Лютий - американський місяць серця, тому ми детальніше розглянемо всі способи, щоб ваше серце залишалося здоровим. Ніколи не зарано почати дбати про свій квиток, і зробити це легше, ніж ви думаєте. Ось кілька основних звичок для здоров’я, які слід розпочати зараз, які допоможуть покращити не тільки вашу серцево -судинну систему, але і загальний стан здоров’я, т
Ми запитали Доктор Уейн Андерсен, сертифікований лікар та автор бестселерів Звички здоров’я доктора А., за його основні поради, як допомогти вашому серцю залишатися здоровим.
Якщо ви курите, припиніть
Якщо ви ще цього не зробили, зараз саме час відмовитися. «Негативний вплив тютюну та куріння зменшує всі ризики для вашого серця», - говорить Андерсен. «Токсичні хімічні речовини, що утворюються при курінні, призводять до звуження артерій, що підвищує і кров’яний тиск, і серце швидкість і зменшує ваш запас кисню, оскільки ваше серце змушене посилено працювати після впливу шкідливих агентів », - сказав він пояснює. Відмова - єдиний варіант, якщо ви хочете мати здорове серце. Хороша новина полягає в тому, що ваше тіло має властиву собі властивість відновлюватися і може значно відновитися вже через рік.
Збільшити щоденну активність
Рухайтесь, якщо хочете зробити здоров'я серця пріоритет. "Збільшення повсякденної активності як на роботі, так і у вільний час є найбільш прямим методом зниження ризику смерті від серцевих захворювань", - говорить Андерсен. Додайте 30-хвилинний період більш інтенсивних вправ, таких як біг, інтервальні тренування або плавання чотири -п’ять днів на тиждень, і ви значно збільшите користь для здоров’я свого серця, він пояснює. «Цей рівень фізичних вправ допомагає запобігти серцевим захворюванням та інсультам, а також діабету, що збільшує ризик для вашого серця. Регулярні фізичні вправи також знизять високий кров'яний тиск і зменшать запалення, ще один ключовий фактор серцево -судинних захворювань ". Вибравши сходи над ліфтом, стоячи, а не стоячи сидячи, використовуючи граблі для листя, а не повітродувку, або просто відкриваючи банки за допомогою відкривачки для консервів, ви більше рухаєтесь і надаєте невеликий, але позитивний вплив на наше серце здоров'я.
Практикуйте контроль порцій
Підтримувати здорову вагу - це не просто вписуватись у вузькі джинси. Зниження ваги на 10 відсотків знижує ризик серцевих захворювань на 50 відсотків, пояснює Андерсен. "Використовуйте тарілочну систему, подібну до тієї, що нещодавно була прийнята Міністерством сільського господарства США, щоб допомогти вам зменшити споживання калорій та створити здоровий баланс фруктів, овочів, білків та вуглеводів", - каже він. "Крім кількості споживаних калорій, споживання тваринних жирів, цукрових речовин з високим глікемічним вмістом, обвугленої їжі та солоної обробленої їжі негативний вплив на серце через підвищення рівня холестерину, тригліцеридів, артеріального тиску та маркерів запалення, що в кінцевому підсумку призводить до серцевих захворювань » каже.
Їжте здорові жири
Андерсен радить знизити щоденне споживання жирів до менш ніж 20 до 25 відсотків, причому менше 7 відсотків надходять з насичених жирів. «Видалення всіх трансжирів має бути пріоритетом, тому викиньте смажені у фритюрі фаст-фуди, хлібобулочні вироби, закусовану закуску, маргарин та крекери»,-каже він. «Також зменшіть кількість червоного м’яса, молочних продуктів (крім нежирних) і повністю уникайте кокосової та пальмової олії». Він радить збільшити вашу споживання мононенасичених жирів, таких як оливкова олія, рапсова олія та омега-3 з таких джерел, як лосось і скумбрія, лляне масло та соєва олія.
Висипайтесь
Кількість і якість вашого сну є важливою складовою здоров'я серця. Андерсен наводить велике дослідження, в якому взяли участь 71 000 медсестер, яке показало, що жінки, які сплять менше п’яти годин на ніч, складали 45 відсотків частіше мають проблеми з серцем, і ті, хто спав шість годин, були на 20 відсотків вищим ризиком, ніж ті, хто спав сім або більше. Крім того, відсутність відпочинку викликає цілу низку інших проблем. «Відсутність якісного сну збільшує ризик збільшення ваги, проблем з імунітетом та підвищує запальні маркери, що безпосередньо збільшує ризик для здоров’я вашого серця. В ідеалі, більшості людей потрібно щонайменше шість -сім годин якісного безперервного сну щоночі ", - пояснює він.
Швидка порада
Один із способів забезпечити кращий відпочинок - уникнути вживання кави після полудня, каже лікар. «Період напіврозпаду становить шість годин, а це означає, що цукерка в три години та чашка кави вистачать все ще циркулюють у вашому мозку на ефективних рівнях до сну, не дозволяючи вам проникнути спати ».
Думай здоровим
Відпочиньте заради свого серця. «Коли ми відчуваємо стрес та емоційну дисфункцію, наше серце піддається підвищеному ризику, - каже Андерсен. «Від запалення до підвищення артеріального тиску ми не розроблені для того, щоб цілодобово підключатися до електронного ланцюжка електронної пошти, телевізорів, смартфонів та iPad. Час від часу вам потрібно дозволяти розуму розслабитися і відключитися від напруженого робочого дня та інших зобов’язань », - радить він. Зробіть масаж, займіться йогою, прийміть теплу ванну, зробіть свій будинок теплим і затишним - все, що допоможе вам розслабитися і забути про щоденний стрес.
Детальніше про здоров’я серця
Як попередити серцеві захворювання та діабет
3 Міфи про хвороби серця зруйновані
5 найкращих вправ для поліпшення здоров'я серця
