Прогулянка - це безкоштовний і простий спосіб втратити вагу, поліпшити своє здоров’я і чудово почуватись своїм зовнішнім виглядом. Це вимагає небагато фітнес спорядження за межами чудової пари взуття (переконайтеся, що ви виміряли обидві ноги, коли купуєте нову взуття для прогулянок), а також парк, тротуар, торговий центр або доріжку для прогулянок і бажання розтягнути ноги. Цей покроковий посібник допоможе вам включити програму ходьби, яка швидко приведе вас у дорогу до фітнесу.
Будьте готові... Будьте готові до прогулянок
Комфорт є ключовим під час прогулянок, тому Джессіка Гершберг, особистий тренер, власниця тренувального табору, триатлону тренер і мати чотирьох дітей у Нешвіллі, штат Теннессі, пропонує носити спортивний бюстгальтер, який забезпечує багато підтримка. "Сорочка з матеріалу, який відводить вологу, допоможе вам почуватись комфортно". Шорти або штани повинні бути достатньо вільними, щоб ви могли вільно ходити, і не повинні тягнутися по землі, щоб уникнути поїздок та падає. "Щоб допомогти вам залишатися мотивованим до прогулянок, розкладіть одяг напередодні ввечері, щоб вони були готові до прогулянки наступного ранку", - каже Гершберг.
Налаштуйтесь… Розтягніть м’язи ходьби
Перш ніж вийти за двері, тренери кажуть, що ви повинні розтягнути м’язи. "Це допоможе уникнути травм і болю наступного дня", - каже Джен Кассетті, MS, ACSM, CSCS, експерт з фітнесу та тренер з Нью -Йорка. Щоб привести ваше тіло в порядок для прогулянки, Касетті каже, що розтягує ваші чотириголові м’язи передньої частини стегна), підколінних сухожиль (м’язи, що проходять уздовж задньої частини стегна, литок, стегон і пах. "Ви повинні розтягнути кожен м'яз приблизно на 30 секунд і обов'язково розтягнути обидві ноги", - каже Кассетті. Обов’язково м’яко розтягніться, поки м’язи не розігріються, а потім зробіть глибші розтяжки.
Ідіть! Час гуляти
Якщо ви ніколи раніше не ходили на фітнес, Гершберг каже, що не поспішайте. "Почніть з розминки з повільного кроку протягом двох-трьох хвилин". Тоді ви готові рухатись уперед. «Це мало би викликати у вас виклик, але не повинно викликати відчуття повного виснаження, - каже Гершберг. Затримайтеся в такому темпі протягом 10 хвилин і почніть поступово, роблячи дві 10-хвилинні прогулянки, поки не зможете перейти до ходьби протягом 20 хвилин поспіль.
Додайте свою програму ходьби
Після того, як ви накопичили ходьбу протягом 20 хвилин, Касетті каже, що ви можете почати займатися додатковими хвилинами кожні кілька днів, поки не зможете швидко йти 30 хвилин. "По мірі просування я рекомендую носити ваги для щиколоток вагою від трьох до п'яти фунтів і повільно ходити протягом 10 хвилин, щоб збільшити кількість спалюваних жирових калорій", - каже вона.
Постава під час тренування ідеальна
Не забудьте тримати очі вперед, плечі опустити і спину розслабити, щоб мати правильну поставу при ходьбі.
Охолоджуйтесь після кожної прогулянки
«Ви повинні завжди охолоджуватися протягом трьох -п’яти хвилин після кожної прогулянки, незалежно від того, скільки часу ви ходили», - каже Гершберг. Щоб належним чином охолонути, вона каже, що ви повинні ходити повільно, поки ваше дихання не нормалізується, і ви більше не відчуваєте задишку, а потім повторіть розтяжки, які ви робили для розминки. «Це допоможе вам відновити сили і зменшить ймовірність травм»,-каже Гершберг.
Кожен крок має значення
Пам’ятайте, що якщо ви не можете вийти на вулицю для «офіційної» прогулянки, навіть якщо ви ходите по офісній будівлі, принаймні ви гуляєте. "Кожен крок має значення", - каже Кассетті.
