Вам нудні традиційні тренування? Вам потрібна вічність, щоб побачити реальний прогрес? Спробуйте займатися спортом як найкращий спортсмен; це може бути ключем до отримання більших благ за менший час.
Тренуватись як спортсмен означає ефективну вправу
Чи знаєте ви, що стандартний плечовий жим з гантелями спалює близько п'яти калорій на хвилину? Це 20 хвилин натискання, щоб відробити простий банан. Але поки не кидайте гантелі - тренуючись як спортсмен, ви можете спалити приблизно вдвічі більше калорій за той же час.
Найкращі спортсмени тренуються з використанням високоінтенсивних тренувальних прийомів (HITT), які є поєднанням складних вправ які оподатковують як аеробну, так і анаеробну системи, зберігаючи інтенсивність понад 80 відсотків вашого максимального серця ставка. HITT - це суміш різних вправ, які покращують спритність, швидкість, силу, витривалість і силу м’язів. HITT включає такі вправи, як поєднання спринтерських бігів з пліометричними віджиманнями або присідання зі штангою з стрибками.
Високоінтенсивні тренування зі складними вправами скоротять ваш час удвічі у тренажерному залі, збільшивши ефективність тренування та швидше дадуть кращі результати. Ось шість причин, чому ви повинні перемикати передачі на своєму вправа режим.
Шість причин тренуватися як спортсмен
1. Спалюйте більше калорій під час і після тренування
Дослідження з Журнал міцності та кондиціонування показує, що суперсети (дві вправи поспіль, які впливають на протилежні м’язи, такі як біцепс і трицепс), а також декілька підходів збільшують витрати енергії під час та після тренування. Це збільшення інтенсивності тренування означає збільшення калорій, які ви спалюєте під час тренування, а також калорій, які ви спалюєте один раз тренування закінчилося (також відоме як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), що збільшує вашу швидкість метаболізму через гормональні гормони відповідь).
2. Приборкайте свою тягу
Недавнє дослідження з Мюнхенського технічного університету показало, що люди, які працювали низько Рівні інтенсивності відчували себе голоднішими після тренування, ніж ті, хто займався більш вимогливими тренуваннями програми. Дослідники кажуть, що HITT знижує секрецію гормону греліну, який стимулює апетит. Скажімо інакше: чим важче ви будете тренуватися, тим менше будете їсти.
3. Збільште свою силу
Тренуватись як спортсмен означає набиратися сил, але ви повинні кинути виклик собі. Піднімаючи тяжкості, переконайтесь, що останній повтор важко виконати; якщо це не так, збільште вагу, яку ви піднімаєте. Дослідження Південного університету Джорджії показало, що тренування з великим опором (два підходи по вісім повторень) спалюють більше калорій, ніж підняття двох комплектів по 15 повторень легшого навантаження. Але не турбуйтеся про збільшення обсягів: рівень жіночого тестостерону становить одну десяту від чоловічого, що ускладнює додавання м’язової маси до наших кадрів.
4. Розвивайте силу та спритність
HITT додасть вашому кроку більше пружини і допоможе вам у щоденних функціональних рухах. Дослідження, опубліковане в Журнал міцності та кондиціонування каже, що рухаються, орієнтовані на силу та спритність, такі як стрибки у глибину, стрибки навпочіпки та присідання назад більший потенціал для збільшення щільності кісткової маси, ніж традиційні спортивні заходи, такі як ходьба або біг підтюпцем.
5. Їжте, як спортсмен
Повторіть за мною: Ви не на дієті; ти вчишся палити своє тіло. Якщо ваші стосунки з їжею часто бувають хиткими, якщо ви працюєте як спортсмен, ви будете їсти так само. Спортсмени не вважають спосіб харчування дієтою як така. Вони просто дізнаються, що деякі продукти є набагато ефективнішими, ніж інші, як паливо для їх організму та вживання в їжу здоровим, не сідаючи на дієти позбавлення (поширена помилка, пов'язана з модним схудненням стратегії). На практиці адекватне харчування стає другою природою, і ви ніколи більше не відчуєте, що приносите жертву з кожним прийомом їжі.
6. Спи краще
Тайванське дослідження, яке аналізувало якість сну серед студенток-спортсменів, виявило, що група, яка піддавалася регулярному лікуванню тренування високої інтенсивності показали кращі результати в тестах якості сну, ніж учні, які займалися звичайними вправами програми.
Мій досвід та досвід роботи фізіологом -тренером, тренером з силових та кондиційних навичок та сертифікованим тренером дозволили мені це зробити переконайтесь, наскільки ефективним може бути цей підхід, до того моменту, коли я створив власний метод навчання (MM21) на основі спортивно-орієнтований фітнес техніки.
Спортивні тренування застосовуються до кожної програми вправ, незалежно від рівня вашої фізичної підготовки або того, як довго ви тренувалися. Якщо я чогось навчився на власних тренуваннях, це означає, що вам не потрібно бути спортсменом, щоб тренуватись подібним чином, або щоб насолоджуватися результатами чудового тренування. Побачимось у спортзалі!
Додаткові поради щодо високої інтенсивності фітнесу, щоб стати у найкращій формі
- Швидко підготуйтеся: тренуйтеся, як триатлоніст
- Інтервальне навчання 101
- Станьте швидшим та підтягнутішим за допомогою швидкісних дрилів
