النفخ المخيف: إنه شيء نقوم به ليس نتطلع إلى الحصول عليه عندما نقترب من أسبوع القرش. لا نشعر فقط بأننا أصبحنا فجأة أثقل بمقدار 15 رطلاً ونتأرجح مثل طيور البطريق ، ولكن التقلبات في مستويات هرمون الاستروجين قبل فترات الدورة الشهرية هي قاتلة. من المغري الالتفاف في وضع الجنين على الأريكة وانتظار النفخ لتهدأ ، ولكن هناك نكون طرق محاربتها - وقد يكون الحل مناسبًا في مطبخك.
لكن أولاً ، دعنا نوضح الفرق بين احتباس الماء والانتفاخ. مثل الدكتور كيم لانجدون ، طبيب أمراض النساء والتوليد من قرنة الأبوة والأمومة، يشير إلى أن احتباس الماء والانتفاخ أو فقدانه مرتبطان إلى حد ما. يرتبط احتباس الماء بالكلى ، بينما يرتبط الانتفاخ بالجهاز الهضمي.
"بعض الأطعمة ، عادةً تلك التي تحتوي على مادة الكافيين والزانثونات والتي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، ترسل رسالة إلى الكلى من أجل تفرز الهرمونات التي تمنع إعادة امتصاص الماء أو تحث على إفراز الماء الزائد من الكلى "، لانغدون يروي هي تعلم. "هذه هي الطريقة التي نحتفظ بها بالمياه."
فيما يتعلق بالانتفاخ ، "يجب إعادة امتصاص الماء من الطعام المهضوم في الجهاز الهضمي لجعل البراز من العيار الصحيح" ، كما تقول. "مع تناول القليل من الماء ، يمكن أن يحدث الإمساك ، مما يزيد من الانتفاخ. يتم إنتاج الغازات الزائدة أو "الانتفاخ" من إنزيمات المعدة والبكتيريا التي تهضم طعامنا ، بالإضافة إلى حركية الجهاز الهضمي. تؤدي حركة الجهاز الهضمي البطيئة إلى زيادة الانتفاخ ".
الآن بعد أن أصبحت على دراية جيدة بالفرق ، دعنا ننتقل إلى ما يجب وما لا يجب أن تستهلكه للمساعدة في مكافحة انتفاخ البطن.
أكثر: ستساعدك هذه العلاجات الطبيعية على تجاوز الدورة الشهرية
1. اشرب الماء وامتنع عن الكحوليات والكافيين
قد يكون شرب الكثير من السوائل هو آخر شيء تريد القيام به ، ولكن في الحقيقة ، يجب أن تشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا وتقليل الانتفاخ.
"يساعد الماء في الهضم ، خاصةً مع الألياف ، ويمكّن الجسم من إخراج الفضلات (مثل الملح) مما يساعد على" التخلص من الانتفاخ "، خبير تغذية وأخصائي تغذية مسجل كيري جانز يروي هي تعلم. "بينما يوصى بشدة بشرب الماء ، هناك عدة طرق أخرى يمكنك من خلالها دمج المزيد من الماء في مياه الشرب نظام غذائي بالخضار مثل الخيار والخس والكوسا والفجل والكرفس والطماطم والملفوف الأخضر والباذنجان و الفلفل."
يضيف لانغدون أن الطماطم تحتوي على حوالي 90 في المائة من محتوى الماء وتحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللايكوبين وبيتا كاروتين وفيتامين سي والسيلينيوم. "تمنع مضادات الأكسدة الجذور الحرة من إتلاف جدران الأوعية الدموية التي تسبب التسرب إلى الأنسجة ، وبالتالي تقليل التورم الموضعي" ، كما تقول.
الدكتورة كارولين دين ، خبيرة في الصحة والنظام الغذائي والتغذية ومؤلفة كتاب معجزة المغنيسيوم و دليل الطب الطبيعي الكامل لصحة المرأة، توصي بشرب نصف وزن جسمك (بالجنيه) في أونصات من الماء.
بقدر ما يذهب الكحول والكافيين ، ابتعد!
"على الرغم من أن الكافيين مدر للبول ، مما يجعلك تتبول أكثر ، إلا أنه لا يساعد في تقليل الوذمة" ، هذا ما قالته الدكتورة أليسيا زينهاوسرن ، طبيبة العلاج الطبيعي في العافية NMD سكوتسديل، يروي هي تعلم. "يحتوي الكحول على سكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهاب والتورم."
2. تناولي كمية كافية من البوتاسيوم
نعم ، قم بتخزين الموز!
"البوتاسيوم ينظم الصوديوم في الجسم وبالتالي قد يقلل من احتباس الماء" ، كما يقول غانس. "بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل الأفوكادو والفستق والسبانخ واللفت والبطاطا الحلوة والفطر والخرشوف والشمر وبراعم بروكسل والجرجير."
جراح تجميل حاصل على البورد دكتور جوزيف كروز كما ينصح بتناول المانجو والطماطم والمكسرات.
يحذر دين قائلاً: "عندما يختل توازن المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم ، يمكن أن يحدث احتباس الماء والجفاف في نفس الوقت". "الغدد الكظرية (الإجهاد) هي الغدد الرئيسية التي تنقل هذه الأملاح ، مع دخول البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى الخلايا والصوديوم خارج الخلايا."
