Їжа не тільки є джерелом енергії для всіх наших функцій організму, але й безпосередньо впливає на те, як наше тіло і розум відчувають і діють, включаючи моделі мислення, фізичну активність, зростання і загоєння.
"Ваш раціон забезпечує необхідне харчування на кожному етапі життя для функціонування організму та повсякденного здоров'я",-пише Ненсі Кларк у статті для офіційного веб-сайту Джилліан Майклс. "Якщо ти хочеш уникати застуди, грипу, стоматологічних проблем, переломів кісток, проблеми з диханням та багато інших проблем зі здоров’ям, зверніть увагу на харчування, яке ви отримуєте зі свого раціону щодня ».
Отже, ось список деяких найважливіших продуктів і поживних речовин, які потрібні вашому організму, аж від А до Я.
Детальніше: 21 Інгредієнти, яких не повинно бути на етикетці харчових продуктів
Вітамін А.
Навіщо вам це потрібно: Відіграє важливу роль в імунній системі, репродуктивна поведінка та зір зору
Отримати його з:
Вітамін В6
Навіщо це потрібно:Сприяє метаболізму їжі, утворює гемоглобін і стабілізує рівень цукру в крові, виробляючи антитіла для боротьби з хворобами
Отримати його з: Нут або квасоля гарбанзо, риба та курка
Вітамін В12
Навіщо це потрібно: Необхідний для правильна робота нервової системи і утворення ДНК та еритроцитів
Отримати його з: Молюски, форель, лосось і тунець
Вітамін С
Навіщо це потрібно:Потужні властивості проти старіння і захист від пошкоджень, спричинених вільними радикалами - також стимулюючий фактор для імунної системи, важливого поживного елемента для хороше здоров'я очей і необхідне для кількох ключових процесів у тілі, таких як білковий обмін та синтез нейромедіатори
Отримати його з:Фрукти та овочі, такі як червоний перець, цитрусові, ківі, брокколі, брюссельська капуста та диня
Кальцій
Навіщо це потрібно:Найважливіший мінерал для організму людини; сприяє формуванню кровоносних судин; а також сприяє роботі м’язів, клітинному зв’язку та секреції гормонів
Отримати його з: Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир - або нежирне молоко, соєве молоко або мигдальне молоко, якщо ви чутливі до лактози або непереносимості. Також зустрічається в темній листовій зелені, такі як шпинат і капуста, горіхи та насіння
Чіа
Навіщо це потрібно:Суперпродукт, багатий магнієм, залізо, кальцій і калій; допомагає організму довше зберігати гідратацію; і може покращити загальну витривалість
Отримати його з: Ідеальне доповнення до ваших ранкових коктейлів, йогурту та пудингу
Вітамін D.
Навіщо це потрібно: Допомагає стимулює всмоктування кальцію і зростання кісток, а також корисний для росту клітин, імунітету та зменшення запалення
Отримати його з: Жирна риба, риба -меч і лосось, або молоко, йогурт, сир та апельсиновий сік
Дати
Навіщо вони вам потрібні:Упакований волокном, калій, селен, мідь і магній
Отримати його з: Ідеальний здоровий рецепт заміни цукру та/або масла у випічці
Вітамін Е
Навіщо це потрібно: Потужний антиоксидант; захищає клітини від вільних радикалів; і відіграє ключову роль у імунітеті, нормальній роботі судин і згортанні крові
Отримати його з: Олія зародків пшениці, насіння соняшнику та мигдаль
Яйця
Навіщо вони вам потрібні:Один з найкращих суперпродуктів всього 70 калорій і 6 грам білка на яйце. Він багатий омега-3 жирними кислотами, які допомагають правильному функціонуванню організму та здоров’ю серця, а також захищають очі від світла та вільних радикалів.
Фолієва кислота
Навіщо це потрібно: Корисний для вагітних жінок для запобігання вродженим вадам - оскільки він бере участь у виробленні клітин і захищає від певного типу анемії - а також допомагає утворюють нові тканини і білки
Отримати його з: Темний, листовий зелений овочі (наприклад, шпинат), фрукти, горіхи, молочні продукти та сочевицю
Волокно
Навіщо це потрібно:Добре для травлення, зниження холестерину та підтримання рівня цукру в крові
Отримати його з: Фрукти та овочі, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, нут, цільнозерновий хліб та крупи, цільнозернові макарони, кіноа, пшоно та ячмінь
Лляне насіння
Навіщо це потрібно: Сприяє зниженню рівня холестерину, знижує ризик серцевих захворювань і має високий вміст клітковини
Отримати його з: Додайте лляне насіння у свої ранкові коктейлі або використовуйте його у своїх рецептах випічки.
