Для досвідченого тренера очевидно, що поліпшення фітнес а форма тіла вимагає не лише регулярних тренувань - вона вимагає поступового збільшення тренувань. Іншими словами, щоб побачити результат, організм повинен бути перевантажений. Однак надмірне навантаження може призвести до перетренованості - стану, який негативно впливає на тіло та розум.
Що таке перетренованість?
Перетренованість, яка також називається несвіжістю або перевтомою, виникає тоді, коли вправа інтенсивність, частота чи тривалість надмірна, і тренажер не дозволяє достатньо відновитися між тренуваннями. Хронічне недостатнє відновлення може насправді нашкодити організму та поставити цілі тренування назад. Іншими словами, перетренованість контрпродуктивна.
Симптоми перетренованості
Можливо, ви занадто багато тренуєтесь, якщо відчуваєте:
- Хронічна втома
- Збільшення частоти травм
- Настрій і дратівливість
- Головні болі
- Порушення апетиту
- Безсоння
- Зміни ваги
- Більше застуд або хвороб
- Біль у м’язах та суглобах
- Анемія
- Депресія
- Зниження продуктивності вправ
При виявленні двох або більше цих симптомів слід підняти червоний прапор. Якщо так, настав час переглянути свою фітнес -програму.
Як відновитися від перетренованості
Насамперед профілактика
Попередити перетренованість набагато легше, ніж вилікуватися від неї. Якщо ви починаєте відчувати будь-який із вищезазначених симптомів, швидко змініть програму навчання, щоб у кінцевому підсумку не втратити свій важко зароблений прогрес.
Час відпочити
Найкраще лікування перетренованості - це відпочинок і відновлення. Постійно висипайтесь щонайменше сім годин на ніч. Перегляньте кількість часу, який ви витрачаєте на тренування, і пам’ятайте, що дуже мало людей можуть щодня тренуватися з великою інтенсивністю. Коли ви занадто багато тренуєтесь, ваше тіло просто не в змозі відповідати фізичним вимогам, які ви до нього ставите. Скоротіть тренування.
Скорочуйте тренування
Вам може знадобитися повне звільнення, якщо ви різко перетреновані, але скромне перенапруження можна успішно вилікувати, зменшивши тренування протягом кількох тижнів. Зменшіть частоту тренувань до двох разів на тиждень; це збереже приблизний рівень фізичної підготовки і дасть вашому організму шанс на відновлення.
Якісне паливо для вашого організму
Терміни та склад ваших страв мають вирішальне значення для запобігання перетренованості, а також одужання від неї. Намагайтеся їсти їжу, що складається з білків і вуглеводів, при цьому 60-70 відсотків вашого раціону складаються з вуглеводів. Їжте за дві години до тренування та відразу після тренування, оскільки дослідження показали, що ваше тіло найбільше реагує на накопичення енергії протягом перших 30 хвилин після тренування. Протягом наступних 10 годин буде менша відповідь.
Залишайтеся гідратованими
Ваше тіло функціонує оптимально, коли воно повністю зволожене. Загальна рекомендація - споживати щонайменше 64 унції води щодня. У спекотну погоду вам може знадобитися збільшити цю кількість.
Залиште тренування в тренажерному залі
Наполегливо тренуйтеся, коли ви у тренажерному залі, але коли тренування закінчиться, зосередьтесь на інших речах у житті. Ви не хочете потрапити в пастку проживання на навчанні.
Більше порад щодо фітнесу
- Подолання залежності від фізичних вправ
- Коли найкращий час для тренувань?
- Що їсти після тренування
