Якщо ви розчаровані тим, що ваш темп бігу не покращується, проблема може полягати у ваших тренувальних пробігах. Якщо ви хочете бігати швидше, замість того, щоб просто реєструвати відстань, включіть у тренування деяку швидкість роботи. Ось кілька способів збільшити свій темп за допомогою швидкісних тренувань.
Якщо ви бігали деякий час, ви можете виявити, що ваша витривалість покращилася, але ви не бігаєте швидше. Щоб розвивати більш швидкий темп, потрібно включити швидкісні тренування у свої звичайні тренування. Ось кілька способів, як це можна зробити. Бонус: Швидкісні тренування зроблять ваші біги цікавішими! Ставлячи різні цілі для своїх пробіжок, ви не просто робитимете те саме старе, те саме старе. Новий фокус допоможе зробити ваші тренування більш захоплюючими та корисними.
Включити темпові пробіги
Tempo run допомагає, змушуючи ваше тіло очищати молочну кислоту, яка змушує м’язи втомлюватися і сповільнюватися. Наші тіла сконструйовані таким чином, що у нас є поріг, коли рівень лактату в крові підвищується. Включаючи темпові біги у свої тренування, ви відхиляєте поріг лактату свого тіла.
Темповий біг передбачає біг у комфортно важкому темпі (думайте швидше, ніж легко зручно). Вам не слід легко вести розмову, але вам також не варто виходити на все. Зніміть це на кілька ступеней від спринту. Під час бігу на 6 кілометрів почніть з розминки на 1 кілометр у комфортному темпі, потім пробіжіть 4 кілометри у темпі темпу, а потім охолодіть на останньому кілометрі. Також подумайте про час виконання, особливо якщо ви зазвичай не використовуєте таймер. Контролювати ваш темп у міру його покращення буде корисно. Ви можете використовувати годинник або додаток, наприклад MapMyRun або Nike+ GPS.
Напрямок до траси
Робота з треком може бути трохи нудною, але вона може створити чудову основу для прискорення вашого темпу. Спробуйте близько 800 повторів, двічі пробігаючи 400-метрову доріжку на максимальній швидкості, потім сповільнюйте крок до пробіжки протягом одного кола, а потім повторіть. Зрештою, трек допоможе вам бігати швидше, але з такими ж зусиллями.
Робіть перлинки
Якщо біля вас немає доріжки, ви завжди можете включити прості тренування з фартлек. Фартлек - це шведське слово, яке означає неструктуровано змінювати свій темп протягом усього бігу. Використовуйте вуличні блоки або відстань між стовпами ліхтарів як маркери, а між тими стовпами ліхтарів, які ви помітили, прагніть бігати швидше, ніж звичайний темп.
Більше порад щодо бігу
3 поради щодо запуску гонки на пункт призначення
Біг босоніж: варто спробувати?
Поради щодо бігу: Як тренуватися для марафону
