Руки вниз, гойдалки - найкраща частина кожного ігрового майданчика, тому ця тренування з тренажером так весела.
Не використовуючи нічого, крім гойдалок, ви максимізуєте опік живота, зміцнюючи серцевину, коли ви тягнете, штовхаєте та балансуєте на сидінні. Виконуйте тренування після швидкого бігу або швидкої прогулянки або включіть його у час ігор зі своїми дітьми.
1. Щука
Починайте в положенні віджимання, руки опустилися на землю, а ноги впираються в сидіння маху-ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від голови до ніг.
Зачепіть серцевину і підніміть стегна вгору до неба, тримаючи ноги прямо, коли ви втягуєте сидіння -маховик до свого тіла. Коли ваше тіло формує «V» догори дном, утримуйте положення на секунду, а потім поверніться у вихідне положення контрольованим, рівномірним чином.
Почніть з виконання двох підходів по 8-10 повторень, поступово просуваючись до 12-15 повторень за підхід.
2. Зворотний хрускіт
Починайте з того самого положення віджимання, яке ви робили з вправою щука.
Цього разу, замість того, щоб піднімати стегна до неба, зачепіть серцевину і потягніть коліна до грудей, згинаючи стегна та коліна, коли ви підтягуєте поворотне сидіння до свого тіла. Утримуйте положення на секунду, потім поверніть рух назад і поверніться до початку.
Виконайте два підходи по 8-10 повторень, поступово просуваючись до 12-15 повторень за підхід.
3. Підвісний підйом ніг
Розмістіться так, щоб ви сиділи на самому передньому краї гойдалки, тулуб прямий і високий. Тримайтеся за ланцюги гойдалок у положенні близько до ваших плечей. Зігніть коліна за тулуб, піднімаючи пальці ніг від землі - намагайтеся тримати мах максимально рівно. Ви хочете, щоб ваші стегна висіли якомога вертикальніше.
З цього положення зачепіть серцевину і підніміть коліна вгору до грудей, зберігаючи при цьому мах відносно нерухомим. Ви не хочете "обманювати", використовуючи імпульс розмаху - плюс, це вимагає більшої активності, щоб утримати розмах. Опустіть ноги назад, щоб почати і продовжити вправу.
Виконати три підходи по 10-12 повторень.
4. V-up
Розмістіться так, щоб ви сиділи біля заднього краю гойдалок. Використовуйте ноги, щоб утримати розмах (ви не хочете, щоб вони почали розгойдуватися) і нахиліть тулуб назад. Тримайте серцевину щільно, а верхню частину тіла прямо, вільно утримуючи поворотні ланцюги, коли ви піднімаєте ноги прямо перед своїм тілом. Балансуйте у цій широкій формі "V" протягом секунди, щоб запобігти розгойдування.
Потім одним рухом затягніть серцевину, зігнувши коліна, і потягніть їх до грудей, а також підтягніть тулуб до ланцюгів гойдалки. Якщо ви можете, уникайте натягування ланцюгів, коли ви сидите - рух повинен починатися і зосереджуватися на вашому ядрі, а не на верхній частині тіла. З прямого, маленького положення «v» обережно витягніть ноги, нахиляючись назад, повертаючись у вихідне положення.
Виконайте три підходи по 10-15 повторень.
5. Широкий косий закруток
Під час широкого косого повороту ви можете відчути деякий бічний рух розмаху, але, як завжди, мета полягає в тому, щоб розмахувати якомога більш стійко.
Сядьте до заднього краю гойдалки, високо стискаючи ланцюги для розмаху, щоб руки були майже витягнуті над головою, а тулуб трохи відхилився назад. Підніміть ноги з землі, витягнувши їх прямо перед тілом. Ви будете тримати їх нерухомо в цьому положенні протягом усієї вправи. Відпустіть ліву руку від поворотного ланцюга і дуже рівномірним контрольованим рухом, зосередженим на утриманні стрижня щільно, широко розкрийте ліву руку, тягнучи її назад до землі, коли ваше тіло повертається, наскільки ви можете ліворуч. Коли ви закручуєтесь, наскільки зручно, використовуйте серцевину, щоб витягнути тіло назад до центру, витягнувши ліву руку вгору, щоб ухопити ланцюг гойдалки. Повторіть вправу, на цей раз відкривши праву руку вгору і скрутивши вправо. Повернувшись до центру, ви виконали одне повторення.
Зроблено правильно, це напрочуд важко, тому що ви повинні тримати своє ядро щільним, працюючи проти сили тяжіння, щоб повернути своє тіло назад до центру. Почніть виконувати два підходи по 8-10 повторень, збільшуючи кількість повторень до 12 у міру покращення вашої сили.
6. Вузький косий доступ
Після виконання широкого косого скручування вузький косий обхват відчуває себе вбивчим. Починайте в тому ж положенні, що і широкий косий поворот - руки високо на ланцюгах, тулуб прямий з легким нахилом назад, а ноги витягнуті прямо перед вами.
Цього разу звільніть праву руку від ланцюга і простягніть її прямо по тілу між тулубом і лівою руку, затягуючи серцевину, коли ви досягаєте максимально лівого боку, зводячи до мінімуму рух маху може.
Поверніться до центру і візьміть ланцюг правою рукою і повторіть в протилежну сторону. Коли ви один раз досягли обох сторін, ви зробили один повтор. Спробуйте виконати два підходи по 8-10 повторень, збільшуючи кількість повторень до 12 у міру поліпшення вашої сили.
7. Планка
Завершіть випалювання свого ядра базовою вправою з дошки, але замість того, щоб виконувати його на землі, використовуйте розмах, щоб додати нестабільності.
Упріться передпліччями в сидіння маху і витягніть ноги позаду себе, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від п’ят до голови. Утримуйте положення так довго, як зможете, прицілюючись не менше 30 секунд. Зробіть три -чотири підходи, утримуючи кожен набір так довго, як зможете.
Більш веселі тренування на свіжому повітрі
Як: Прості тренування на ігровому майданчику
Викидайте спортзал кожен день тижня
Велика палиця: новий спосіб тренування
