Реєстрація на веселий біг - це не тільки мотивація, але й допомога у встановленні та досягненні цілей та оцінці того, наскільки далеко ви досягли. Ось як з посмішкою перетнути фінішну межу 10-кілометрового бігу і відзначити ще одну річ у вашому списку "робити".
Тренування для вашого першого веселого пробігу може здатися досить складною, але з невеликою відданістю та великим ентузіазмом ви зможете це зробити легко. Головне - почати тренування за кілька місяців наперед, щоб у вас було достатньо часу, щоб наростити свою витривалість і темп і відстежувати свій прогрес. Цей посібник з бігу призначений для початківців, які готові впоратися з 10-кілометровим веселим бігом. Він має сім тижнів підготовки з чотирма днями бігу на тиждень. Інтенсивність зростає, так що до дня перегонів ви будете по -справжньому готові! Пам’ятайте, що хоча веселі пробіжки чудово підходять для встановлення та досягнення ваших цілей у сфері фітнесу, вони повинні бути цікавими! Тож кидайте виклик і підштовхуйте себе, але навчіться любити навчання - повірте нам, ви будете вражені тим, наскільки ви покращитесь за такий короткий час.
Перш ніж розпочати…
Цей посібник з бігу - це саме те, що: посібник. Не соромтеся адаптувати його відповідно до свого рівня фізичної підготовки та стилю. Ми не розповімо. Майте на увазі також ці поради:
- Не бійтеся робити перерви на прогулянку або біг підтюпцем, якщо/коли вони вам потрібні.
- Протягом тижня прагніть побігати певну кількість хвилин, а не кілометрів, щоб зміцнити свою впевненість. У вихідні спробуйте виміряти свій біг у кілометрах, щоб зрозуміти свою витривалість і подивитися, наскільки далеко ви просунулися.
- Якщо ви відчуваєте втому, сповільніть час і відпочиньте.
- Робіть крок уперед: повільно починайте бігати і міцно закінчуйте їх.
- Позначте вихідні у календарі, коли ви йдете разом - почуття задоволення - одна з найкращих речей у змаганнях у веселій пробіжці!
За 7 тижнів до цього
- Понеділок - Почніть тиждень із легкої бігової сесії тривалістю 15 хвилин.
- Вівторок - Вихідний.
- Середа -20-хвилинний біг і два «стрийдери». Стрийдери схожі на спринт, але трохи повільніше. Вони вчать ваші ноги швидше перевертатися, тобто ви будете бігати ефективніше. Для цього бігайте досить швидко приблизно 100 метрів, зосереджуючись на рівних, швидких кроках.
- Четвер -15-хвилинний біг.
- П'ятниця - Вихідний.
- Субота - Кожна субота - це ваш "довгостроковий" день, де ви можете оцінити свій прогрес за тиждень. Сьогодні прагніть пробігти (і пішки) загалом 4 кілометри.
- Неділя - Якщо вам це здається, зробіть 30-45 хвилин перехресного тренування. Це може включати їзду на велосипеді, плавання, еліптичні заняття або йогу - просто уникайте всього, що стосується ваг.
За 6 тижнів до цього
- Понеділок -20-хвилинний біг.
- Вівторок - Вихідний.
- Середа -20-хвилинний біг і три стрибки.
- Четвер -20-хвилинний біг.
- П'ятниця - Вихідний.
- Субота - Намагайтеся пробігти/пробігти 6 кілометрів з кількома перервами на прогулянку, якщо вони вам потрібні.
- Неділя -Необов’язково: 30–45 хвилин перехресних тренувань низької інтенсивності.
За 5 тижнів до цього
- Понеділок -20-хвилинний біг, щоб розпочати тиждень.
- Вівторок - Вихідний. Не соромтеся займатися йогою або пілатесом, якщо ви кипіть від адреналіну.
- Середа -20-хвилинний біг і три стрибки.
- Четвер -20-хвилинний біг.
- П'ятниця - Вихідний.
- Субота - Знову їдьте на 6 кілометрів і спробуйте зменшити кількість перерв на прогулянку з минулого тижня. Навіть одна перерва менше - це покращення!
- Неділя - 30-45 хвилин перехресного тренування, якщо вам так хочеться. Не забудьте прислухатися до свого тіла - якщо вам дуже боляче, пропустіть його.
