Посібник з тонізації проблемних місць від 20 до 40 років - SheKnows

Ви боліли, втомилися і не досягли бажаного прогресу у своїх тренуваннях? Ми маємо для цього виправлення. Ми допомагаємо вам оздоровитися у віці від 20 до 30 років.

Пов’язана історія. 5 речей, які слід зробити одразу після тренування - перед будь -чим іншим

Будьте щасливі, здорові та підтягнуті в будь -якому віці

Ми запитали експерта з фітнесу та йоги, Джилл Міллер поділитися своїм уявленням про те, як виглядати і відчувати себе здоровим у свої 20, 30 і 40 років. Але майте на увазі, що вона не просто звертається до тих місць, які, як вам здається, важко відтінити. Вона називає проблемні місця «сліпими плямами тіла». Це зони надмірного, недостатнього або неправильного використання, і вона пояснює, що вони є каталізаторами болю та травм. Ці плями змінюються з віком, але всі вони можуть бути тонізовані, підтягнуті або вилікувані за допомогою кількох змін способу життя.

Що потрібно знати: ноги, шия та серцевина

Ноги: Жінки у віці 20 років тільки -но надходять на робочу силу або зараз починають свою кар’єру. Для багатьох жінок це означає підбори і їх багато. Не добре, каже Міллер. "Якщо ваші ноги опинилися під нерозумним кутом, ваші пальці ніг і всі пов'язані з ними м'язи та нерви зазнають тиску, якого вони не були спроектовані", - пояснює вона. "Негативними наслідками є болі в ногах, мозолі, мозолі, а іноді і пошкодження нервів". Дайте ногам відпочити, одягнувши стильне, але і зручне взуття.

Шия і серцевина: Сидіти в офісному кріслі годинами щодня, дивлячись у комп’ютер - це щось інше, чим багато жінок починають займатися у 20 років. Це створює стрес і навантаження на м’язи верхньої частини спини та шиї, оскільки вони надмірно компенсують нахил голови до монітора, каже Міллер. Вірте чи ні, але це може перешкодити будь -якій вашій надії на плоскі преси. «Більшість людей не усвідомлюють, що їхня голова і шия є продовженням м’язів тулуба, тих, які колись шанували м’язи живота, і якщо ви голова висить вперед, це відкине ідеальне положення хребта і ускладнить належне тонування вашого ядра ", - сказала вона пояснює. Сядьте прямо, робіть комп’ютерні перерви та працюйте над цими пресами.

Терапевтичний м'яч, що катається для ніг: Покладіть гнучкий, міцний м'яч для йоги під склепінням правої ноги, тримаючись за стіну або стілець. Якщо арка ноги може витримати більший тиск, укладіть ліву ногу зверху. Дозвольте своїй вазі впасти і стисніть м’яч під правою ногою. Робіть це по дві хвилини на кожній нозі. Це допомагає відновити «архітектуру» ваших склепінь і привносить рухливість у десятки суглобів стопи, що важливо для ефективних щоденних рухів, а також тренувань.

Стрес від зайнятого життя, яке ви ведете зараз, може проявлятися у вигляді напружених плечей і спини, а також прикладу, який втратив свою форму.

Плечі та спина: Ваші плечі зрештою округляються до грудей, слідуючи траєкторії вашої голови у 20 -х роках, пояснює Міллер. "Подальше зміщення плечей вперед, верхня і нижня частина спини можуть змінитися від їх ідеальної форми, а болі в спині можуть перешкодити вашому тренуванню".

Сідниці: Усе те сидіння, яке розпочалося у 20-х, супроводжує вас до 30-х років і виявляється позаду. Оскільки біль у спині може вплинути на ваше тренування, ви не зможете тонізувати цю попу так, як вам хочеться, каже Міллер. Перевірте свою поставу, щоб побачити різницю в місцях, які ви хочете тонізувати.

Позиція змінена знову: Встаньте обома ногами вперед. Стисніть сідниці і тримайте їх міцними протягом усього часу. Зчепіть руки разом, виверніть їх навиворіт і притисніть до неба прямими ліктями. Зберігайте стабільність у всьому тілі і намагайтеся дістатися до стелі руками, ніби хтось тягне вас у небо. Глибоко дихайте протягом однієї повної хвилини. Ця поза допомагає вам самостійно розпакуватись після тривалих періодів сидіння з сутулістю або поваленням.

Що потрібно знати: живіт, коліна, зап'ястя

Жінки у віці 40 років мають певний знос, який проявляється як біль у колінах, слабкість у животі та проблеми з зап’ястними нервами, зауважує Міллер.

Коліна: Дошкульні проблеми з коліном ускладнюють тренування. Не кажучи вже про те, що ці проблеми не часто проходять самостійно і можуть вимагати терапії та перепідготовки. «Досить часто коліна накопичували десятиліття насильства через взуття або те, як ви ходите або стоїте. Якщо ви помічаєте, що ваші ноги зазвичай показують назовні, коли ви стоїте або ходите, ви створили зразок зносу на колінах, який потрібно негайно виправити », - каже Міллер. Працюйте над тим, щоб відтепер завжди виставляти пальці ніг вперед, щоб мінімізувати навантаження на коліно.

Абс: Ослаблений прес випливає з проблем у вашому хребті, часто через надмірне сидіння або через неправильне використання під час фізичних вправ, пояснює Міллер. «Ваші черевні преси можуть слабшати, тому що ви тренуєте їх лише в одному вимірі, як хрускіт, вивчений у старій школі з аеробіки. Основне навчання набагато більш розвинене, ніж це », - каже вона. «Настав час прокинутися боковими швами вашого тіла, зачепивши косі м’язи, ширину та бічні м’язи стегна по -новому ». Попросіть тренера показати вам кілька нових вправ для абдоміналу, які дійсно працюватимуть на всю вашу основу та навколишні м’язи.

Зап'ястя: Проблеми із зап'ястям зазвичай виникають через повторюваний стрес від використання комп'ютерних клавіатур, касових апаратів, текстових пристроїв тощо. Ці проблеми не допомагають ваші постійно скомпрометовані шия та плечі, тому працюйте над виправленням усіх проблем із тілом, а також давайте перепочинок зап’ястям.

Бумеранг на все тіло: Встаньте високо і затягніть серцевину і сідниці. Потім перехрестіть праву ногу через ліву, не скручуючи таз. Міцно притисніть праву руку і силу руки до правої сторони, а потім проведіть ліву руку вбік і над головою, нахиляючись праворуч. Підтримуйте напругу у своєму тілі, дихаючи глибоко в ліву частину тулуба. Після 10 вдихів змініть сторони. Цей крок активує глибокі стабілізатори хребта, які допомагають поліпшити вашу поставу, а отже, і прес.

Більше порад щодо здорового способу життя

Балетна тренування тіла
Йога для вашого періоду
4 закуски для посилення роботи мозку