تقول إنه من أجل تصحيح احتباس السوائل والجفاف ودعم الغدد الكظرية ، فأنت بحاجة إلى ذلك زيادة المغنيسيوم والبوتاسيوم عن طريق تناول الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل اللفت ، والسلق السويسري ، والخيار ، كرفس.
أخيرًا ، البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. "[هم] أيضا مصدر كبير لفيتامين أ ، الذي يمكن أن يساعد في مكافحة الأسباب الكامنة وراء الوذمة ،" يقول زينهاوسرن.
3. تجنب الأطعمة المالحة
هذا يبدو واضحًا ، أليس كذلك؟ يقول كروز إن تجنب الأطعمة المالحة قد يساعد في تقليل احتباس الماء وتحسين انتفاخ الدورة الشهرية.
يوصي Gans باستبدال الملح المضاف بالتوابل والتوابل. "الصوديوم الزائد قد يسبب احتباس الماء" ، كما تقول. "التوابل والتوابل مثل مسحوق الثوم والأوريجانو ومسحوق الفلفل الحار والخردل الجاف ستضيف نكهة دون أن ينتج عنها انتفاخ ناتج عن الصوديوم."
4. قلل من الكربوهيدرات
يقول كروز: "الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز الأبيض والمعكرونة تحتفظ بالماء". "حاول أن تقلل من الكربوهيدرات ومن المحتمل أن يتلاشى انتفاخك."
استبدل الكربوهيدرات بالدهون الجيدة ، مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند ، وتجنب الدهون المتحولة.
يقول دين: "إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يطرد الماء عن طريق تقليل الالتهاب ومستويات الجليكوجين". "يحتفظ الجليكوجين / الكربوهيدرات بالمياه في الكبد والعضلات ، لذا تأكد من شرب الماء كثيرًا."
5. قل لا للأطعمة الدهنية أو المقلية ولكن نعم للأحماض الدهنية أوميجا 3
يقول Zenhausern: "تحتوي الأطعمة الدهنية أو المقلية على أحماض أوميغا 6 الدهنية (الأحماض الدهنية السيئة) ولا تحتوي على نفس الخصائص المضادة للالتهابات مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية لأصدقائها".
يحتوي سمك السلمون وزيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يضيف Zenhausern أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقاوم التورم والالتهاب بشكل مباشر.
أكثر: تخلصي من تلك العادات السيئة خلال دورتك الشهرية وافعلي هذه الأشياء الستة بدلًا من ذلك
6. تناولي الكثير من الألياف
يقول جانز: "الألياف تنظم الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك". "الأطعمة مثل الحبوب القديمة (الكينوا والدخن والشعير والفارو) والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبازلاء والكرفس والبنجر يمكن أن تساعد جميعها في تقليل الانتفاخ."
التقط بعض الهليون أيضًا. يقول لانغدون إنه يحتوي على أسباراجين ، وهو حمض أميني مدر للبول ، ومن المعروف أنه يعالج التورم واحتباس الماء المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. كما أنه يحتوي على ألياف تساعد في تنظيف المسالك الهضمية وتقليل الانتفاخ.
بالنسبة للكرفس ، فإن هذه السيقان اللذيذة غنية بالألياف ولديها إنزيمات تعمل كمدر للبول وملين ، وفقًا لانغدون. "تسحب الألياف الماء إلى الأمعاء مما يخفف من حركية القناة الهضمية ويقلل من تراكم الماء الزائد والانتفاخ. إن بذور الكرفس تسرع من إفراز حمض البوليك وتزيد من معدل إنتاج البول.
7. احصل على القليل من البطيخ
البطيخ هو فاكهة الصيف المثالية - وسيساعدك على التخلص من الانتفاخ.
يقول لانغدون: "يحتوي البطيخ على نسبة عالية جدًا من الماء (92 بالمائة) ويحتوي على مضادات الأكسدة جنبًا إلى جنب مع زياكسانثين وكريبتوكسانثين". "السيترولين هو حمض أميني يعمل على إرخاء الأوعية الدموية ، مما يقلل الضغط على الجدران. يمنع ضغط الماء المنخفض هذا الماء من التساقط في الأنسجة التي تسبب الوذمة أو التورم ".
8. الجزر للجميع!
وفقًا لانغدون ، يعد الجزر أحد أكثر الخضروات المدرة للبول فعالية.
وتقول: "بعض المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الجزر هي الليكوبين والزياكسانثين والزانثوفيل التي تعزز إدرار البول". "الأطعمة المدرة للبول الأخرى هي الكزبرة والبقدونس والثوم واللفت والأناناس."
9. تناول كل الفواكه الحمضية - والزنجبيل
يقول لانغدون إن البرتقال والليمون والليمون يحتوي على معادن وإنزيمات تتسبب في إطلاق الماء من الكلى. "كما أنها حمضية ، وهذا يقلل من حمل الصوديوم الذي يسبب احتباس الماء."
يحتوي الزنجبيل أيضًا على الإنزيمات الطبيعية والمعادن التي تطلق الماء الزائد بشكل طبيعي.
إذاً لديك - الكثير من خيارات الطعام لمساعدتك على التخلص من الانتفاخ وتجعلك تشعر وكأنك على طبيعتك مرة أخرى في أي وقت من الأوقات.
نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في يونيو 2014.
