Ліпити підтягнуту тушу - це те, до чого прагнуть багато жінок, але часто у них просто немає часу, щоб потрапити в тренажерний зал для повноцінного тренування. У ці неспокійні дні або навіть просто для того, щоб день розпочався правильно, знайдіть хвилинку, щоб виконати ці чотири прості вправи на бомж. Якщо ви віддаєтесь їм, а також дотримуєтесь режиму харчування та фітнесу, ви зможете в найкоротші терміни отримати ідеально підтягнутий тон!
Випади
Починайте стояти прямо, ноги у лінії стегон. Зробіть праву ногу вперед і опустіть попку, поки ліве коліно не зависне трохи вище підлоги. Будьте обережні, щоб праве коліно не пройшло повз вашу праву ногу, оскільки це завдасть зайвого навантаження на колінний суглоб. Якщо ви вважаєте, що це так, розширіть свою позицію, зробивши крок далі вперед. Поверніться до своєї нейтральної позиції. Повторіть це 12–15 разів. Виконати ту ж вправу лівою ногою вперед. Повторіть весь набір тричі.
Горизонтальні підйоми ніг
Почніть з рук і колін на підлозі. Переконайтеся, що ваше тулуб зберігає пряму лінію від бомжа до плечей протягом усієї вправи. Витягніть праву ногу позаду себе. Зігнувши ногу, підніміть ногу вертикально до стелі як можна вище, зберігаючи стегна в тому ж положенні. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть це 20 разів, не дозволяючи нозі повністю лежати на підлозі. Ви хочете, щоб ваші м’язи були активними протягом усього часу. Виконайте 20 підйомів тричі, роблячи короткий перерву від 10 до 20 секунд між підходами. Повторіть з лівою ногою.
Присідання на човнах
Почніть з того, щоб ваші ноги були такими широкими, як зручно, пальці ніг направлені в сторони. Повільно опускайте свою задницю, поки вона не стане на коліна. Стегна повинні бути паралельні підлозі. Ви повинні відчувати себе так, ніби рухаєтесь кріслом назад. Тримайте хребет потягнутися до стелі по прямій. У цьому положенні плавно пульсуйте вгору і вниз. Для посилення зусиль підніміть п’яти від землі. Ви також можете тримати ваги для рук або інший важкий предмет у вашому домі, щоб зробити вправу більш жорсткою.
Підйомники
Ляжте на спину і зігніть коліна до стелі. Ваші ноги повинні стояти на підлозі, уздовж стегон і якомога ближче до задниці. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Опустіть стегна до того, як вони зможуть лягти на підлогу. Повторіть цю вправу 15-20 разів. Відпочиньте і зробіть послідовність всього три рази. Коли це стане легким, ви можете збільшити зусилля, виконавши таку ж діяльність, витягнувши одну ногу прямо в повітря. Виконати вправу 15-20 разів однією ногою, а потім переключитися і зробити те ж саме з протилежною ногою.
Прагніть виконувати ці вправи через день, і у вас з’явиться бомж, якого ви так давно хотіли!
більше про фітнес
Відволікаючі посмішки для вашого наступного пробігу
Йога: Факти та вигадки
Затягніть ці абс: чотири вправи для вашого ядра
