10 партнерських вправ, які роблять потовиділення твоїх сідниць трохи веселішим - SheKnows

Немає нічого подібного до вбивства партнера, щоб розігріти ваші стосунки. Потіння, важке дихання і повна залежність від вашого партнера, який допоможе вам пережити кожен важкий рух, сприяють такому зв’язку, якого ви навряд чи знайдете поза спальнею.

Пов’язана історія. Що відбувається з вашим тілом кожен день вашого менструального циклу

І тому, що я, буквально, щойно написав книгу партнерські тренування, Я збираюся розповісти вам про кілька моїх улюблених кроків наступного рівня, які практично гарантовано допоможуть утримати ваш вогонь у тренажерному залі та у вашому любовному житті. Вважайте це своїм крадькомом.

1. Ведмідь повзе собака

Невелика активна розтяжка у поєднанні з кардіологічним ведмежим плазуванням робить ідеальну розминку. Просто переконайтеся, що у вас є місце для подорожей. Ви будете рухатися вперед, змінюючи ролі зі своїм коханим протягом усієї вправи.

1. Починайте в положенні дошки, збалансованим на долонях і м’язах ніг. Ваш партнер почне перпендикулярно вашому тілу на руках і колінах.
click fraud protection
2. Притисніть стегна вгору до стелі, розгинаючи руки і проштовхуючи долонями, доки ви не створите своїм тілом перевернутий V, ввійшовши вниз собакою. Ваш партнер піднімає коліна від підлоги, балансуючи на м’язах ніг і долонях.
3. Під час утримання вашого собаки вниз ваш партнер -ведмідь заповзає під ваше тіло, згинаючи лікті та стегна в міру необхідності, щоб вони підходили під ваші стегна.
4. Коли ваш партнер повзе до кінця, він повертається на 90 градусів і формує власну дошку, коли ви опускаєтеся до дошки і повертаєтесь на 90 градусів обличчям до стегон.
5. Продовжіть вправу, цього разу, ведмідь повзе під собакою партнера вниз.

Продовжуйте повзати вперед, поки у вас не вичерпається місце, а потім поверніться і поверніться тим шляхом, яким ви прийшли. Продовжуйте протягом однієї -двох хвилин.

2. Присідання і віджимання

Візьміть м'яч BOSU або інший інструмент для балансування для цього складного ходу загальної сили тіла. Один з партнерів розпалює її серцевину, сідниці, чотириногі і підколінні сухожилля, а інший - її серцевину, груди, плечі та трицепси. Кожен з вас виконує 10 повторів перед зміною позицій. Націлюйтесь на три підходи кожної половини вправи.

1. Починайте в положенні дошки, руками захоплюючи краї кулі BOSU плоскою стороною вгору. Ваш партнер буде присідати між ваших ніг.
2. Коли ваш партнер знаходиться в положенні навпочіпки, підніміть одну ногу з землі, щоб вона змогла схопити вашу щиколотку, перш ніж покласти її через плече з тієї ж сторони. Після того, як ваша стопа закріплена, затягніть серцевину, щоб зберегти пряму лінію від п’ят до голови, і підніміть протилежну ногу від землі, щоб ваш партнер міг закріпити її за інше плече.
3. Тепер ваша партнерка встає, піднімаючи ваші ноги до стелі, як і вона. Зберігайте пряме, щільне ядро. Це вихідне положення.
4. Як одиниця, ваш партнер присідає, притискаючи стегна назад і утримуючи вагу в п’ятах, коли вона опускає стегна до землі. Ви одночасно згинаєте лікті, опускаючи груди до BOSU, щоб виконати віджимання.
5. Коли ви обоє досягнете нижньої частини відповідного присідання або віджимання, поверніть рух назад і поверніться у вихідне положення.

3. Планка і стрибайте

Ця весела вправа пропонує одному з партнерів спалах кардіотренування, а інший тримає стійку дошку, працюючи над його ядром.

1. Поставтесь ліворуч від лівого плеча вашого партнера, ноги спрямовані вперед до його голови. Ваш партнер починає у високому положенні дошки, збалансованим на долонях і м’язах його стоп, щільно стрижневим.
2. Нахиліться і злегка покладіть долоні між лопатками партнера. Зігніть стегна і коліна і зачепіть серцевину, готуючись до стрибка.
3. Потужно підніміться в бік над спиною вашого партнера, тримаючи ваші долоні на його плечах для підтримки. М'яко приземліться на протилежну сторону, злегка зігнувши коліна і стегна. Негайно підстрибніть назад і в бік того шляху, яким ви прийшли, повернувшись у вихідне положення.
4. Продовжуйте стрибати вперед -назад по тулубу вашого партнера протягом 30-60 секунд. Поміняйтесь ролями зі своїм партнером і продовжуйте.

4. Підсмажені розщеплені присідання

Ви повністю підсмажите нижню частину тіла за допомогою цієї складної вправи для партнера. Один з вас буде тримати присідання на стіні, а інший приносить тепло, виконуючи одноногі болгарські присідання. Партнер, який виконує розділені присідання, відповідає за виконання, виконуючи від 6 до 12 повторів на ногу перед зміною ролей.

1. Ваша партнерка починає в присіданні на стіні, спиною притиснутою до стіни, коліна і стегна зігнуті під кутом 90 градусів, ноги на ширині плечей.
2. Встаньте перпендикулярно до партнера на одній стороні її тіла, обличчям вбік. Підніміть одну ногу, зігнувши коліно і піднявши ногу за собою, щоб розмістити щиколотку через стегно партнера.
3. З цього положення тримайте вагу в опорній п’яті і присідайте, зігнувши обидва коліна, коли ви тягнетеся до землі. У нижній частині присідання натисніть на опорну ногу і підніміться в повітря, витягаючи тіло під час стрибка. Приземляйтесь м'яко, коліно, щиколотка і стегно злегка зігнуті.
4. Негайно перейдіть до наступного роздвоєного присідання. Коли ви виконуєте від шести до 12 повторень на одній нозі, перейдіть на іншу сторону тіла вашого партнера і змініть ноги, виконуючи таку ж кількість повторень на протилежну сторону. Коли ви закінчите повторення, поміняйтесь ролями зі своїм партнером.

Детальніше:5-хвилинна партнерська тренування для опіку всього тіла

5. Дошка і рядок

Після того, як ви вбили нижню частину тіла, ви оціните трохи більш розслаблену вправу з планки та веслування. Візьміть гантель, щоб завершити рух.

1. Починайте з дошки на підлозі з долонями під плечима, ногами витягнутими, утворюючи пряму лінію від п’ят до голови. Ви збережете це положення протягом усього руху.
2. Ваш партнер буде стояти праворуч від вашого тіла з гантелями в правій руці та пальцями ніг, спрямованими вперед до ваших плечей.
3. Він нахилиться вперед від стегон, поклавши ліву руку під ваше право плече для підтримки. З цього положення він відкине ліву ногу назад, щоб ефективніше використовувати ваше тіло як вагу. Гантель висить під його правим плечем, права рука повністю витягнута.
4. Коли ви підтримуєте свою дошку, ваш партнер використовує вас для підтримки, коли він підводить гантелі до грудей, згинаючи правий лікоть і стискаючи лопатки разом.
5. Він виконує зворотний рух і витягує праву руку, перш ніж виконувати черговий ряд.

Після виконання 10–15 повторів на одній стороні, ваш партнер перейде на іншу сторону, щоб веслувати протилежною рукою. Виконавши однакову кількість повторів для кожної сторони, ви зміните ролі.