Хоча багато жирів шкодять вашому здоров’ю - не кажучи вже про вашу талію - є деякі жири, які корисні для вас і навіть необхідні для здорового життя. Одним з найкращих жирів є омега-3, ці здорові для серця жири, що містяться в лляному насінні, горіхах, сої та жирній рибі. Ці ненасичені жири суперзірки не тільки приносять численні переваги для здоров'я, але й багаті одними з найсмачніших продуктів. Ось що вам потрібно знати про омега-3 та кілька рецептів, багатих на серце Омега-3.
Основи Омега-3
Ви могли б прочитати зростаючу кількість досліджень та книг про омега-3 та їх користь для здоров’я, але все, що вам дійсно потрібно знати про ці супержири,-це ця спрощена версія ключових моментів:
- У ненаукових термінах омега-3 є незамінними жирними кислотами, а це означає, що нам потрібно знайти джерела їжі, які їх містять, оскільки наше тіло їх не виробляє.
- Поліненасичені жири, як і омега-3, залишаються рідкими як при кімнатній температурі, так і при холоді, на відміну від насичених жирів, таких як масло, або мононенасичених жирів, таких як оливкова олія.
- Омега-3 відомі своїм сприятливим впливом на серцево-судинну систему, як було показано, що вони зменшують ризик виникнення хвороба серця, інсульт та високий рівень холестерину.
- Дослідження також виявили, що омега-3 можуть полегшити деякі симптоми депресії, болі в суглобах і навіть розлад дефіциту уваги.
- Омега-3 можуть зміцнювати імунну систему, забезпечуючи захист від багатьох хвороб і сприяючи оптимальному здоров'ю.
- В даний час тривають дослідження, щоб визначити, чи є рекомендована щоденна рекомендована кількість для дорослих.
- Насіння льону, ймовірно, є найвищим джерелом омега-3, а волоські горіхи займають друге місце. Далі йде лосось, соєві боби та палтус.
- Креветки, тофу, закуска, морські гребінці, патисони, цвітна капуста, капуста, тріска, тунець, капуста, качани і брюссельська капуста також містять хорошу кількість омега-3.
- Готуючи страви, багаті на омега-3, готуйте це просто, запікаючи, готуючи на пару або запікаючи, і заправляючи їх легкою приправою та оливковою олією. Смажити їх у фритюрі або намазувати у важкі соуси або
масло протистоїть їхнім властивостям, що сприяють здоров’ю.
Рецепти здорового серця з високим вмістом омега-3
Запечений мед глазурований лосось
Робить 4 порції
Інгредієнти:
2 столові ложки подрібненого цибулі -шалоту
1 столова ложка подрібненого свіжого розмарину
3 столові ложки меду
1 столова ложка медової гірчиці
1/2 чайної ложки солі
1/4 чайної ложки червоного перцю
4 філе лосося (6 унцій), очищене від шкірки
Напрямки:
1. Розігрійте духовку до 325 градусів F. Вистеліть деко алюмінієвою фольгою.
2. У невеликій мисці змішайте цибулю -шалот, розмарин, мед, медову гірчицю, сіль і червоний перець.
3. Злегка змастіть філе лосося глазур'ю і викладіть на деко.
4. Випікати 6-8 хвилин або до готовності риби.
Горіхові креветки
Робить 4 порції
Інгредієнти:
1 склянка води
2/3 склянки цукрового піску
1/2 склянки волоських горіхів
Кілька столових ложок олії ріпаку для пасерування
4 яєчних білка
2/3 склянки універсального борошна
1 фунт великих креветок, очищених і очищених від шкірки
1/4 склянки меду
2 столові ложки підсолодженого згущеного молока
Напрямки:
1. Змішайте воду і цукор в каструлі і доведіть до кипіння. Додати волоські горіхи і варити 2 хвилини. Злити і відкласти.
2. Нагрійте олію в сковороді до гарячого стану. Збийте яєчні білки до пишності, а потім додайте борошно.
3. Опустіть креветки в суміш і помістіть в розпечене масло, партіями. Варити з обох сторін до готовності, 2-3 хвилини з кожної сторони. Видаліть креветки з олії і дайте стекти на паперових рушниках.
3. З’єднайте мед з підсолодженим згущеним молоком і акуратно киньте креветки в суміш. Зверху додайте зарезервовані волоські горіхи.
Морожені кекси з лляного насіння
Робить 12 порцій
Інгредієнти:
3 яєчних білка
2/3 склянки цукрового піску
1/4 склянки нежирного молока
1/4 склянки яблучного пюре
1-1/4 чайні ложки ванільного екстракту
1-1/3 склянки цільнозернового борошна
2/3 склянки борошна універсального призначення
2 столові ложки меленого насіння льону
2 чайні ложки меленої кориці
1/2 чайної ложки свіжотертого мускатного горіха
1/2 чайної ложки меленої гвоздики
1 чайна ложка харчової соди
1/3 склянки пекан, нарізаних
1/4 склянки родзинок
1 склянка тертої моркви
16 унцій вершкового сиру, пом’якшеного
1/2 склянки несолоного вершкового масла, розм’якшеного
2 склянки цукрової пудри
1 чайна ложка екстракту ванілі
Напрямки:
1. Розігрійте духовку до 350 градусів F. Помістіть вкладиші для кексів у форму для кексів на 12 склянок.
2. У великій мисці збийте яєчні білки, цукор, молоко, яблучне пюре і ваніль до гарного поєднання. У мисці середнього розміру збийте борошно, льон, корицю, мускатний горіх, гвоздику та харчову соду.
3. Поступово вбийте борошняну суміш в яєчну суміш до гарного поєднання. Акуратно розмішайте пекан, родзинки і моркву.
4. Влийте тісто в підготовлені форми для кексів і випікайте 35-40 хвилин або поки зубочистка не вийде чистою. Дайте охолонути на решітці під час приготування глазурі.
4. Для приготування глазурі збийте вершковий сир, вершкове масло, цукор і ванілін у великій мисці до однорідності та кремоподібності. Коли кекси повністю охолонуть, зверху викладіть глазур.
Докладніше про користь омега-3 для здоров’я
- Багато переваг омега-3 для здоров’я
- Взаємозв’язок між омега-3 та омега-6
- Рецепти здорового горіха з високим вмістом омега-3
