Група їзда на велосипеді заняття доставляють міцні сідниці та стегна, про які ви завжди мріяли, але вони можуть залишити вас у напрузі та болю. Запобігайте травмам та максимально відновлюйте тренування, проходячи цими шістьма статичними та динамічними розтяжками до та після занять.
Брендон Міллс, інструктор з групового велоспорту в одній з найвідоміших студій велоспорту в Лос -Анджелесі, Cycle House, підкреслює важливість розтягування, особливо після уроку: «Будьте чесними з собою-ви щойно присвятили важкій фізичній активності 45-50 хвилин-у вас є п'ять хвилин, щоб розтягувати. Зосередьтеся як на статичних, так і на динамічних розтяжках від голови до ніг, не забуваючи витрачати час на підколінні м’язи, чотирикутники та сідниці ”.
Дотик іграшки солдатського пальця
Дотики іграшкових солдатських пальців ніг можуть допомогти вам розігрітися до початку віджимання, а потім охолонути. Вправа зосереджена на розвіюванні підколінних сухожиль, сідниць і попереку, але також націлена на верхню частину тіла. Просто переконайтеся, що ви виконуєте вправу з повним контролем, тільки ногами і досягаючи настільки високо, наскільки це дозволяє ваш діапазон рухів.
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна трохи зігнуті, руки з боків. Одним рухом відштовхніть одну ногу перед своїм тілом, тримаючи коліно відносно прямо, коли ви досягаєте протилежної руки по всьому тілу, ніби збираєтесь постукати пальцями ніг рукою. Поверніть ногу на землю, а руку на бік, повторюючи з протилежними рукою і ногою. Продовжуйте чергувати ноги, поки не виконаєте вправу по 10 разів на кожну сторону.
Зовнішній оберт стегна
Зовнішнє обертання стегна допомагає розслабити ваші абдуктори (зовнішню поверхню стегна) і сідниці. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, руки на стегнах.
Підніміть праве коліно перед собою на висоту стегон. Зігнувши коліно, відведіть стегно назовні, наскільки це можливо, так, щоб коліно і стегно були спрямовані вправо. Поверніть ногу на землю у вихідному положенні і повторіть з протилежною ногою. Виконати вправу по 10 разів на кожну сторону.
Динамічне згинання стегна
Розтягніть передню частину стегна (згинач стегна), свої чотириноги, серцевину і навіть груди за допомогою цього динамічного розтягування стегна.
Почніть з того, що стаєте на коліна на землі, тулуб рівний і високий. Зробіть праву ногу вперед і покладіть її на землю за кілька футів перед лівим коліном - так, ніби ви комусь пропонуєте.
Витягніть стегна вперед, простягаючись через ліве стегно, коли ви тягнете руки вгору і над головою, дивлячись у небо. Якщо можна, нахиліться назад, розтягуючись вгору, щоб відкрити груди і плечі та розтягнути серцевину. Зробіть зворотний рух, відступивши праву ногу назад, щоб знову стати на коліна на обох ногах. Повторіть на протилежному боці. Виконайте вправу п’ять разів на кожну сторону.
Розлючена горила
За словами Міллса, Angry Gorilla робить чудові дії для ваших сухожиль, сідниць та згиначів стегон - хоча, якщо це зроблено правильно, це також може допомогти в’язати нижню частину спини.
Встаньте, розставивши ноги на відстані плечей. Потягніться вниз і візьміться обома руками під пальці ніг, при необхідності злегка зігнувши коліна. Використовуйте себе, потягуючи за пальці ніг, відкидаючи стегна назад і опускаючи сідниці до п’ят, тримаючи коліна за пальцями ніг протягом усього руху.
Висуньте груди вперед і високу. Витягнувши стегна вперед, лікті притисніть коліна назовні, щоб ви сиділи, як горила.
Динамічно притискайте стегна і сідниці назад і вгору, випрямляючи коліна і повертаючись до стояння. Повторіть вправу три рази.
Вниз собака до сідничного розтягування
Розтяжка для сідниць, спрямованої вниз,-це чудова розтяжка для всього тіла, яка націлена на все, починаючи від плечей, закінчуючи підколінними сухожиллями і сідницями.
Починайте в положенні дошки, руки повністю витягніть під плечима, ноги витягніть за спину. Під час розгинання плечей притискайте стегна вгору і назад, а тіло утворює перевернуту букву «В.» Натисніть крізь п’яти, намагаючись опустити їх на землю, коли ви дозволяєте своїй голові звисати між вами плечі. Одним рухом відштовхніться назад у положення дошки, коли ви тягнете праве коліно вперед до правої руки, обертаючи коліно назовні так, щоб нога перетиналася перед вашим тілом. Поставте праву гомілку на землю і притисніть стегна вперед, щоб відчути розтягнення зовнішньої сторони правого стегна і в сідницю. Потримайте секунду, потім підніміть праву ногу з підлоги і поверніться до дошки. Повторіть на протилежному боці, чергуючи між сторонами, поки не виконаєте три повні цикли з кожної ноги.
Статична фігура чотири сідничні розтяжки
Завершіть свою процедуру розтяжки останнім статичним розтягуванням сідниці. Міллс пропонує виконувати цю розтяжку, стоячи біля велосипеда, щоб ви могли утримувати сідло для рівноваги, якщо це необхідно.
Встаньте високо, ноги на ширині плечей. Перехрестіть праву щиколотку над лівим коліном, повертаючи праве стегно назовні, створюючи «4» ногами. Стріляйте стегнами назад, опускаючи сідниці до підлоги, намагаючись привести їх паралельно землі. Натисніть на праве коліно рукою або ліктем, щоб поглибити розтяжку через сідницю. Затримайтеся на 20 секунд і повторіть на протилежному боці. Виконати розтяжку два -три рази.
Більше тренувань на розтяжку
6 Розтяжки для кращої постави
Розтяжки для власників високих підборів
5 розтяжок для освоєння розколів
