Хоча більшість з нас мають адекватні білок у нашій західній дієті триває тенденція до вибору продуктів з більшим вмістом білка. Ресторани починають обслуговувати тих, хто дотримується популярної дієти Палео, а це означає, що страви, багаті білком, все частіше з’являються в меню, оскільки попит продовжує зростати.
Що ви можете зробити, якщо хочете збільшити вміст білка?
Почніть з кількох основних обмінів продуктів харчування:
1. Змініть звичайний йогурт на грецький
Зображення: Томас Штроссе/Flickr
Грецький йогурт містить близько 10 грамів білка на 100 грам, порівняно з лише 3,8 грама на 100 грам у звичайному йогурті. Вибирайте звичайні сорти, а не ароматизовані цукром версії та підсолоджуйте свіжими фруктами.
2. Замініть білий рис на кіноа або гречку
Зображення: MellowFood/Flickr
І кіноа, і гречка називаються повноцінними джерелами білка, оскільки кожна з них містить усі 9 незамінних амінокислот (ті, які людський організм не може виробляти). Обидва містять близько 14 грамів білка на 100 грам порції, що вдвічі більше вмісту білка в рисі.
3. Поснідайте яйцями замість звичайної крупи
Зображення: Даніель Новта/Flickr
Одне яйце містить близько 6 грамів високоякісного білка, а також є повноцінним джерелом білка. Спробуйте варені яйця з солдатами з тостів з маслом замість цукрових пластівців для сніданку.
Детальніше:Їжа та поживні речовини, які ви повинні вживати
4. Обідайте замість бутерброда салатом з сиром
Зображення: Бівела/Flickr
Сир має трохи більший вміст білка, ніж грецький йогурт, приблизно 12 грамів на 100 грам порції. Це також повноцінне джерело білка та універсальна їжа, яка поєднується з будь -чим. Вибирайте сорти з низьким вмістом натрію та знежирені.
5. Спробуйте використовувати подрібнені горіхи та насіння як альтернативу панірувальним сухарям з більшим вмістом білка
Зображення: Pixabay.com
Насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту містить від 18 до 21 грам білка на 100 грам порції, а також горіхи, такі як мигдаль та кешью. Перемолоту суміш з них можна використати для обмазки шматочків курки або риби, як більш високу заміну білка для панірувальних сухарів, які в середньому складають всього 13 грам білка на 100 грам.
6. Горіхи та насіння є набагато кориснішою та вищою білковою закускою, ніж пачка чіпсів
Зображення: Pixabay.com
Завдяки високому вмісту білка горіхи та насіння набагато здоровіші, ніж картопляні чіпси з високим вмістом жиру (і солі), які в середньому складають лише 7 грамів білка на порцію 100 грамів.
Детальніше:9 причин, чому вам потрібно більше капусти в животі прямо зараз
7. Ми всі любимо картоплю фрі, але овочеві чіпси - чудова альтернатива
Зображення: Кайтані/Flickr
Картопля фрі або чіпси багаті жиром і містять приблизно 41 грам вуглеводів на 100 грам порції. Маючи лише 10 грамів вуглеводів на 100 грам, овочева картопля - набагато здоровіша альтернатива. Ви можете спробувати суміш моркви, солодкої картоплі, кабачків і буряків і, для найбільш здорового варіанту, запекти їх у духовці, а не смажити у фритюрі.
8. Спраглий? Спробуйте склянку молока замість соку або соди
Зображення: Панафоткас/Flickr
Молоко містить 3,4 грама білка на 100 грам порівняно з лише 0,1 грамом у 100 грамах яблучного соку. У ній також наполовину менше цукру.
9. Поміняйте картопляне пюре на овочеве пюре, локшину на кабачки або кабачкову "локшину", а рис на "рис" з цвітної капусти
Зображення: Перетворення страв мам/Flickr
Овочева локшина є більш здоровою альтернативою звичайній локшині з меншим вмістом вуглеводів: 3,1 грам вуглеводів у версії з кабачків проти 25 грамів на 100 грам у яєчній локшині.
Детальніше:Чи кіноа - найкращий суперпродукт?
Окрім невеликих обмінів їжі, є й інші способи збільшення споживання білка, наприклад, додавання сочевиці та квасолі до запіканок. Ви також можете додати насіння, такі як соняшникове та гарбузове, в салати для додаткового хрусткості. Додавання до смузі білкового порошку та темно -зеленої овочевої культури, таких як шпинат і капуста, сприяє ефективному посиленню після тренування.
Як і в будь -якій їжі, тут діє принцип поміркованості всього. Занадто багато білка може прирівнюватися до надлишку калорій, що, звичайно, призведе до збільшення ваги. Пам’ятайте про розміри порцій і використовуйте нежирне м’ясо з обрізаним жиром. Розподіліть споживання білка протягом дня і пам’ятайте, що перетравлення білка займає більше часу, тому вам не потрібно його так багато. Іншими словами, він може надовго зберегти відчуття ситості. Як і в будь -якій дієті, різноманітність є ключовою, тому змішайте і свої білки. Асортимент білого м’яса, червоного м’яса, морепродуктів, молочних та рослинних білків, таких як кіноа, тофу та гречка, допоможе переконатися, що ви їсте повний спектр незамінних амінокислот.
