Контроль порцій - один з найкращих способів схуднути і утримати його. Незважаючи на повсюдний розмір страв у ресторанах та їх упаковку, є прості способи запобігти надмірному розміру калорій.
Визначте свою щоденну потребу в калоріях
Перший крок у контролі своїх порцій - це знати, скільки калорій потрібно вашому організму. Ваш вік, стать і рівень фізичної активності повинні визначати вашу калорійність. Ви можете звернутися за допомогою до дієтолога, фахівця з фітнесу або свого лікаря, або звернутися за допомогою онлайн -інструментів, які розраховують вашу добову потребу в калоріях на основі введеної вами інформації. Звідси ви матимете краще уявлення про те, скільки порцій їжі ви повинні з’їсти і наскільки калорійною має бути кожна.
Читайте етикетки
Виробники харчових продуктів можуть упаковувати кілька порцій їжі в пакет або коробку. Навіть окремо упаковані продукти, такі як шоколадні батончики, закусочні, кекси та рогалики, можуть упаковувати до трьох порцій в упаковці. Тому перед тим, як з’їсти весь пакет, прочитайте етикетку, щоб переконатися, що ви їсте лише одну порцію. З часом ви зможете розпізнати порцію без ярликів.
Отримайте візуальну картину
Упаковані продукти містять інформацію про розмір порції на етикетці, тому визначити порцію легко. Однак, коли ви їсте на вулиці або обідаєте свіжими продуктами з ринку, делікатесами, м’ясниками чи постачальниками риби, візуальний вміст порцій може допомогти вам з’їсти лише одну порцію. Ось кілька повсякденних еквівалентів, про які слід пам’ятати:
- 1 унція м’яса: розмір сірникової коробки
- 3 унції м’яса: розмір колоди карт або шматка мила (рекомендована порція для їжі)
- 8 унцій м’яса: розмір тонкої книги в м’якій обкладинці
- 3 унції риби: розмір чекової книжки
- 1 унція сиру: розмір чотирьох кубиків
- Середня картопля: розмір комп'ютерної миші
- 2 столові ложки арахісового масла: розмір кулі для пінг -понгу
- 1/2 склянки макаронних виробів: розмір тенісного м’яча
- Середній бублик: розмір хокейної шайби
- Середнє яблуко або апельсин: розмір тенісного м’яча
- 1 склянка подрібнених сирих овочів або фруктів: розмір бейсбольної м’яча
- 1/4 склянки сухофруктів (родзинки, абрикоси, манго): Невелика жменька
Не їжте з мішка або коробки
Коли ви їсте з упаковки їжі, яка містить кілька порцій, важко контролювати, скільки ви з’їли. Покладіть порцію їжі (зокрема чіпси, міні-печиво, цукерки та навіть корисні продукти, такі як мікс для трави або горіхи) у невеликий пакет або миску, перш ніж почати їсти. І приберіть пакунок, щоб у вас не виникло спокуси звернутися за іншою допомогою. Ви також можете упаковувати продукти з великих мішків або коробок як окремих порцій, поклавши їх у мішки Ziploc розміром із закуску.
Вдвічі скоротіть споживання
Для висококалорійних продуктів, таких як майонез, вершкове масло, сметана, вершкові соуси та олії, просто вдвічі зменшіть кількість, яку ви зазвичай використовуєте. Швидше за все, ви навіть не помітите різниці у смаку. Додайте до своїх рецептів низькокалорійні продукти, такі як цедра лимона, свіжа зелень, спеції, фруктові соки та оцет. Ви також можете замінити свої більш калорійні продукти нежирними аналогами, але пам’ятайте, що розмір порції все ще має значення.
Замініть свіжі або заморожені фрукти та овочі
Більшість фруктів та овочів низькокалорійні. Заміна більш калорійних продуктів та закусок фруктами та овочами, наповненими поживними речовинами, зменшить споживання калорій та допоможе вам отримати максимальне харчування з порцій їжі, яку ви їсте. Одна порція фруктів або овочів зазвичай становить 1/2 склянки (1 склянка для свіжої листової зелені). Порція сухофруктів або овочів - 1/4 склянки.
Завжди вибирайте найменший розмір
Переглядаючи меню ресторану, завжди замовляйте найменший розмір. Більшість «маленьких» розмірів достатньо. Виберіть найменший порядок макаронів, м’яса, риби, гамбургерів, картоплі фрі та інших страв, а також напоїв. Але незалежно від кількості їжі, яку вам пропонують, пам’ятайте про розмір порцій. На наступний день візьміть додаткову їжу додому на вечерю.
Розподіліть свої страви
Скоротіть свої порції, поділившись своїм рестораном або стравами на винос. Якщо у вас немає члена сім’ї, друга чи колеги, з яким можна поділитися, розділіть свою їжу навпіл і насолоджуйтесь залишками на наступний день. Ще одна порада ресторану: Замовте здорову закуску, яка зазвичай менша, ніж основна страва, і з’єднайте її з овочевою частиною або салатом замість того, щоб замовляти повноцінне страву.
Джерело:Американське товариство раку
Детальніше про контроль порцій
- Контроль порцій: Ви їсте занадто багато?
- Стратегії дієти при виборі з меню
- 10 стратегій, щоб схуднути і чудово жити
