Цей рецепт фриттати з кунжуту та імбиру з брокколі та креветками походить із нової американської кулінарної книги AICR (яка, якщо подумати, може стати гарним подарунком до Дня матері). Ця фріттата містить підсмажене кунжутне масло та соус зі смаком імбиру та сої, щоб додати смаку без додавання жиру та калорій.
Імбирна кунжутна фріттата з брокколі та креветками
Подає 4Інгредієнти:
2 склянки 1/2-дюймових шматочків квітки брокколі
2 або 3 зелених лука, обрізаних і свіжорубаних
1 склянка дрібно нарізаної червоної цибулі
1 склянка свіжої паростки квасолі
5 унцій очищених варених креветок, порізаних на шматочки 1/2 дюйма (приблизно 1 1/2 склянки)
3/4 чайної ложки підсмаженої кунжутної олії
1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
3 великих яйця
4 великих яєчних білка
2 столові ложки універсальної борошна
1 столова ложка кукурудзяного крохмалю
1 столова ложка холодної води
1 столова ложка соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
1 чайна ложка рисового оцту
1 невеликий зубчик часнику, подрібнений
1/2 чайної ложки тертого очищеного свіжого імбиру
1/2 чайної ложки цукру
1/2 склянки знежиреного курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію
Спрей з масла каноли
Напрямки:
1. У середній мисці змішайте брокколі, цибулю, цибулю, паростки квасолі, креветки, кунжутну олію та перець.
2. В іншій мисці збийте яйця, яєчні білки та борошно приблизно 2 хвилини, поки грудки майже не зникнуть. Залийте це овочевою сумішшю, добре перемішайте виделкою і відкладіть.
3. Розігрійте бройлери.
4. У невеликій мисці змішайте кукурудзяний крохмаль з 1 столовою ложкою холодної води, щоб він розчинився, і поставте його біля плити.
5. У невеликій каструлі доведіть соєвий соус, оцет, часник, імбир, цукор і бульйон до кипіння на середньому вогні. Перемішайте суміш кукурудзяного крохмалю, налийте її в гарячу рідину і збивайте 1-2 хвилини, поки соус не стане густим і напівпрозорим.
6. Змастіть велику, стійку до духовки, антипригарну сковорідку розпилювачем олії ріпаку. Розігрійте сковороду на середньому повільному вогні.
7. Розмішайте яєчно -овочеву суміш і вилийте її в сковорідку, розгладивши суміш рівним шаром.
8. Варіть близько 4 хвилин, поки яйця не схопляться, а дно не підрум'яниться.
9. Поставте сковорідку під бройлера приблизно на 2 хвилини, поки верх не підрум'яниться, а центр майже не висохне.
10. Ослабте лопаткою фріттату зі сковороди і посуньте її на сервірувальну тарілку. Фріттату розрізати на четвертинки і подавати до столу з теплим соусом.
За порцію: 13 г вуглеводів; 2 г харчових волокон; 19 г білка; 5 г загального жиру (1 г насиченого жиру); 430 мг натрію; 168 калорій.
