Чи здається неможливою думка про повну присутність у сезон відпусток? З офісними вечірками, підсвічуванням, подарунком для загортання та яйцем для пиття, може здатися, що зосередження на моментах-найкраща можливість зберегти на новий рік. Якщо ви відчуваєте переповнення (і трохи стрес), думаючи про майбутні урочистості з друзями та родиною, не впадайте у відчай. Ми зібрали кілька найкращих порад щодо уважності, які допоможуть вам пережити свята.
Попрацюйте м’язами уваги
Перш ніж ви можете сказати собі бути уважним, вам потрібно навчитися розгинати цей потужний м’яз. Доктор Говард Якобсон, співзасновник WellStart Health, каже, що ви розвиваєте здатність бути психічно присутнім, практикуючись.
«Ви не досягнете цього за допомогою бажаного задуму чи приниження себе», - каже він SheKnows. Його порада: Коли ви помічаєте, що перебуваєте десь у своєму розумі, поверніться і повторіть це знову і знову.
Будьте уважні до свого тіла
Усвідомлення виникає не просто у вашій голові. Ви також повинні знати, що відбувається у вашому тілі. «Ваше дихання, м’язова напруга та постава - це двері до свідомого та свідомого стану», - пояснює Якобсон. Чим більше ви приділяєте уваги своєму тілу і довіряєте його уподобанням, тим більше ваше тіло розбудить вас, коли ви впадете в бездумство. Він рекомендує повторити цю просту вправу:
- Приділіть хвилину, щоб помітити підйом і затримку дихання. Зверніть увагу, чи зміниться це якимось чином у відповідь на увагу. Подивіться, чи не тримаєте ви зайвого напруження в шиї, руках, животі чи ногах.
- Дайте цим зонам розслабитися.
- Зверніть увагу на свою поставу і подивіться, чи хоче вона перейти в положення більшої зручності або комфорту.
Боріться з дискомфортом
Свята - найкращий час для відчуття неприємних відчуттів, як фізичних, так і психічних. Саме тоді Джейкобсон каже, що ми часто перевіряємо себе і відволікаємо себе на їжу, технології та інші залежності. Але замість того, щоб відійти, він рекомендує бути з дискомфортом.
"Чим більше ми готові відчувати, тим більше ми можемо залишатися присутніми, коли виникають негативні почуття", - каже він. Не знаєте, як це зробити? Якобсон каже спробувати цю вправу уважності.
- Знайдіть думки, які становлять дві бали за вашою шкалою дискомфорту від одного до 10 (при цьому 10 - це жахливо). Наприклад, подумайте про майбутню сімейну вечерю з тими родичами, з якими ви не ладите (якщо це для вас двійка, а не серцебиття 11).
- Затримайте цю думку і дихайте розслаблено. Зверніть увагу, де у вашому тілі ви відчуваєте дискомфорт від цієї думки. Потримайте з ним півхвилини.
- Завтра спробуйте те ж саме з думкою, яка викликає трійку на шкалі дискомфорту. Продовжуйте кидати виклик собі, поки не виникне думок, які ви не готові терпіти.
Їжте з усвідомленням
Святкові дні - це чудова можливість зайнятися розумним харчуванням. Фактично, Доктор Оноре Лансен, лікар с Один медичний, розповідає SheKnows, що сидіння з родиною та друзями за трапезою може уповільнити їжу та активізувати наші почуття.
Детальніше: 8 медитацій, які розслаблять вас за 10 хвилин або менше
«Смакувати смаки та розпізнавати смаки робить їжу більш приємною і дозволяє нам бути більш умисним у виборі», - пояснює вона. «Уміле харчування допомагає нам відчувати себе більш задоволеними і, як наслідок, запобігає надмірному захопленню та винні почуття провини», - каже Лансен. Канікули - ідеальний час для роботи над відновленням здорових відносин з їжею.
Вийти на вулицю
Якщо святкові гуляння починають відчувати стрес, витримайте холодну погоду і знайдіть момент, щоб вийти на вулицю вітаємо бадьорі відчуття природи, доктор Ніна Смайлі, психолог та директор програми програмування уважності в the Будинок у горі Мохонк у Нью -Пальці, штат Нью -Йорк, розповідає SheKnows.
«Зосередьтеся на своїх органах зору, нюху, звуку, смаку, дотику та подивіться, як вони стимулюються взимку», - пояснює вона. «М’який дотик падаючого снігу, заспокійливе тепло вашої куртки проти сильного вітру, запах зимового повітря, хрускіт снігу під ногами - це відчуття, які піднімуть вам настрій, коли ви відчуваєте перебування на свіжому повітрі і справді [присутність] в даний момент ».
Практикуйте догляд за собою
Зима-чудова пора, щоб розслабитися у теплих ваннах з піною, запалити свічки або погрітися у зволожуючих масках для обличчя як пікап. І за словами Смайлі, найпростіша можливість для самообслуговування-це буквально лише подих.
«Знайдіть продукти з сезонними запахами, наприклад сосну або спеції, щоб покращити настрій», - каже вона. «Зробити кілька глибоких, ніжних вдихів і трохи уважного дихання з повільним, повним вдихом і а розслаблене звільнення і відпускання думок може очистити розум і заспокоїти тіло, на одну мить о час ».
Зробіть перерву в медитації
Практикуються медитація регулярно може допомогти зменшити стрес і покращити настрій - дві речі, які особливо важливі під час свят. Найкраще в медитації - це те, що ви можете робити це де завгодно і коли завгодно.
"Це все про те, як втягнутись у ваше оточення", - говорить Лансен. Знайдіть хвилинку, щоб заспокоїтися, і прислухайтесь до шумів навколо вас. Навіть якщо це в метро, це вважається медитацією. І якщо вам потрібні додаткові вказівки, Лансен рекомендує перевірити одну з чудових, безкоштовні програми для медитації під керівництвом які допоможуть вам зосередити свій розум і ефективно зняти стрес.
Детальніше:Посібник для початківців з медитації
Зосередьтеся на собі
Важко зробити перерву і зосередитися на собі під час свят, але Селеста Вісьєр, ліцензований психічне здоров'я радник, каже SheKnows, що вам потрібно створити конкретний план, який включає в себе те, що потрібно робити тільки для вас.
"Цей план слід записати і розмістити десь, щоб ви його регулярно бачили", - пояснює вона. Деякі прості приклади догляду за собою-це такі речі, як читання, глибоке дихання, прогулянка чи перерва на обід. «Початок такого розпорядку перед святами також може полегшити боротьбу зі стресом, який супроводжується напруженим графіком свят», - додає вона.
