Сарафани на бретелях, майбутній сезон бікіні та галас над жахливо підтягнутими руками Мішель Обами поставили тверді біцепси, підтягнуті трицепси та стрункі дельтоподібні списки у списку бажань фітнесу для більшості жінок. Чи означає це, що години у тренажерному залі накачують ваги? Зовсім ні! Піт Макколл, доктор медичних наук, фізіолог -вправа з Американської ради з фізичних вправ (ACE) рекомендує всього чотири вправи для верхньої частини тіла, щоб отримати руки, які конкурують з першою леді. Ось ці ефективні кроки, що економить час, використовуючи нове обладнання під назвою TRX Suspension Trainer.
Що таке TRX?
"TRX - це відносно нове обладнання, яке дозволяє користувачеві виконувати тренування з опором лише з вагою тіла", - пояснює Макколл. "TRX можна прикріпити до будь-якого твердого предмета (тренажерний зал у джунглях, підборіддя тощо) і пропонує різноманітні варіанти вправ". Navy SEAL для тренувань у будь -якому місці, TRX складається з набору з двох нейлонових ременів, які створюють опір вазі вашого тіла та гравітація. Ремінці можна зафіксувати на будь -якому піднятому кріпленні, включаючи двері або навіть гілку дерева, і він забезпечує опір від 5 до 100 відсотків вашої ваги. Ви обираєте, наскільки сильно ви хочете працювати, і відповідно регулюєте нахил свого тіла.
Переваги TRX
Окрім того, що він ультрапортативний (два фунтові ремені поміщаються у невелику сумку, яку можна брати з собою куди завгодно), TRX можна використовувати для тренувань для всього тіла та для забезпечення міцності основи. Аспект підвіски TRX створює елемент нестабільності, який змушує ваші основні м’язи працювати під час кожної вправи. Навіть краще, TRX зробить ваші тренування ефективними. Просто використання ваги вашого тіла і сили тяжіння означає, що немає вагових пластин або тренажерів для регулювання, що заощаджує ваш час і дає вам можливість додати тренувальні заняття у стилі коло до вашого розпорядку дня. Оскільки TRX забезпечує функціональні фітнес -тренування, ви не тільки зміцните силу та тонус, але й покращите м’язовий баланс та зменшите ризик травм. Готові підготувати ці руки? Погляньте на ці ілюстровані вправи для рук - тоді приступайте до роботи!
Ручні вправи з TRX
Як отримати бафф біцепс
За словами Макколла, дві різні вправи, які використовують біцепс плечового суглоба, - це задній ряд і біцепс. Він каже: «Основна увага ряду - на м’язах верхньої частини спини, але біцепс і м’язи -згиначі передпліччя також роблять величезну кількість роботи ». Вправи, які фізіолог рекомендує: Почніть з 2 до 3 підходів рядів по 12-15 повторень кожен, відпочиваючи приблизно від 45 до 90 секунд між кожним встановіть, а потім перейдіть до виконання вправи тільки на біцепс протягом 10-12 повторень, знову відпочиваючи протягом 45-90 секунд між кожним підходом загалом від 2 до 3 множин.
TRX Back Row
Крок 1: Вихідна позиція: Тримаючи ручки TRX в кожній руці, поверніться обличчям до опорної точки. Прийміть положення в роз'єднаному положенні обома ногами вперед і утримуйте це положення стопи протягом усієї вправи. Зміцніть тулуб, скорочуючи серцевину/м’язи живота, втягнувши та притиснувши лопатки (потягніть лопатки вниз і назад).Крок 2: Обережно нахиліться назад, переносячи вагу тіла на задню ногу, одночасно розгинаючи лікті. Тримайте зап'ястя нейтральними (прямими, не зігнутими) долонями всередину. Зосередьтеся на тому, щоб лопатки були втягнуті і не дозволяйте плечам котитися вперед. Тримайте голову і хребет вирівняними і не допускайте провисання в попереку.
Крок 3: Фаза вгору: видихніть і повільно зігніть (зігніть) лікті, потягнувши все тіло до рук. Лікті повинні рухатися у бік і залишатися близько до тіла, а зап’ястя - у нейтральному положенні (подумайте про те, щоб підтягти лікті ближче до ребер). Тримайте тугий тулуб, вирівнюючи голову та хребет, і уникайте будь -яких провисань або вигинів у попереку або стегнах.
Крок 4: Фаза вниз: Зберігаючи жорсткий тулуб, вдихніть і повільно опустіть тіло назад ваше вихідне положення, розгинаючи (випрямляючи) лікті без перекочування плечей вперед. Тримайте голову і хребет вирівняними разом.
