6
Зворотня піраміда верхньої частини тіла
Візьміть комплект гантелей і приготуйтеся до болю! Це тренування - це безперервне тренування з трьох вправ у формуванні зворотної піраміди. Іншими словами, ви будете виконувати 10 повторень кожної вправи, потім дев’ять повторів, потім вісім, сім, шість, п’ять і так далі, аж до одного повторення кожної вправи. Вся серія займає приблизно вісім -10 хвилин, в залежності від вашої сили, але якщо вам доведеться закінчити рано, поверніть піраміду назад і почніть проробляти шлях назад в повторах.
Рутина:
- 10 повторень віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
- 9 повторень віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
- 8 повторів віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
- 7 повторів віджимань коліна, зігнутих над рядами і опускань
- 6 повторень віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
- 5 повторень віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
- 4 повторення віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
- 3 повторення віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
- 2 повторення віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
- 1 повторення віджимань коліна, зігнутих над рядами і падінь
Якщо ви не можете виконати всю піраміду за 10 хвилин, не хвилюйтесь! Просто зробіть все, що зможете, за 10 хвилин, а потім спробуйте побити свій рахунок під час наступного тренування.
Віджимання на колінах
Починайте в положенні віджимання-збалансовано на долонях і колінах, ваше тіло утворює пряму лінію від голови до колін. Якщо хочете, візьміть гантелі в кожну руку, щоб зменшити тиск на зап'ястя. Зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги, змінюючи рух назад, коли лікті формують кут 90 градусів. Натисніть на себе, щоб почати.
Зігнутий над рядами
Станьте на коліна на землю і тримайте гантелі в кожній руці. Нахиляйтеся вперед у стегнах, нахиляючи тулуб вперед, але тримайте його прямо і туго. Дозвольте рукам звисати з плечей, долоні дивляться всередину. Одним рухом зігніть обидва ліктя і підтягніть гантелі до грудей, стискаючи лопатки разом. Коли ви підтягнете їх максимально високо, поверніть рух назад і опустите їх назад, щоб почати.
Провали
Починайте з крабової позиції на землі, збалансованої на долонях і стопах, ваше тіло утворює "М." Зігніть лікті назад за спиною і опустіть тулуб до підлоги. Коли ви опустилися настільки, наскільки можете, натисніть крізь долоні і витягніть руки назад, щоб почати.
