Додавання м’яких розтяжок до режиму сну заспокоює вашу нервову систему, готує вас до спокійної ночі спати та зменшує тривоги та тривоги з вашого дня.
Як особистий тренер та йога Учителю, я хотів би сказати, що я сідаю на килимок, щоб щовечора перед сном займатися йогою, але зазвичай цього не буває!
Коли я вже згасаю на ніч, встановлення килимка та спускання на підлогу у моїх піжамах може виглядати не так, як розслаблення, а більше як клопот.
Нижче наведено шість розтяжок, які я роблю у своїй спальні, без зайвої підготовки! Вони займуть лише кілька хвилин; все, що вам потрібно, це ви і ваше ліжко, і ви будете готові заснути, коли закінчите.
Залишайтеся в кожній позі близько восьми циклів тривалого дихання. Якщо ви відчуваєте, що ваш розум турбується про ваш день або виконується завтрашнє завдання, попрактикуйтесь натискати «Зробіть паузу» над цими думками та зосередьте свою увагу на своєму диханні та тому, як ці пози відчуваються у вас тіло.
1. Сонний голуб
- Встаньте біля свого ліжка.
- Зігніть одне коліно і покладіть гомілку на ліжко.
- Вдихніть і подовжте груди до стелі.
- Залишайся тут або складіть вперед над зігнутою ногою протягом восьми циклів дихання.
- Якщо ви складаєтесь, ви можете витягнути руки вперед або зігнути лікті, щоб створити подушку під чолом.
- Повторіть на іншій нозі.
Порада: Якщо ви хочете заглибитися в цю позу, ви можете відірвати ногу стоячи подалі від ліжка, як тільки ви складетеся вперед.
2. Стоячий Л.
Встаньте біля свого ліжка.
Підніміть одну ногу на ліжко перед собою і зігніть ногу.
- Перевірте, чи стегна і плечі спрямовані вперед у напрямку передньої ноги.
- Візьміть руки до стегон, вдихніть, щоб відкинути плечі назад і підняти груди.
- Видихніть і залишайтесь тут або покладіть кінчики пальців на ліжко і зігніть вперед біля стегон; Ви можете продовжити вісім вдихів тут або скласти вперед через передню ногу.
- Повторіть на іншій нозі.
Порада: Якщо ваше ліжко занадто високо/занадто низько, ви також можете зробити це на сидінні свого дивана або стільця.
3. Спокійний пуховий пес
- Покладіть лоб на край свого ліжка і дайте голові там відпочити.>
Витягніть руки вперед і відведіть ноги назад, поки вони не опиняться прямо під стегнами.
- Згинайте коліна стільки, скільки потрібно, щоб спина була паралельна підлозі.
- Натисніть долонями вниз у ліжко і посуньте лопатки вниз по спині, щоб ви відчували, що ваші руки зачеплені.
- Відтягніть стегна назад (ніби випинаєте сідницю), щоб подовжити обидві сторони талії.
- Зробіть тут вісім глибоких вдихів.
Порада: Переконайтеся, що ваша спина не надто вигнута. Подумайте про те, щоб підтягнути передню частину грудної клітки до спини і зробити глибокий вдих у спину.
4. Висячий стегно
- Ляжте на край ліжка так, щоб одна сторона стегна майже не звисала з ліжка. Ця позиція хитка! Ви можете при цьому триматися за край ліжка над головою, за свою дошку або за нічний столик.
- Нехай ваша нога звисає з краю ліжка. Іншу ногу поставте на ліжко і зігніть коліно.
- Затримайтеся тут на вісім вдихів і повторіть з іншого боку.
Порада: Це положення може перекинути ваш таз у передній нахил таза (створюючи дугу в спині та великий простір між попереком і ліжком). Щоб протидіяти цьому, посуньте таз назад (підтягніть таз так, ніби ви скорочуєте проміжок між спиною і ліжком, і втягніть живіт).
5. Простий поворот
- Ляжте на ліжко.
- Підведіть обидва коліна до грудей.
- Відведіть обидва коліна набік.
- Поверніть голову в протилежному напрямку і також витягніть протилежну руку в ту сторону.
- Зробіть тут вісім вдихів і повторіть з іншого боку.
Порада: Ваші стегна можуть опуститися, залежно від міцності вашого ліжка. Будьте ніжними з цим поворотом. Якщо він відчуває себе занадто інтенсивним, покладіть подушку під коліна.
6. Колискова савасана
- Ляжте на спину і заспокойтеся!
- Витягніть ноги і дайте їм розслабитися.
- Покладіть руки на нижню частину живота.
- Тихо порахуйте вісім циклів дихання, відчуваючи, як ваше тіло піднімається і опускається під руками.
- Якщо ви помітили, що ваші думки блукають до того, що трапилося сьогодні або що станеться завтра, відпустіть ці думки і поверніться до того, щоб порахувати свої подихи. Почніть з одного, якщо забули, де були!
Порада: Ви можете використовувати це як перехід до засинання, тож перед тим, як почати цю, піди під ковдру.
