Час прийому їжі до і після тренування має вирішальне значення для того, щоб дати вам паливо, необхідне для тренувань, а також полегшити відновлення після тренування. Якщо ваш фітнес -режим включає тренування між прийомами їжі, перекуси зі стратегічним терміном можуть забезпечити успішне потовиділення та швидке відновлення. Ось кілька порад, які і чого не можна робити, щоб допомогти вам перекусити під час тренувань.
Dos і
Не варто перекушувати навколо тренувань
Дженні Шварц, зареєстрований дієтолог та особистий тренер тенісного клубу Midtown Chicago, каже, що збалансованість харчування важлива не тільки для вашого щоденного раціону, але й для вашого
закуски після тренування. Так само, як ваше харчування повинно включати складні вуглеводи, нежирний білок і корисні жири, так само повинні бути і ваші закуски.
DO їсти перед тренуванням. "Харчування перед тренуванням є життєво важливим для ефективного та успішного тренування", - радить експерт з дієти та фітнесу. «Ваше тіло потребує палива
і правильний вид палива допоможе вам працювати якнайкраще ».
НЕ скупитися на воді. Шварц рекомендує адекватне зволоження, щоб уникнути негативних наслідків зневоднення, таких як втома та хвороби, пов'язані з спекою, і допомогти вашому організму
правильно і ефективно перетравлювати їжу.
DO перейдіть на добре збалансовані закуски. «Дотримуйтесь вуглеводних закусок з невеликою кількістю білка і жиру», - каже Шварц. «Вуглеводи забезпечують енергію для виконання і білок
а жири роблять цю енергію довшою і зберігають вас ситим ».
НЕ пропустити страви або закуски. Харчування до і після тренування допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, покращити тренування та прискорити відновлення вправ.
DO дотримуйтесь здорової дієти. За словами професіонала з тенісного клубу Мідтаун, те, що і як ви їсте щодня, так само важливо, як і те, що ви їсте в день свого
продуктивність.
НЕ забудьте про їжу після тренування. Щоб уникнути зайвої втоми під час тренування, заздалегідь перекусіть. Але не варто недооцінювати користь перекусу після цього.
Шварц каже: «Так само важливо їсти після тренування. Ваше тіло спалило паливо і зруйнувало м’язову тканину, і дуже важливо поповнити їх обома продуктами ».
DO стратегічно розраховуйте свої закуски. "В ідеалі, ви повинні їсти за одну -три години до тренування, залежно від типу вправ, які ви робите, і як довго"
радить Шварц. «Якщо ви плануєте займатися тривалими тренуваннями, які триватимуть більше 1-1/2 годин, з’їжте за пару годин до цього, а потім з’їжте швидку їжу, що підвищує енергію, за 30 хвилин до або принесіть
його з собою для споживання під час тривалої тренування ».
НЕ покладайтеся на порожні калорії. Корисна закуска, що складається з вуглеводів з невеликою кількістю білка та жиру, є виграшним вибором для заправки та заправки паливом. Схопивши Red Bull або
цукерка може дати вам миттєве задоволення, але ці порожні калорійні продукти не пропонують належного харчування до або після тренування. «Приклади швидких закусок, що підвищують енергію, включають
енергетичні батончики та Gatorade », - додає Шварц.
DO їсти протягом години після тренування. «Якщо ви робите тривале тренування або змагання, зробіть швидкий заряд енергії протягом 30 хвилин після закінчення тренування, а потім з’їжте
прийом їжі або більша закуска через одну -дві години після тренування », - радить експерт зі спортивного харчування. «Ваш метаболізм знаходиться на піку приблизно від 30 хвилин до години після тренування, що
це означає, що ви спалюєте найбільше калорій в цей час - це оптимальний час для заправки організму і схуднення ».
НЕ переїдати. Шварц радить не вживати їжу або страви, які викликають у вас тяжкість або млявість, і не заважає споживати занадто багато їжі. Працювати на ситий шлунок можна
відчувати млявість або нудоту у шлунку, тому що ваше тіло намагається перетравлювати та виділити енергію для тренувань. Шварц також застерігає від вживання продуктів з високим вмістом
жиру або клітковини, що може спричинити розлад шлунка.
Вибір здорових закусок до і після тренування
За словами Шварца, цілі зерна є оптимальним вибором для заправки та заправки; однак експерт з фітнесу каже, що швидко спалювані вуглеводи також можуть працювати, якщо ви тільки закінчуєте
довгі, важкі тренування.
Найздоровіші закуски перед тренуванням включають:
- Цільнозерновий хліб з арахісовим маслом і бананом
- Органічний йогурт з 1 склянкою ягід
- Зерновий або енергетичний батончик з натуральними інгредієнтами
- Фруктовий смузі з молоком або йогуртом, сирою морквою та селерою з хумусом
- Половина сендвіча з індички з цільнозерновим хлібом
- Стручковий сир, цільнозернові крекери та фрукти
- Трейл -мікс з горіхами та сухофруктами
- Невелика запечена картопля з сиром
- Цільнозернові крупи з молоком
Важливо заправляти правильними поживними речовинами після тренування, щоб зберегти м’язову тканину, підготувати м’язи до наступних вправ, допомогти зменшити біль у м’язах та запобігти травмам.
«Вам потрібно їсти після тренування, щоб поповнити запаси глікогену. Це те, що ваше тіло використовує для отримання енергії », - пояснює Шварц. «Запаси глікогену замінюються їжею
вуглеводи. Якщо не замінити запаси глікогену, організм спалить м’язову тканину для отримання енергії та відновлення. Ви хочете цього уникнути, тому що м’язова тканина є ключовою для спалювання калорій ».
Найкращі закуски для відновлення після тренування, особливо відразу після тривалої важкої тренування, це:
- Бублик
- Фрукти
- Енергетичний батончик
- Енергетичний напій, такий Gatorade
Шварц додає: «Якщо ви проводили тренування з вагою або опором, споживайте білок, але будьте обережні, щоб не переборщити. Більшість продуктів містять білок природним чином, тому вам не потрібно передозувати білок
порошки та закуски з високим вмістом білка ».
Коли справа доходить до перекусів під час тренувань, баланс є ключовим. Найкращі закуски складаються з усіх трьох макроелементів: вуглеводів, білків і жирів. Стратегічні терміни, здорові закуски будуть
дають вам енергію для живлення за допомогою вправ і заправляють м’язи під час відновлення.
Детальніше про те, що їсти до і після тренування
Відновлення харчування
Спортивні закуски для підвищення енергії
Найкращі продукти для тренувань
Як правильно харчуватися і займатися спортом для схуднення
Інформація про харчування спортсменів