Імбир
Навіщо це потрібно: Ефективний для полегшення симптомів шлунково -кишкового дистрессу та має численні лікувальні властивості, включаючи антиоксидантну дію. Імбир допомагає зменшити нудоту і блювоту, є протизапальним засобом, захищає від раку товстої кишки, вбиває ракові клітини яєчників і стимулює імунну систему.
Отримати його з: Свіжий корінь імбиру, сушений імбирний порошок або імбирний чай
H2O
Навіщо це потрібно: Допомагає підтримувати баланс рідин організму, заряджає м’язи енергією, контролює споживання калорій, омолоджує шкіру, підтримує ефективну роботу нирок і підтримує нормальну роботу кишечника
Використовуйте його в: Якщо ви не любитель звичайного Н2О, спробуйте напоїти воду цитрусовими, наприклад, лимонами, лаймами та апельсинами.
Коноплі
Навіщо це потрібно: Повний необхідних вітамінів, жирних кислот і білка і може допомогти в боротьбі з ішемічною хворобою серця, раком і навіть симптомами депресії
Отримати його з: Додайте його до смузі, йогурту та пудингу.
Залізо
Навіщо це потрібно: Відповідальний за транспортування кисню до клітин і тканин по всьому тілу
Отримати його з: Продукти тваринного походження, такі як червоне м’ясо, риба, яйця та птиця, а також вівсянка, соєві боби, квасоля, сочевиця та едамаме
Перець халапеньо
Навіщо вони вам потрібні: Насичений капсаїцином, який прискорює обмін речовин і пригнічує апетит, і збільшує окислення жирів, тому організм може легше використовувати жир як паливо
Отримати його з: Додайте ці перці до страв з курки та салатів або спробуйте використовувати їх у соусах та соусах.
Вітамін К.
Навіщо це потрібно: Дозволяє організму зупинити кровотечу при порізі та допомагає організму одужувати
Отримати його з: Листові, зелені овочі, качанна зелень, шпинат, ріпа, зелень гірчиці та буряка
Ківі
Навіщо це потрібно: Містить a велика кількість вітаміну С, є фантастичним джерелом фолієвої кислоти - важливою для загального здоров'я клітин - і може зменшити ризик серцевих захворювань та раку товстої кишки
Отримати його з: Додайте його до свого ранкового смузі або фруктово -йогуртового парфе.
Лікопін
Навіщо це потрібно: Допомагає оберігати від таких хвороб, як серцеві захворювання і декілька видів раку
Отримати його з: Помідори і кавун
Лізин
Навіщо це потрібно: Допомагає організму поглинають кальцій і утворюють колаген а також допомагає регулювати рівень холестерину в організмі
Отримати його з: Продукти тваринного походження, багаті білком, особливо червоне м’ясо, горіхи, бобові та соєві боби
Магній
Навіщо це потрібно:Зберігає функціональність м’язів і нервів, підтримує стабільний ритм серця, а кістки міцні
Отримати його з: Мигдаль, кешью та шпинат
Ніацин
Навіщо це потрібно:Відіграє ключову роль для перетворення їжі в енергію і допомагає нормально функціонувати травній системі, шкірі та нервам
Отримати його з: Арахіс, арахісове масло, яловичина, курка та креветки
Омега-3 жирні кислоти
Навіщо це потрібно:Сприяє здоров'ю мозку та зменшує запалення
Отримати його з: Рослинні джерела, такі як рослинна олія, зелені овочі, горіхи та насіння, а також містяться в жирній рибі (наприклад, у тунці) та деяких йогуртах
Калій
Навіщо це потрібно:Відіграє ключову роль у підтримці м’язів, баланс нервів і рідини; сприяє зміцненню кісток та виробленню енергії шляхом розщеплення вуглеводів; і сприяє зниженню артеріального тиску
Отримати його з: Банани, апельсиновий сік, брокколі, диня, запечена солодка картопля, помідори, зелень буряка, червоне м’ясо, курка та риба
Кіноа
Навіщо це потрібно:Гарне джерело білка, клітковина, залізо, лізин, магній, рибофлавін (В2) і марганець
Використовуйте його в: Включіть у свій раціон більше кіноа, використовуючи його замість важчих вуглеводів, таких як вівсянка, паста або рис. Ви також можете покласти кіноа в смузі, додати його в салати або використовувати для створення власних енергетичних батончиків.
