Оскільки зима тане, а гірські стежки перетворюються з каламутних ходів на красивих для туристів доріжки, саме зараз настав час налаштувати своє тіло на масштабне зростання високих гір трекінг.
Стейсі Берман р Завантажувальний кемпінг Стейсі у Нью-Йорку розповідає про свою основну вправу з чотирьох рухів, яку кожен турист будь-якого рівня фізичної підготовки може розпочати сьогодні, щоб бути готовим до походу, піші прогулянки починається сезон.
Берман знає, що коли погода потеплішає, активність на свіжому повітрі є в картках. Вона заохочує піші прогулянки заради їх фізичних, емоційних та соціальних переваг. "Піші прогулянки - це чудовий спосіб займатися спортом, насолоджуватися відпочинком на природі та якісно проводити час з близькими", - додає експерт з буткемпу.
Хоча ваші ноги виконують більшу частину роботи на цих забитих брудом стежках, все ваше тіло закликається до дії, коли ви використовуєте основні м’язи для перенесення пакетів або балансування та розтягування над колодами та камінням. Ваша верхня частина тіла приходить на допомогу, якщо вам доведеться лазити по скелях або використовувати трекінгові палиці під час тренування в лісі. Берман каже: "Якщо ви вирішите прогулятися по Центральному парку або піднятися на Кіліманджаро, ось чотири мої основні вправи, які підготують вас до подорожі".
Випади, що ходять
“Це чудова спортивна вправа для піших прогулянок, тому що вона імітує деякі великі кроки, які вам доведеться зробити під час підйому »,-каже Берман. "Якщо ви дійсно хочете бути конкретним, ви можете спробувати зробити піші випади вгору та/або вниз з пагорба".
М'язи працювали: Чотириголовий м’яз, сідничні м’язи, підколінні м’язи, основні м’язи
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей
Рух: Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть праве коліно під кутом 90 градусів. Не дозволяйте правому коліну витягуватися над правим пальцем ноги. Під час натискання на праву п'яту підніміть ліву ногу вгору, щоб зустріти праву ногу, повернувши вас у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Продовжуйте кидатися по кімнаті або відкритому простору, потім поверніться іншим шляхом. Прагніть один -три підходи по 20 випадів для кожної ноги.
Порада тренера: Під час випаду завжди тримайте плечі вище стегон. Не дозволяйте верхній частині тіла нахилятися вперед. Будьте готові до цієї вправи, щоб прискорити пульс; переконайтеся, що ви не затримуєте дихання.
Планка - варіація ліктя та руки
Берман рекомендує вправи з дошки для тренування основних м’язів для стабілізації хребта навіть під час руху. "Ваше ядро буде готове продовжувати працювати незалежно від умов", - пояснює вона. «Це? Також допоможу, якщо ви плануєте носити рюкзак ".
М'язи працювали: Прес, поперек, косі м’язи грудей, плечі, трицепси
Початкове положення: Займіть базове положення дошки на підлозі, на пальцях ніг і ліктях прямо під плечима, переконавшись, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії.
Рух: Не опускаючись на коліна, підніміться на руки так, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Потім оберніть рух так, щоб ви опинилися на ліктях. Це вважається одним повторенням. Прагніть до 20 повторень.
Порада тренера: Тримайте стегна прямо до підлоги весь час, стежачи, щоб ваше тіло залишалося на одній лінії, а основні м’язи залишалися задіяними.
Крабове повзання
"Якщо ви схожі на мене, підйом на круті пагорби, хоча і складний, не викликає страху, але, з іншого боку, я найбільше боюся спускатися з пагорбів",-ділиться Берман. "Ідея спускатися по дуже крутих пагорбах змушує мої ноги тремтіти, тому я б краще сів на зад і поповз вниз-по суті, я крабом-повзу по найкрутіших частинах".
Працювали м’язи: Верхня частина спини, трицепси, плечі, нижня частина спини, чотириногі м’язи, підколінні сухожилля
Початкове положення: Сядьте на землю, поклавши руки під плечі, зігнувши коліна, а ноги лягти на підлогу. Підніміть стегна до стелі, щоб ви опинилися в положенні стільниці, коліна-над щиколотками, а плечі-над зап’ястями.
Рух: Повзайте вперед, чергуючи руки і ноги, потім назад і повзайте назад. Повзайте по кімнаті, а потім поверніть назад. Прагніть від 1 до 2 хвилин повзання крабів. Відпочиньте і повторіть.
Порада тренера: Тримайте стегна якомога вище - без провисання.
Стрибки присідання з боку в бік
Берман рекомендує цю вправу, щоб навчити ноги і тіло швидко рухатися, зберігаючи правильну поставу. "Отже, якщо ви зробите неправильний крок або вам доведеться швидко відійти від того, як ваше тіло буде добре підготовлене",-зазначає експерт з фітнесу. Присідання зі стрибками також покращують ваше кардіо.
Працювали м’язи: Четвірки, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, внутрішні/зовнішні стегна
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і опустившись в положення присідання.
Рух: Стрибайте якомога далі в бік, приземлившись у положенні навпочіпки, потім перестрибніть назад на іншу сторону. Це одне повторення. Прагніть від 20 до 25 повторень. Відпочиньте і повторіть.
Порада тренера: Уникайте нахилів убік під час приземлення. Стрибковий рух - убік, але як тільки ваші ноги впадуть на підлогу, подумайте про те, щоб присісти прямо.
Більше здоров’я та фітнесу
Спалюйте більше калорій за допомогою кардіоприскорення
500-калорійні тренування для ходьби
Біг - новий фаворит фітнесу знаменитостей
