Стійкість м'яча коліна Tuck
Підтягування коліна зі стійкістю - це складна вправа, спрямована на серцевину. Комана каже, що нестабільність вимагає хорошого контролю ядра під час руху, і що згинання тулуба для переміщення тіла вимагає помірного обсягу абдомінальної роботи.
Крок 1: Ляжте на живіт над верхньою частиною м'яча стійкості, при цьому обидві руки і ноги лежать на підлозі, на ширині стегон і плечей.
Крок 2: Повільно ходіть вперед, піднімаючи ноги з підлоги і плавно видихаючи. Продовжуйте виходити, поки фронти стегон не опираться на м’яч. Тримайте тулуб жорстким, вирівняним паралельно ногам.
Крок 3: Втягніть і потягніть плечі назад і вниз, поки руки повністю не витягнуться, руки будуть розташовані прямо під плечима. Щоб забезпечити стабільність, стисніть ноги разом, ніби ви стискаєте чверть між колінами.
Крок 4: Видихніть і повільно потягніть коліна до грудей, котячи м’яч у напрямку, коли ви підсунете коліна під тулуб, рухаючи стегнами вгору.
Крок 5: Продовжуйте рухатися до тих пір, поки коліна не опиняться прямо під стегнами, а гомілки не ляжуть поверх м’яча. Утримуйте це положення ненадовго, потім вдихніть і відсуньте коліна від тулуба, повернувшись у вихідне положення.
