Цього літа, чому б не скористатися чудовою погодою і не взяти тренування до води? Найпопулярніший тренер, Белінда Васовський з Intensity PT (@intensity_personal_training), показує нам, чому басейн - ідеальне місце для тренувань у спеку.
Мета
Для цього тренування ми будемо робити високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Це включає короткі серії вправ високої інтенсивності, а потім вправи низької інтенсивності або відпочинок. Завдяки HIIT ви отримуєте кращі результати за менший час-тому він ідеально підходить для людей, яким залишається лише 20-25 хвилин часу. Басейни чудово підходять для таких видів тренувань, оскільки вода значно менше навантажує ваші суглоби.
Водянисте тренування
Виконайте наступний цикл 4-5 разів (це всього 16-20 хвилин). Працюйте якомога сильніше протягом 20 секунд, потім відпочиньте 20 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи. Якщо ви хочете вдарити за свій долар, ось як це зробити!
-
Швидкі удари - 20 секунд
Тримайтесь за край басейну або кикборда і плавайте ногами прямо за спиною. Стукайте ногами якомога сильніше і швидше (тримаючи ноги під водою, а не хлюпаючись на поверхні). - Відпочиньте 20 секунд
Порада: Запишіть час, необхідний для завершення 10 кіл, і спробуйте наступного разу побити цей рахунок!
-
Безногі брас - 20 секунд
Поставте між ногами буй для басейну (або просто схрестіть ноги). Пересуваючись по басейну, рухаючись брасом тільки за верхню частину тіла. - Відпочиньте 20 секунд.
-
Повільний, ножицевий удар - 20 секунд
Знову потримайте край басейну або кикборд, але цього разу ударіть ногами, прагнучи до максимального діапазону рухів. Тримайте ноги під водою весь час. - Відпочиньте 20 секунд
-
Присідання - 20 секунд
Це точно як звичайний стрибок на корточках, за винятком того, що ви будете робити це під водою. Встаньте, витягнувши руки в сторони на висоті плечей. Присідайте, а потім стрибайте якомога вище з води. Під час стрибка витягніть руки над головою. - Відпочиньте 20 секунд
-
Стрибки ножицями - 20 секунд
Встаньте разом з ногами. Зробіть великий крок вперед правою ногою - це ваше вихідне положення (схоже на випад). Стрибайте якомога вище, одночасно перемикаючи ноги так, щоб ліва нога була тепер спереду, а права - позаду. Стискайте попу щоразу, коли ви стрибаєте. - Відпочиньте 20 секунд
-
Удари прикладом - 20 секунд
Бігайте на місці, б’ючи ногами по сідниці під час бігу. -
Інтервали у басейні
Для грандіозного фіналу пройдіть 10 кіл повернення якомога швидше. Для цього бігайте від одного кінця басейну до іншого з високими колінами. Накачуйте руки під час бігу і віддайте йому все, що у вас є. Поверніться на початок повільним бігом. Це одне коло!
Перемішайте
Коли ви будете готові змінити тренування в басейні, виконайте одну з цих вправ.
Проточна вода
Це одна з найскладніших справ, які потрібно зробити з плином часу - і пояснює, чому гравці у ватерполі такі неймовірно підходящі! Почніть або завершіть тренування, протоптуючи воду протягом 2 хвилин, а потім збільште її до 5, 10 або навіть 15, коли ви наберетеся.
Збивачі для яєць
Щоб дійсно прискорити серцебиття, спробуйте збити яйце. Коли ви ступаєте по воді, рухайте обидвома ногами одночасно в протилежних напрямках. Отже, ліва нога рухається за годинниковою стрілкою, а права - проти годинникової стрілки - але завдання полягає в тому, щоб обидві ноги крутилися одночасно. Щоб отримати додаткові очки, обведіть руками цілі до плечей і трицепс.
Удари руками вгору
Ця вправа виконується саме так, як вона звучить: стоячи прямо, ступаючи водою, тримаючи руки в повітрі. Це дуже складно, і ви відчуєте опік у сідницях і основних м’язах. Але тільки пам’ятайте - цей опік наближає вас на крок до того пляжного тіла, про яке ви завжди мріяли.
Перевір
Якщо ви зацікавлені у тренуванні з Беліндою та в стані серйозної форми, сильної та здорової, відвідайте www.intensitypt.com.au.
Більше порад щодо тренувань
Тренуйтеся вдома
Найкращі вправи для зміцнення, щоб підготуватися до літа
Важкі тренування, натхненні Mudder
