Вам нудно з поточним тренуванням? Ви потрапили на жахливе фітнес -плато? Почніть свою фізичну форму за допомогою пліометрії - техніки тренування, що використовується спортсменами для збільшення м’язової сили та сили за допомогою стрибків, меж та інших вибухових рухів. Пліометрія, яка також називається тренуванням зі стрибками, не тільки додасть інтриги вашій теперішній фізичній активності, але й допоможе вам підвищити рівень фізичної підготовки, спалити калорії та отримати результати. Ось три пліометричні ходи, надані Американською радою з фізичних вправ (ACE), щоб накачати вас.
Перш ніж стрибати
Через вибухові рухи пліометрія вважається передовою технікою тренувань для спортсменів та любителів фітнесу, які мають міцну основу фітнесу.
Джессіка Меттьюз, координатор безперервної освіти Американської ради з фізичних вправ (ACE), каже: «Пліометричне навчання може стати розумним доповненням до програми навчання здорової людини, оскільки
якщо воно розумно використовується. При безпечному та ефективному використанні цей вид тренування зміцнює м’язи, збільшує вертикальний стрибок та зменшує силу удару на суглоби ».
Перш ніж перейти до плиометрики, обов’язково прочитайте Скористайтеся фітнесом за допомогою плиометрики і дізнатися більше про цей потужний
тренувальна техніка.
Швидке плиометричне тренування
Стрибки конуса вперед
Вихідне положення: Розмістіть ряд конусів на відстані 18-24 дюймів на прямій лінії на нековзній поверхні. Встаньте на 6 дюймів позаду першого конуса, розставивши ноги на ширину стегон або
ближче, руки біля боків. Потягніть плечі вниз і назад, не вигинаючи поперек, і підтягніть м’язи живота, щоб закріпити хребет.
Нижня фаза: Спочатку змістіть стегна назад, а потім повільно рухайтеся вниз, щоб створити колінні рухи, схожі на петлі. Продовжуйте опускатися, поки не відчуєте п’яти
підняти з підлоги. Намагайтеся підтримувати рівну спину, нахиляючись вперед у стегнах. Голову тримати вперед або на підлозі, а руки розташувати там, де зручно або там, де вони пропонують
більшість підтримки балансу.
Стрибковий рух: ТІЛЬКИ з дуже короткою паузою внизу нижньої фази, вибухайте вперед і вгору над верхівкою першого конуса, штовхаючи і розгинаючи щиколотки,
коліна і стегна одночасно. Піднімаючись у повітря, намагайтеся тримати ноги на рівні один з одним і паралельно підлозі.
Посадка: Найважливішими складовими етапу приземлення є правильне положення стопи та уникнення надмірного руху вперед. Спроба м’яко і тихо приземлитися на середню ногу,
швидко котиться назад до п’ят, щоб створити рівну ногу, паралельно підлозі. Завжди штовхайте стегна назад і опускайте стегна, щоб поглинути стрибкові сили. Уникайте блокування вашого
коліна або квадроцикли при посадці, оскільки це може призвести до можливих травм коліна. Приземляйтеся з нахилом тулуба трохи вперед, голова вирівняна з хребтом, а спина - жорсткою або плоскою. Тримайте живіт
/ задіяні основні м’язи, що посилюють тулуб, щоб захистити хребет
З тільки дуже коротка пауза внизу фази приземлення, вибухне вперед і знову вгору. Продовжуйте цей процес, поки не очистите всі шишки.
