Зрізати жир
Насичені жири і транс -жири змушують ваш організм виробляти додатковий холестерин. Тому обмежте загальне споживання жиру не більше 35 відсотків. (В ідеалі, тримайте його між 25 і 35 відсотками.) Ваша кількість насичених жирів має бути меншою за 7 відсотків на день, а споживання трансжирів - менше 1 відсотка від загальної добової калорійності. Включіть у свій раціон продукти з корисними для серця жирами. Їжте більше лосося, оливкової олії, оливок, авокадо та горіхів.
Контролюйте рівень холестерину
У той час як ваше тіло виробляє власний холестерин, їжа, така як м’ясо, птиця, молюски, яйця, масло, сир і незбиране молоко, а також 2 % молока, відповідають за додатковий холестерин. AHA рекомендує обмежити споживання холестерину з їжею до менш ніж 300 мг на день, якщо це не менше 200 мг у вас високий рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганого" холестерину в крові або ви приймаєте холестерин ліки.
Наповніть волокном
Збирайте від 25 до 35 грамів харчових волокон на день, які ви можете отримати з цільного зерна, фруктів, овочів та бобових. Окрім зменшення ризику діабету, клітковина може знизити ризик серцевих захворювань. Відповідно до
mayoclinic.org, розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, як квасоля, овес та насіння льону, може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові шляхом зниження рівня ЛПНЩ. Дієта, багата клітковиною, також може знизити кров'яний тиск і запалення, що також важливо для серця здоров'я.
Візьміть його з зерном солі
Але тільки зерно... або два. ОК, більше як 1500 мг або менше натрію на день, згідно з AHA. Занадто велика кількість натрію може призвести до високого кров'яного тиску, серцевих захворювань, набряків і каменів у нирках - це не весело. Тож не поспішайте над солоним, і подумайте про варіанти ваших улюблених супів, соусів і навіть приправ з низьким вмістом натрію.
Порибалити
Вживайте рибу принаймні раз або двічі на тиждень, щоб зменшити ризик серцевого нападу на третину або більше, повідомляє mayoclinic.org. Вважається, що омега-3 жирні кислоти, ненасичені жири, які містяться в рибі, зменшують ризик смерті від серцевих захворювань. Лосось, оселедець, тунець та деякі сорти форелі мають високий рівень омега-3.
Отримуйте п’ятірку на день
За даними mayoclinic.com, фрукти та овочі є не лише чудовим джерелом вітамінів та мінералів, вони також містять речовини, які допомагають запобігти серцево -судинним захворюванням. Вибирайте свіжі або заморожені фрукти та овочі та уникайте смажених або тих, що приготовані з вершковими соусами або додаванням цукру.
Зусилля від усієї душі
Цілі зерна є важливою складовою здорового для серця раціону з кількох причин. Вони додають до вашого щоденного підрахунку клітковини і допомагають регулювати артеріальний тиск і здоров'я серця. Щоб збільшити споживання всього зерна, спробуйте додати мелене насіння льону до свого ранкового йогурту або вівсянки. Уникайте білого, рафінованого борошна та білого хліба.
Збожеволійте
Згідно з даними mayoclinic.org, такі горіхи, як волоські горіхи та мигдаль, допомагають знизити рівень ЛПНЩ у крові та зменшити ризик утворення згустків крові, які можуть спричинити серцевий напад. Досі проводяться дослідження, щоб повністю підтвердити переконання, що горіхи є невід’ємною частиною здорового для серця раціону.
