون ، أ بلينك فيتنس مدرب شخصي ، قم بعمل تمرين صغير يمكنك القيام به على الأريكة أو في السرير. للحصول على تمرين كامل للجسم ، قم بإجراء كل حركة 15 مرة. استرح من 30 إلى 60 ثانية وكرر الدورة مرة أو مرتين أخريين.
دائرة تنشيط العضلات لكامل الجسم
سوبرمان مع صف
تنشيط العضلات: المعينية ، لاتس ، الألوية
- استلق على بطنك (في السرير) مع تمديد ذراعيك بالكامل أمامك (راحة اليد لأسفل) وتمديد الساقين بالكامل خلفك. اثنِ ذقنك في اتجاه عظمة الترقوة للحصول على رقبة محايدة. هذه هي نقطة الانطلاق.
- خذ نفسًا عميقًا ، وقم بتدعيم جذعك وشد عضلاتك برفق من خلال أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة بينما تدفع وركيك في السرير وترفع ذراعيك وساقيك برفق. قم بالزفير عندما تبدأ في الضغط من خلال شفرات الكتف ، وسحب مرفقيك نحو القفص الصدري ، مما يؤدي إلى ضغط من خلال اللاتكس. توقف في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانيتين.
- أنزِل ذراعيك وساقيك ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الضغط المعدل
تنشيط العضلات: عضلات الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات القلب
- واجه سريرك ، ومفصلة للأمام ، وضع يديك على السرير أمامك بمحاذاة صدرك ، على مسافة الكتفين تقريبًا.
- خذ شهيقًا وأنت تخفض صدرك ببطء إلى السرير ، والمرفقان ينزلان بجانبك (وليس كتفيك). خذ نفسًا عميقًا ، واستعد لجذعك ، وادفع نفسك للأعلى على مائل طفيف. أثناء القيادة إلى الأعلى ، تأكد من الزفير والضغط من خلال الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الجرش العلوي أب
تنشيط العضلات: النواة
- استلق على ظهرك ، وجلب ساقيك في الهواء وأنت تحني الركبتين إلى 90 درجة وتعقد ذراعيك على صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- خذ نفسًا عميقًا ، وثبِّت قلبك ، واقبض برفق من خلال الجزء العلوي من البطن (أسفل القفص الصدري مباشرةً) وأنت تضغط قليلاً للأعلى ، مع تقريب الكتفين إلى الداخل. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانيتين أثناء الزفير.
- ببطء أسفل الكتفين إلى وضع البداية.
أكثر:7 تمارين الخريف في الهواء الطلق يمكنك القيام بها الآن بعد أن أصبح الجو باردًا بدرجة كافية بالخارج
ثني الركبة السفلية
تنشيط العضلات: النواة
- استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. ارفع ساقيك ببطء حوالي 5 بوصات عن الأرض مع تقوية أسفل البطن. هذه هي نقطة الانطلاق.
- خذ نفسًا عميقًا ، واقبض برفق من خلال أسفل البطن (بين الوركين مباشرة) وأنت تضع ركبتيك في اتجاه الصدر. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانيتين أثناء الزفير.
- قم بتصويب وخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية. تأكد من عدم السماح لهم بلمس الأرض.
الجسور
تنشيط العضلات: الألوية وأوتار الركبة
- استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، واستلق على السرير أو الأرض. تأكد من أن كعبيك على بعد يدك من مؤخرتك. ضع ذراعيك على جانبيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- خذ نفسًا عميقًا ، واستعد لجذعك ، وقم بتمديد وركيك لأعلى أثناء القيادة من خلال كعبيك. يجب أن يميل حوضك قليلاً ، ويجب أن تضغط من خلال المؤخرة. تأكد من عدم الضغط على الرقبة والكتفين. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانيتين أثناء الزفير.
- ببطء خفض الوركين إلى وضع البداية.
انظر ، هناك الكثير من الخيارات! خلاصة القول هي: من الممكن تمامًا ممارسة التمارين حتى عندما لا تكون مستعدًا لرحلة إلى صالة الألعاب الرياضية (أو حتى الخروج من المنزل).