За 4 тижні до цього
- Понеділок -25-хвилинний біг. Молодці, ви щойно побігли на п’ять хвилин більше, ніж минулого тижня.
- Вівторок - Вихідний.
- Середа -25-хвилинний біг і три стрибки.
- Четвер - Біг 25 хвилин.
- П'ятниця - Вихідний день, насолоджуйтесь!
- Субота - Сьогодні прагніть бігти або бігати бігом протягом 8 кілометрів. Якщо це забагато, не хвилюйтесь - у вас ще є місяць роботи до великих 10 кілометрів.
- Неділя - 40 хвилин перехресних тренувань для підвищення рівня фізичної підготовки.
За 3 тижні до цього
- Понеділок -25-хвилинний біг. Спробуйте бігати або жваво бігати більшою частиною.
- Вівторок - Вихідний.
- Середа -30-хвилинний біг і три стрибки. Ці стрийдери допомагають не тільки зміцнити вашу витривалість, але й вчать бігати більш ефективно.
- Четвер -25-хвилинний біг.
- П'ятниця - Вихідний.
- Субота -Повторіть спробу 8-кілометрового бігу.
- Неділя - 40 хвилин перехресного тренування, якщо у вас настрій.
За 2 тижні до цього
- Понеділок - На домашній ділянці зараз! Зробіть 30-хвилинний біг і постарайтеся зберегти рівний темп.
- Вівторок - Вихідний. Чому б не поніжитися у ванні з солями Epsom?
- Середа -6-кілометровий біг і три стрибки.
- Четвер -30-хвилинний біг.
- П'ятниця - Вихідний - ти цього заслуговуєш!
- Субота - Побачивши, що до дня перегонів залишилося всього кілька тижнів, чудово уявити, що відчуває 10 кілометрів. Зробіть сьогодні практичний біг і постарайтеся звести до мінімуму перерви для прогулянок.
- Неділя - 30 хвилин легкого крос -тренування.
За 1 тиждень до цього
- Понеділок - Цього тижня у програмі немає великих пробігів, тому що вашому тілу потрібно деякий час, щоб відпочити та оживити перед великим днем. Сьогодні просто зробіть легкий біг на 4 кілометри.
- Вівторок - Вихідний.
- Середа -Жвавий 20-хвилинний біг і два стрибки.
- Четвер - Вихідний.
- П'ятниця -15-хвилинний біг.
- Субота - Вихідний.
- Неділя - Вихідний. Використовуйте його, щоб підготуватися до перегонів!
В день
Після всіх ваших тренувань ви повинні бути готові і сміливі, щоб пройти до того часу, коли пройде день перегонів. Тепер головне - взяти все, що ви дізналися за останні кілька тижнів, і застосувати це до перегонів. Тож біжіть розумно, крокуйте і намагайтеся не вигоріти занадто рано. Крім того, ви не можете помилитися з цими порадами:
- Розтягніться перед перегонами, щоб розігріти м’язи і зменшити ймовірність травм.
- Носіть гарні кросівки на товстій підошві - і якщо вони нові, не забудьте спочатку їх одягнути!
- Намагайтеся дотримуватись коротких кроків і робити глибокі, рівномірні вдихи.
- Вирушайте на старт завчасно, щоб у вас було достатньо часу, щоб розігрітися і організуватися.
- Вирішіть, чи хочете ви бігати з пляшкою, чи зупинятися на пунктах продажу напоїв у різних точках шляху.
- Дотримуйтесь свого плану перегонів. Не захоплюйтесь іншими бігунами, просто йдіть у своєму власному темпі та на швидкості, яка вам зручна. Звичайно, це змагання, але це не змагання!
- Замість того, щоб починати шалено бігати і витрачати сили, нарощуйте свою інтенсивність і швидкість.
- Використовуйте орієнтири або точки на курсі, щоб допомогти вам поставити цілі. Наприклад, скажімо, перед тим як зробити перерву для прогулянок, ви побіжете до позначки 5 кілометрів.
- Бігайте з кимось на тому ж рівні, що і ви, і мотивуйте один одного.
- Подружитися з вуглеводами напередодні ввечері та в день гонки. Вуглеводи - це ключове паливо для бігунів, оскільки вони повільно вивільняють енергію, тому не відчувайте провини за те, що їсте цю картоплю на вечерю!
Детальніше про біг
5 причин, чому варто бігати
Спорт для самотніх жінок
Зробіть заняття веселими
