Незалежно від віку, діти можуть бути вибагливими в їжі. Можливо, ваш першокласник не захоче їсти нічого зеленого, тоді як ваш середній школяр може уникнути молока для безалкогольних напоїв. Найпростіший спосіб переконатися, що ваші діти харчуються для оптимального здоров’я та розвитку, - це запакувати обід різноманітними продуктами, які містять такі поживні речовини.
Кальцій
Кальцій є не тільки найважливішим мінералом для міцних кісток і зубів, він сприяє роботі серця і м’язів, а також згортанню крові. Молоко - одне з найкращих джерел кальцію, більшість дітей потребують трьох порцій на день.
Прості способи запакувати кальцій в обід вашої дитини:
- Фруктові смузі з йогурту або молока
- Бутерброди з тонкими скибочками сиру і темною листовою зеленню
- Йогурт змішується з сирими горіхами та родзинками
- Молоко замість соку
- Сирні палички
Ще один мінерал для побудови кісток-це магній, який можна знайти в горіхах, насінні, цільних зернах, бобових і рибі, таких як палтус, минтай та пікша.
Залізо
Вам може здатися, що ваші діти мають безмежну енергію, але якщо в їх раціоні не вистачає заліза, вони можуть втомлюватись і навіть анеміювати або мати проблеми з ростом та поведінкою. Залізо-поживна речовина, необхідна для утворення гемоглобіну, компонента, що переносить кисень, еритроцитів (еритроцитів). Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатню кількість еритроцитів, а тканини та органи не отримують необхідного кисню. Дівчата, які мають місячні, мають дещо більший ризик дефіциту заліза.
Прості способи запакувати залізо в обід вашої дитини:
- Бутерброди з нежирного червоного м’яса
- Салати або обгортання з морепродуктів
- Зварені круто яйця
- Бобові салати, супи або чилі
- Збагачені залізом злаки
- Темнолистові зелені салати
- Коктейлі з тофу або зелені смузі з темнолистовою зеленню
Антиоксиданти
Як для дітей, так і для дорослих вплив сонця, забруднення, стрес, нездорова їжа, сигаретний дим чи інші токсини можуть викликають окислювальні реакції або вільні радикали в організмі, які, як вважають, викликають такі захворювання, як рак та серце захворювання. Антиоксиданти, насамперед, вітаміни А, С, Е та бета-каротин вважаються найбільш корисними для захисту від пошкодження клітин та зміцнення імунної системи.
Прості способи запакувати антиоксиданти в обід вашої дитини:
- Пакети із закусками зі свіжих фруктів та овочів (чим насиченіший колір, тим краще)
- Бутерброди, шаруваті темним листовим салатом або шпинатом
- Зернові або зелені салати, що містять жменю горіхів
- Трейл -мікс із сирими горіхами та сухофруктами
- Бутерброди з горіховим маслом та свіжими фруктами
- Додайте мелені або дрібно нарізані горіхи в страви з фаршу
- 100 % фруктовий або овочевий сік
Волокно
Волокно покращить стан травлення ваших дітей, допоможе їм підтримувати здорову вагу та зменшить ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань у міру їх дорослішання.
Прості способи запакувати клітковину в обід вашої дитини:
- Цільнозерновий хліб та макарони замість рафінованих сортів борошна
- Зернові (кіноа, булгур, коричневий рис) та бобові салати та супи
- Цілісні фрукти та овочі замість соків
- Свіжі фрукти та йогурт
- Свіжі овочі та рікотта або сир, посипані паростками пшениці або меленим льоном
- Соуси з макаронних виробів з дрібно нарізаних овочів
- Вегетаріанські бутерброди з тонко нарізаних овочів і цільнозернового хліба
- Мішки для закусок із зернових культур з високим вмістом клітковини
Більше ідей для здорового обіду
- 10 порад до шкільного обіду
- Повернувшись до школи, приготуйте страви заздалегідь
- Рецепти печива для шкільних обідів
