7
Відлік AMRAP в нижній частині тіла
Тримайте своє тіло і здобич у здогадках за допомогою цього швидкого руху, що постійно змінюється, AMRAP нижньої частини тіла (абревіатура «якомога більше раундів»). Мета - пройти серію принаймні два рази, але сміливо продовжуйте, якщо закінчите до закінчення 10 хвилин!
Рутина:
- 10 присідань
- 9 випадів (права нога перша серія, ліва нога друга серія)
- 8 широких присідань на ногах
- 7 реверансових випадів (права нога перша серія, ліва нога друга серія)
- 6 мертвих підйомів (використовуйте гантелі, якщо хочете)
- 5 стрибків навпочіпки
- 4 стрибкові випади
- 3 альпіністи (кожна нога)
- 2 присідання ведмедя
- 1 бурпі
Присідання
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон. Нахиліть стегна назад і зігніть коліна, опускаючи сідницю до підлоги. Тримайте вагу по центру п’ят, а коліна вирівнюйте з пальцями ніг. Коли ви опустилися настільки, наскільки ви можете змінити рух назад і повернутися до початку.
Випади
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, руки на стегнах або збоку. Зробіть праву ногу на дві -три ноги назад, поклавши м’яч правої ноги на підлогу. Це вихідне положення. Згинайте обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги, зберігаючи тулуб вертикально і високо. Коли ваше заднє коліно торкнеться вниз, витягніть обидві ноги і поверніться до початку. Продовжуйте виконувати випади на тій же стороні для повного підрахунку повторів. Під час другого раунду ви вирівняєте його на протилежній лівій стороні.
Присідання з широкими ногами
Широко розведіть ноги в сторони, пальці ніг витягнуті назовні. Стисніть сідницю, витягнувши коліна назовні, щоб допомогти їм триматися на одному рівні з пальцями ніг. Зігніть коліна і опустіть сідницю до землі. Коли ваші коліна формують кут 90 градусів, поверніть рух назад і притисніть себе до стояння.
Реверансові випади
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, а ноги трохи нахилені назовні. Зробіть ліву ногу ззаду та праворуч від правої ноги, ніби ви збираєтесь зробити реверанс, з м’ячем лівої ноги на землю. Це вихідне положення. Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до підлоги. Коли він торкнеться вниз, поверніть рух назад і витягніть обидві ноги, повернувшись у вихідне положення. Продовжуйте реверансові випади з цієї сторони для повного підрахунку повторів. Ви вирівняєте його з протилежного боку під час другого раунду.
Мертві підйомники
Якщо ви хочете використовувати гантелі під час цієї вправи, ви можете, але добре виконувати її без ваги.
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, руки висять прямо перед стегнами, а коліна трохи зігнуті. Нахиліть стегна назад, дозволяючи тулубу нахилитися вперед, а тіло залишається прямим. Натягніть сідниці та підколінні сухожилля та рівномірними рухами продовжуйте нахиляти тулуб вперед, поки він не стане майже паралельним землі. Поверніть рух назад і за допомогою сідниць і підколінних сухожиль «відтягніть» тулуб назад до стояння.
Присідання стрибки
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, коліна трохи зігнуті, лікті зігнуті в боки. Відкиньте стегна назад і зігніть коліна, а опускайте сідницю до землі, коли ви розмахуєте руками вгору і вперед. Коли ви опустилися настільки далеко, наскільки можете, підскочіть вибуховим способом, розмахуючи руками назад, коли ви відштовхуєтесь від землі. Приземліться, злегка зігнувши коліна і стегна, і негайно опустіться назад, щоб продовжити рух.
Стрибки випадів
Встаньте з ногами в положенні з розділеним випадом - одна нога вперед, інша назад, а задня нога врівноважена на м’ячі ноги. Зігніть обидва коліна, опустивши заднє коліно до підлоги. Коли він майже торкнеться вниз, вибуховим натиском пройдіть крізь ноги, випрямляючи обидві ноги, коли ви стрибаєте з землі і змінюєте положення ніг у повітрі. Ви приземлитеся з протилежною ногою вперед і назад і злегка зігнутими обома колінами, негайно опустившись на новий випадок, щоб продовжити вправу.
Альпіністи
Починайте в положенні віджимання, збалансованим на долонях і стопах. Підніміть одне коліно до грудей і покладіть м’яч цієї ноги на землю. Це вихідне положення. Одним рухом стрибніть обома ногами з землі і змініть їх положення. Як тільки ваші ноги торкнуться вниз, негайно підстрибніть обидві ноги назад у повітря, знову змінивши положення. Продовжуйте для повного підрахунку повторів.
Ведмеді присідання
Починайте в положенні віджимання, збалансованим на долонях і стопах. Зігніть обидва коліна і притисніть стегна назад до п’ят, витягнувши руки над головою. Не дозволяйте колінам торкатися землі. Це вихідне положення. Одним рухом вибухонебезпечно розгинайте коліна і стегна, «вистрілюючи» своє тіло вперед і «ловлячи» себе в положенні віджимання. Негайно присідайте назад у присідання ведмедя і продовжуйте вправу.
Відрижки
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна трохи зігнуті. Присядьте і покладіть руки на землю прямо перед ногами і збоку. Стрибніть ногами назад у повне положення віджимання. Негайно перестрибніть ногами назад, щоб почати, і вибухніть вгору в стрибок. Приземляйтесь з м’якими колінами.
