Вам не потрібен сирний ролик або мільйон хрускітів, щоб отримати тверде, як камінь, ядро. Вам потрібна потужна програма ручної роботи, яка покликана збільшити частоту серцевих скорочень, збільшити кількість калорій та зміцнити шість упаковок.
Ця процедура - це проста схема. Кожен комплекс вправ виконується в парі-перші 20 секунд-це рух, що прискорює серцебиття, потім 40 секунд-статичні або повільніші вправи на абс. Виконуйте кожну пару вправ послідовно, а потім виконуйте всю схему два рази.
1. Половина бурпі до дошки
- 20 секунд: половина бурпі
- 40 секунд: Планка
Виконайте половину бурпі, починаючи з цілковитої дошки - вага вашого тіла підтримується на руках і пальцях ніг, серцевина щільна і пряма. Одним рухом підстрибніть ногами до рук, приземлившись зігнувши коліна. Негайно перестрибніть їх назад, щоб ви опинилися в повній дошці. Продовжуйте як можна швидше, маючи хорошу форму.
Через 20 секунд перейдіть до повного утримання дошки, просто утримуючи статичну дошку протягом 40 секунд. Опустіть коліна на землю, якщо виявите, що спина провисає, або приклад спрямований вгору до неба.
2. Павуки-альпіністи до присідань
- 20 секунд: Альпіністи -павуки
- 40 секунд: присідання
Щоб виконати альпініст -павук, почніть у повній дошці, потім підніміть ліве коліно вгору і набік до лівого ліктя. Поверніть ліву ногу, щоб почати, негайно повторивши це справа. Продовжуйте чергувати з боку в бік якомога швидше, навіть підстрибуючи ногами вгору і назад, якщо це можливо.
Через 20 секунд поверніться до спини і виконайте 40 секунд повних присідань. Уникайте використання імпульсу, щоб кидатися вгору і назад, і не використовуйте руки, щоб витягнути голову вперед.
Детальніше:20-хвилинна бігова доріжка
3. Косий поворот на бічну дошку ліворуч
- 20 секунд: косий поворот
- 40 секунд: Бічна дошка (ліва сторона)
З положення сидячи, п’яти стоять на підлозі, пальці ніг спрямовані вгору, злегка відхиліться руками прямо перед собою. Поверніть тулуб праворуч, намагаючись торкнутися землі праворуч, не рухаючи руками, а потім поверніть на 180 градусів ліворуч. Продовжуйте обертатись вперед і назад як можна швидше протягом 20 секунд.
Перекотіться на лівий бік і притисніть себе до повної бічної дошки, балансуючи на лівій долоні та зовнішній стороні лівої ноги. Тримайте тулуб щільно, утворюючи пряму лінію від п’яти до голови.
4. Косий поворот у бічну дошку праворуч
- 20 секунд: косий поворот
- 40 секунд: Бічна дошка (права сторона)
Повторіть серію косого скручування/бічної дошки, але цього разу виконайте бічну дошку праворуч.
5. Ковзанярі на дошку-пташку
- 20 секунд: фігуристи
- 40 секунд: дошка-птах
Виконуйте фігурний стрибок якомога швидше протягом 20 секунд. Почніть у спортивній позі - коліна і стегна злегка зігнуті, руки перед тілом. Стрибніть праворуч на одну -дві ноги і відійдіть лівою ногою за праву ногу, коли ви наближаєтесь до правої ноги лівою рукою. Після дотику вниз перестрибніть лівою ногою в бік на протилежну сторону, перехрестивши праву ногу за лівою, коли ви тягнетеся правою рукою до лівої ноги. Тримайте своє ядро щільним і контрольованим протягом усього руху.
Через 20 секунд розташуйтесь у повному дошці, серцевина міцна. Контрольованим чином витягніть праву руку перед собою, піднімаючи ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Повільно поверніться до початку і повторіть на протилежному боці. Продовжуйте перемикатися вперед і назад протягом 40 секунд. Якщо це занадто складно, залиште ноги на землі і просто чергуйте сторони, коли ви розгинаєте руки.
Детальніше:Вбивчі абс: Вправи для дивовижного стрижня
