Подумайте про своє тіло, як про автомобіль: для виконання потрібно залити паливо в бак. Без достатньої кількості палива ви не встигнете дуже далеко. Без якісного палива ви не досягнете найкращих результатів.
Для активного бігуна, організм повинен отримувати енергію якісними вуглеводами, нежирними джерелами білка, щоб збалансувати рівень цукру в крові і забезпечити м’язи поживними речовинами, а також здоровими жирами, які допоможуть помірному запаленню.
Перед бігом зосередьтеся на тому, щоб дати організму енергію, зливши «бак» за одну -чотири години до якісні вуглеводи та заповнення рівня рідини, щоб запобігти зневодненню та уникнути будь -якого шлунково -кишкового тракту (ШКТ) питання.
Якісні вуглеводи включають складні джерела, такі як цільнозерновий хліб, бурий рис або вівсянка, що містять вітаміни групи В, клітковину та цільнозернові; або прості джерела, такі як фрукти, що містять антиоксиданти, вітаміни та воду.
Рецепт чудової страви перед бігом: Високий вміст вуглеводів плюс помірний білок і низька кількість жиру та/або клітковини. Для жінки навчання рано вранці або якщо у вас є менше 60 хвилин до бігу, спробуйте рідку їжу або перекус для швидкого перетравлення їжі.
Продукти, яких слід уникати перед бігом
Не вживайте їжу з високим вмістом білка або жиру незадовго до тренування, оскільки ці продукти перетравлюються довше. Продукти з високим вмістом клітковини, споживання кофеїну вищим, ніж зазвичай, або висококонцентрований цукор (змішування порошку спортивних напоїв у занадто малой кількості рідини) та/або зневоднення-все це може спричинити проблеми з ШКТ.
Ідеї страв перед запуском
- Смузі: 1 банан, 3/4 склянки ягід, 1/2 склянки грецького йогурту, 100 % соку від 5 до 8 унцій (можна розбавити водою)
- Сендвіч на сніданок: 1 цільнозерновий англійський кекс, заправлений 1 яйцем, 1 скибочкою 2 % сиру, 2 столові ложки авокадо, з фруктами збоку
- Просте поєднання нарізаних фруктів з 2 вареними яйцями
Поради щодо зволоження: Випийте від 16 до 20 унцій води за 2-3 години до бігу і від 5 до 10 унцій за 30 хвилин до бігу. Під час бігу прагніть випивати від 5 до 8 унцій рідини кожні 15-20 хвилин.
Що їсти після тренування
Після бігу зосередьтеся на відновленні, вживаючи якісний білок і вуглеводи. Поставте собі за мету вживати від 10 до 20 грамів білка з 20 до 60 грамами вуглеводів, щоб почати процес відновлення та зцілити розірвані м’язи.
Ідеї після обіду
- 12-16 унцій 1 -відсоткового шоколадного молока
- Парфе з йогурту, включаючи 6 унцій грецького йогурту, 1 склянку ягід і крапельку меду
- Бутерброд з індички на цільнозерновому хлібі з великим яблуком
- Випивайте від 16 до 24 унцій води на кожен кілограм ваги тіла, втраченого під час бігу.
Лейцин, одна з найважливіших амінокислот, має вирішальне значення для відновлення м’язів. Ця амінокислота вважається важливою, тобто організм не може її виробляти, тому ми повинні споживати її з їжею. Джерела білка, включаючи м’ясо та молочні продукти, забезпечують достатню кількість лейцину, що робить їх розумним вибором для відновлення страв чи закусок.
Поради щодо бонусної дієти для бігунів
Включіть багато харчових волокон і корисних жирів у страви або закуски, які не є безпосередньо перед або після бігу. Більшість продуктів з високим вмістом клітковини також багаті антиоксидантами, допомагаючи організму відновитися після стресу та дії вільних радикалів. Здорові жири містять омега-3, які допомагають організму боротися із запаленням та покращують здоров’я мозку.
До продуктів з високим вмістом клітковини відносяться: Фрукти та овочі з шкіркою, квасоля та висівки (злаки). Багато цільнозернових продуктів також багаті клітковиною, тому будьте обережні з порціями в стравах перед бігом.
До продуктів з високим вмістом здорових жирів або омега-3 відносяться: жирна риба (лосось), горіхи (мигдаль, волоські горіхи) або горіхове масло (арахісове масло), оливкова олія, авокадо та насіння чіа. Хоча їх не слід включати великими порціями безпосередньо під час тренування, їх важливо включати протягом дня в інші страви та закуски.
Ідеї збалансованого харчування та закусок включають:
-
2 -відсотковий сир з фруктами - Трейл -мікс або горіхи з яловичим риком
- Грецький йогурт з горіхами або насінням чіа
- Фрукти з арахісовим або мигдальним маслом
- 4 унції м’яса на грилі/запеченого; 1 склянка овочів; 1 склянка фруктів; 1 склянка крохмалистого овоча або цільного зерна
- Тако: кукурудзяна або цільнозернова тортилья, 93/7 яловичого фаршу, 1/2 до 1 склянки рису, 1/4 авокадо, сальса, сторона брокколі та свіжі фрукти
- Салат: шпинат, 1 варене яйце та 2 унції курки на грилі/запечені, 1/4 склянки фети, 1/2 склянки кукурудзи, 1/2 склянки чорної квасолі, 1/4 авокадо з 1 склянкою змішаних фруктів; одягання на бік
Як завжди, прислухайтесь до свого тіла. Кожен бігун по -різному реагує на певну їжу. Знайдіть те, що вам підходить, складіть план і стимулюйте свій біг!
Більше порад щодо бігу
Що їсти в день вашої гонки
Як тренуватися для першого напівмарафону
Секрети розваг на біговій доріжці