Рибофлавін
Навіщо це потрібно:Допомагає організму боротися з хворобами, створюють енергію і виробляють еритроцити
Отримати його з: Молоко, яловичина, яйця, горіхи та спаржа
Селен
Навіщо це потрібно: Відіграє велику роль у попередження хронічних захворювань допомагає регулювати роботу щитовидної залози та імунну систему. Примітка: Надмірна кількість селену може бути шкідливим, тому рекомендується вживати його лише в невеликих кількостях.
Отримати його з: Бразильські горіхи та консервований тунець
Тіамін
Навіщо це потрібно:Допомагає організму перетворювати вуглеводи в енергію і підтримує мозок і нервову систему в нормі
Отримати його з: Сушені дріжджі, кедрові горіхи та соєві боби
Чай
Навіщо це потрібно: Підвищує витривалість, зменшує ризик серцево -судинних проблем та може допомогти в боротьбі з деякими видами раку
Плід углі
Навіщо це потрібно: Це щось середнє між грейпфрутом, севільським апельсином та мандарином рекомендована добова норма вітаміну С. всього 90 калорій.
Отримати його з: Використовуйте його у фруктовому смузі.
яблучний оцет
Навіщо це потрібно: Яблучний оцет приписують, що він лікує все - від грипу до бородавок. Хоча не всі його переваги були доведеними, експерти погоджуються з цим додавши трохи оцту Ваш раціон може допомогти у схудненні та регулюванні, контролювати цукровий діабет та рівень цукру в крові та сприяти травленню.
Отримати його з: Додайте його до домашніх солінь, маринадів та заправок для салатів
Крес -салат
Навіщо це потрібно: Містить високий рівень антиоксидантів, а також вітаміни А і С і бета-каротин; покращує апетит і травлення; посилює сексуальне збудження; допомагає знищити мікроби; та було пов'язано зі зниженням ризику раку
Отримати його з: Киньте сирий крес -салат (який зазвичай можна знайти на місцевому ринку) в салат з оливковою олією та оцтом, щоб поліпшити травлення та належне засвоєння поживних речовин.
Xigua (він же кавун)
Навіщо це потрібно: Сигуа - це специфічний вид кавуна, тому це так від природи з високим вмістом вітамінів А і С., а також амінокислоту цитрулін, яка допомагає організму виробляти іншу амінокислоту аргінін. Це може допомогти знизити кров'яний тиск і зменшити ризик серцево -судинних захворювань. Плюс, це чудове джерело лікопіну і може захистити організм від ультрафіолетових променів, серцево -судинних захворювань та деяких форм раку.
Отримати його з: Їжте його як закуску або використовуйте в смузі та салатах.
Ямс
Навіщо вони вам потрібні:Низький рівень глікемічного індексу - це означає, що їх можна споживати, не впливаючи негативно на рівень цукру в крові, що робить їх чудовими для підтримки енергії. Також а прекрасне джерело клітковини, вітамін В6, калій і марганець
Використовуйте його в: Випікати, смажити або кидати в овочеві страви.
Цинк
Навіщо це потрібно: Грає а ключову роль у функціонуванні імунітету, також важливі для відчуття смаку та запаху
Отримати його з: Устриці, червоне м’ясо та птиця
Кабачки
Навіщо це потрібно:Насичений вітамінами С і В6, калій, марганець і фолієву кислоту; низькокалорійний; і має високий вміст води, що робить його чудовим для зволоження
Отримати його з: Використовуйте його для приготування кабачкового хліба або додайте його до смачних страв на грилі. Ви навіть можете використовувати кабачки замість спагетті, приготувавши локшину з кабачків.
