Ми не можемо насититися тренуваннями з ліплення тіла Енджі Міллер. Наше улюблене літнє тренування - це Міллера Пальниковий випальник рутина, яка піднімає, формує, зміцнює і зміцнює сідниці. Хто не хоче чудових сідниць на літо? Ми обов’язково це робимо, тому працюємо над цим 10-хвилинним тренуванням із видобутком у нашому щотижневому тренуванні.
Чудові сідниці
Тренування випалювача
Ми не можемо насититися тренуваннями з ліплення тіла Енджі Міллер. Наше улюблене тренування влітку - це процедура «Міллерова видобуток», яка піднімає, формує, зміцнює та зміцнює сідниці. Хто не хоче чудових сідниць на літо? Ми обов’язково це робимо, тому працюємо над цим 10-хвилинним тренуванням із видобутком у нашому щотижневому тренуванні.
Знайомтесь, Енджі Міллер
Енджі Міллер є провідним експертом у сфері здоров'я та фітнесу та зіркою високо відомих DVD -дисків для тренувань Crave Results, Kettlebell Bootcamp та Core & Strength Fusion.
Її останній DVD та перший у майбутньому Кузов спальні серіал вийде восени. Отримавши ступінь магістра консультування та досвід освіти, місія Міллера полягає в тому, щоб дати людям можливість створити підтягнуте тіло зсередини. Міллер - міжнародний фітнес -ведучий, незалежний письменник, персональний тренер та груповий інструктор з фітнесу. Вона - горда мама двох дітей Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, та Журнал конкурентів.Чому вам потрібні чудові сідниці
Окрім гарного вигляду в бікіні або облягаючих джинсах, облягаюча повзунка також покращує загальну силу вашого тіла. За словами Міллера, сідниці є потужним елементом вашого організму. "Вони підтримують вашу нижню частину спини, покращують поставу і допомагають вам створити сильний центр". Фітнес -динамо називає це тренування сідниць «The "Чудовий бюстгальтер" для вашої попи ". Вправи призначені для підйому, формування та зміцнення спини, і все, що вам потрібно, це килимок для вправ або рушник.
Випалювач: Ви отримаєте міцну поштовх за 10 хвилин
Ви знайдете цю сідничну вправу в майбутньому фітнес -DVD -диску Міллера, Кузов спальні: Розширення можливостей, впевненість у собі, який містить Booty Burner та дві додаткові тренування для жінок: Buff Body Blast та Core & Pelvic Floor.
Тазові підйомники
М'язи працювали: Сідниці, поперек, ноги, черевний прес
Початкове положення: Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна і розставивши ноги на відстані стегон. Обов’язково тримайте коліна на одній лінії з тазостегновими кістками; не дозволяйте їм відкриватися. Зачепіть черевний прес, але пропустіть природний вигин у нижній частині спини. Покладіть руки на боки, тримаючи голову, верхню та середню частину спини, сідничні м’язи та стопи на одному рівні з підлогою.
Рух: Вдихніть, а потім видихніть, піднімаючи стегна від підлоги, злегка нахиляючи таз вгору і згортаючи по одному хребцю за раз. Утримуйте це положення, зачепивши сідниці, потім відпустіть і опустіть стегна назад у вихідне положення. Повторити.
Повторення/набір: Виконати три підходи: 16 повторень (1 секунда вгору, 1 секунда вниз); 16 повторень (3 секунди вгору, 1 секунда вниз); 16 повторень (1 секунда вгору, 3 секунди вниз).
Примітка про фітнес: Переконайтеся, що ваш рух повільний і контрольований, і уникайте силового приведення стегон вгору, що призводить до того, що ваша поперек вигинається. Тримайте свій центр міцним і відчувайте силу за допомогою сідниць.
Одноножний міст
М'язи працювали: Сідниці, поперек, ноги, черевний прес
Початкове положення: Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши одне коліно, а іншу ногу витягніть і випряміть. Підтягніть куприк під себе і злегка нахиліть таз вгору. Зачепіть живіт і стисніть сідниці, щоб уникнути вигину попереку. Зручно розташуйте руки біля боків.
Рух: Почніть з підняття стегон і підняття витягнутої ноги до стелі, спрямовуючи пальці ніг під час підйому. У верхній частині утримуйте положення, дозволяючи сідничним м'язам стріляти, потім опустіть стегна і відведіть витягнуту ногу назад, повільно і контрольовано, згинаючи ногу при опусканні. Тримайте черевний прес зайнятим, а центр - міцним протягом усього руху. Повторити.
Повторення/набори: Виконайте по 16 повторень на кожну сторону.
Примітка про фітнес: Працюйте з природним діапазоном рухів вашого тіла і уникайте силового приведення стегон вгору, змушуючи поперек вигинатися. Зосередьтеся на силі за допомогою сідниць, коли ви піднімаєте та опускаєте.
Чотириногі розгинання стегон (зігнуті ноги)
М'язи працювали: Яйці, підколінні сухожилля, серцевина
Початкове положення: Займіть чотириногу позицію на четвереньках. Покладіть долоні на підлогу безпосередньо під плечі, коліна під стегнами. Верх ваших ніг повинен зручно лежати на підлозі. Щоб стабілізувати хребет і знайти нейтральне положення, видихніть і вигніть спину, потім вдихніть і похитуйтеся. Звідти перейдіть у нейтральне положення. Тримайте голову та шию на одній лінії з хребтом та уникайте підйому голови та її опускання. Залучайте черевні преси і тримайте центр міцним. Ваші стегна повинні бути квадратними і стійкими.
Необов’язково: Покладіть легку гантель за одне коліно.
Рух: З зачепленими черевними пресами видихніть і підніміть навантажену ногу (ногу з гантелями за коліном) до стелі під кутом 90 градусів, не вище рівня стегон. Підійдіть туди, де стопа паралельна стелі, а ваше тіло знаходиться по прямій лінії від маківки до зігнутого коліна. Утримуйте положення, дозволяючи сідничним м'язам стріляти, потім відпустіть і опустите, повільно і контрольовано.
Повторення/набори: Виконайте три підходи кожної ноги: 8 повторень повільно (два вгору, два вниз); 4 повторення з імпульсами (вгору і тричі пульс, опускання вниз на 4); 8 повторень одноразово (одне вгору, одне вниз). Поміняйте сторони і повторіть три підходи.
Примітка про фітнес: Уникайте опори на опорну ногу. Займіть ширшу позицію, якщо це необхідно для більшої підтримки. Зачепіть черевний прес і міцно тримайте центр - уявіть, що хтось сфотографує вас збоку.
Розтяжка: Щоб розтягнути сідниці, почніть лежачи на спині. На вдиху, потім, на видиху, притисніть коліна до грудей, щоб відчути, як спина, а сідничні м’язи подовжуються і розслабляються. Утримуйте, потім відпустіть. Повторіть щонайменше три рази і утримуйте по 10 секунд кожен.
Більше порад щодо фітнесу
Виліпити сильну, сексуальну спинку на літо
Покрасьте свій тренажерний зал за допомогою тренувань, які люблять знаменитості
27 Підступні способи спалити 500 калорій
