6. Битва з м’ячем
Приготуйтесь до сміху. Ця вправа на рівновагу може стати трохи непокірною, особливо якщо ви та ваш партнер конкурентні. Візьміть дві кульки стабільності, щоб битися з ними цілих п'ять хвилин посередині тренування.
- Встаньте обличчям до партнера, кожен із вас тримає м’яч стабільності між руками перед тулубом. Кулі повинні майже торкатися.
- Ви обидва перекладаєте свою вагу на праві ноги і піднімаєте ліву ногу від підлоги. Мета - якнайдовше залишатися врівноваженим на правій нозі.
- Пораховуючи три, почніть боротися з цим, притискаючи м’яч стабільності до м’яча стабільності свого партнера. Не соромтеся застосовувати різну силу та кути, щоб спробувати вивести свого партнера з рівноваги. Якщо ви відчуваєте себе по -справжньому конкурентоспроможним, помахайте м’ячем і стрибніть на опорну ногу, щоб змінити положення під час бою.
- Перший партнер, який торкнеться її піднятою ногою до підлоги, програє раунд, але це не означає, що битва закінчена. Поміняйте опорні ноги (балансування на лівих ногах, підняття правої) і продовжуйте. Тримайте це протягом п’яти хвилин, і підрахуйте, хто набере найбільше.
7. Скручена стіна сидить і віджимається
Ще один добре збалансований рух, один партнер активно працює через віджимання, балансуючи на м'ячі BOSU, поки інший партнер розпалює ноги в присіданні на стіні, одночасно наводячи медичні кульки на косі м’язи крутити.
Не кажіть, що я вас не попереджав: це дійсно кроки нового рівня.
- Після того, як ваш партнер опускається на стіну, присідаючи, тримаючи в руках медичний кульку, вишикуйтеся перпендикулярно до стегон вашого партнера, обличчям вбік, і встановіть у високу дошку, тримаючи руки за краї м'яча BOSU під грудьми (плоскою стороною вгору). Розмістіть гомілки на стегнах партнера і затягніть серцевину, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від п’ят до голови.
- Коли будете готові, зігніть лікті і опустіть груди до м'яча BOSU, тримаючи серцевину щільною. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте, виконуючи від 10 до 15 віджимань.
- Під час виконання віджимань ваш партнер зберігає присідання біля стіни, але постійно обертає його тулуба справа наліво і знову назад, торкаючись до стіни медичного кульки, коли він повороти.
- Коли ви закінчите набір віджимань, змініть положення з вашим партнером.
8. Грудний прес вагою тіла
Кому потрібні гантелі, коли у вас є приятель? І я повинен сказати, що позиціонування цього кроку, безумовно, зближує вас з особистістю - можливо, ідеальне приквело сьогоднішнього святкування перед сном?
- Ваша партнерка лежить на спині, ноги на відстані стегон, руки біля боків.
- Плакайте прямо над партнером, долонями по обидві сторони від гомілок партнера, кульки ніг посаджені під плечима партнера або над ним, залежно від зросту. Зберігайте своє положення дошки і затягніть серцевину. Один за одним стискайте гомілку вашої партнера однією і тією ж стороною, щоб ви використовували її ноги для підтримки вашої дошки.
- Як тільки ви розташуєтесь, ваш партнер візьметься за кожну вашу щиколотку і притисне ваші ноги до стелі, ніби це гантелі. У верхній частині руху перевірте форму дошки, щоб стегна не провисали.
- З цього положення ваш партнер опускає ваші стопи до її грудей, використовуючи ваше тіло як опір. Після того, як вона виконає від 10 до 15 повторів, змініть ролі.
Якщо ви хочете зробити це важче (і трохи сексуальніше), ваш партнер виконує жим грудьми і опускається ноги до її грудей, ви можете зігнути лікті, щоб виконати віджимання, опустивши тулуб у бік її. Коли ваші лікті формують кут 90 градусів, натисніть назад у вихідне положення.
Детальніше:Ідеальне спорядження для після тренування
9. Ситуп і щука
Щоб уникнути цього кроку, може знадобитися деяка практика (і серйозна сила), але як тільки ви це зробите, вам захочеться продемонструвати це всім своїм друзям.
- Почніть у тому ж положенні, що і для грудного преса вагою тіла. Ви будете плакати по ногах вашого партнера, а він притискатиме ваші ноги вгору, щоб ваші тіла утворювали паралельні лінії.
- Як одиниця, ваш партнер, тримаючи верхню частину тіла прямо, буде сидіти високо, простягаючи плечі над головою, поки він не опиниться в положенні L, а ваші ноги - прямо над головою. Одночасно ви піднімете стегна вгору до стелі, дозволивши рукам витягнутися над вами головою, поки ваше тулуб і стегна не складуть кут 90 градусів, а верхня частина тіла не опиниться на підставці для рук. Ваші два тіла разом повинні утворювати квадратну форму.
- Знову як єдине ціле, зберігаючи міцність свого ядра, неухильно повертати рух назад і повертатися у вихідне положення.
Виконайте стільки, скільки зможете, перш ніж змінити ролі.
10. Подвійний човен
Щоб завершити вбивчу тренування, ви будете дивитися в очі своєму партнеру, насолоджуючись приємним розтягуванням через підколінні сухожилля, сідниці та поперек.
- Сядьте на землю обличчям до свого партнера, зігнувши коліна і ступивши ноги на землю так, щоб ваші пальці майже торкалися.
- Одночасно ви обоє трохи нахиляєтесь назад, поклавши долоні на землю за стегна для підтримки, руки випрямлені. Затягніть ядро.
- Підніміть ноги з землі і поставте ноги підошвою на підошву з вашим партнером.
- Коли ваші ноги розташовані і ви відчуваєте стійкість, обидва ви розгинаєте коліна, тримаючи ноги разом, поки ноги не випрямляться.
Затримайтеся в положенні на п’ять повільних вдихів, відпустіть, а потім повторіть ще чотири -п’ять разів.
Шпилька для подальшого використання
