Отримайте ногу в літній моді, підтягнувши ікри, сідниці і стегна за п’ять рухів, які ви можете взяти з собою, куди б ви не пішли.
Кола на ногах
Цей рух пілатесу підтягне і тонізує ваші стегна, одночасно зміцнивши вашу основу. Для початку ляжте на килимок спиною на підлогу, а руки лежачи на боці долонями вниз. Ваші коліна повинні бути зігнуті, щоб ступні стояли на підлозі. Підніміть одну ногу в повітря і направте пальці ніг до стелі. Перемістіть ногу круговими рухами - зробіть п’ять невеликих кіл в одному напрямку, а потім ще п’ять у протилежному. Повторіть ці дії з іншою ногою.
Випади
Найефективніші стимулятори сідниць-випади насправді працюють для тонізації всіх основних м’язів нижньої частини тіла та допомагають поліпшити рівновагу. Робіть їх у тренажерному залі або навіть вдома, дивлячись улюблену телевізійну програму. Ключ до ефективного випаду без травм-утримувати переднє коліно зігнутим під кутом 90 градусів. Це ніколи не повинно проходити через ваші пальці. Також важливо не допускати, щоб ваше заднє коліно торкалося підлоги. Збільште рівень складності, зробивши їх ходьбою випади - ходьба випади в гору ще складніше.
Присідання
Тримайте ноги на ширині плечей, спину випряміть і зігніть коліна так, ніби ви сидите на стільці. Встаньте, повторіть і підготуйтеся до того, щоб мати більш щільну спину. Як і випади, важливо тримати коліна над щиколотками - вони ніколи не повинні йти над пальцями ніг. Збільште тонізуючу силу цього ходу, працюючи в плиометричному тренінгу або стрибку. Це можна зробити, підстрибнувши з положення присідання, а не стоячи - легка зміна для більш складного тренування.
Підняття стегна
Підняття стегон опрацьовують ваші підколінні сухожилля, поперек, м’язи живота і сідниці. Починайте в тому ж положенні, що і кола ніг, за винятком повернення долонь вгору. Тримаючи їх рівно на підлозі, підніміть ноги якомога ближче до сідниці. Почніть вправу, стискаючи сідниці і піднімаючи стегна від землі. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся на п'ять -10 секунд і опустите тіло назад. Повторити.
Ходити або бігати
Ходьба та біг - це в основному ефективні способи спалювання калорій, а схуднення, безсумнівно, зробить вас схожим на худу і підтягнуту машину. Приємний бонус: ходьба і біг також працюють на м’язи сідниць і ніг. Переконайтеся, що ви достатньо ускладнюєте себе. Знайдіть горбистий маршрут. Збільште швидкість. Ви не повинні відчувати себе погано, але ви повинні відчувати легкий вітер, і ваш пульс повинен збільшитися. Як і будь -яке тренування, вони зазвичай легкі або ефективні, але рідко бувають обидва.
Більш підходящі та веселі літні поради
Найкращі вправи для зміцнення, щоб підготуватися до літа
Забираючи свій гардероб з весни до літа
Найкращий одяг для тренування весна-літо
