Більшість з нас хотіли б їсти трохи здоровіше, але в культурі, де, здається, кожна група продуктів має негативні дослідження проти цього, буває важко зрозуміти, з яких звичок почати. Можливо, саме тому дієта Whole30 настільки популярна: вона пропонує рамки для зміни дієти, а також часові рамки їх досягнення.
Тим не менш, присвятити цілий місяць тому, що деякі вважають екстремальним переглядом дієти, може бути складно. Ось чому ми звели програму до її найнеобхідніших інгредієнтів, щоб ви могли працювати над їх впровадженням у будь -який період часу, який вам найбільше підходить.
1. Почніть з відмови від цукру
Це легше, ніж здається, якщо ви можете взяти на себе зобов’язання зробити першу велику зміну. Для мене, нарешті, збивання цукру в дупу зробило величезну різницю в тому, як я себе почував - і як мені підходять штани. Якщо ви зробите одну «цілісну» справу протягом наступних 30 днів, візьміть оздоровчого тренера, інструктора з фітнесу та
блогер з питань здоров'я Крістіан ХендерсонПорада: Подумайте над тим, скільки цукру ви їсте, і над багатьма різними способами, якими він може потрапити у ваш раціон. Вона каже: «Ви очікуєте цукру у солодощах - пиріжках, тортах, тістечках, печиві, пампушках тощо. - але цукор також міститься в більшості оброблених продуктів харчування, ароматизованих йогуртах, хлібі та навіть заморожених фруктах. І часто ви навіть не здогадуєтесь, що це цукор. Ви повинні вивчити 56+ назв цукру - ось частковий перелік: коричневий цукор, кристали тростини, тростинний цукор, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, кристалічна декстроза, випарений тростинний сік, підсолоджувач фруктози, концентрати фруктових соків, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, рідка фруктоза, солодовий сироп, кленовий сироп, патока, млинцевий сироп, цукор-сирець та сироп ».Детальніше:4 абсолютно реалістичні речі, які ви можете зробити сьогодні, щоб покращити своє здоров’я
2. Потім, позбудьтеся перероблених продуктів у вашому списку продуктів
Якщо ви засвоїли перший рівень без цукру і готові до наступного виклику, скоротіть усі оброблені продукти зі списку продуктів. "Виключіть перероблені вуглеводи, навіть якщо ви не збираєтеся вирізати всі зерна або навіть глютен", - каже Ліз Барнет, тренер з фітнесу та харчування з Нью -Йорка. «Це означає, що немає макаронів, піци, печива, тістечок, крекерів, круп, чіпсів; ці продукти, як правило, мають дефіцит поживних речовин, якщо вони не додані штучно. Вживайте тільки зернові та вуглеводи, які вимагають простого, зрозумілого приготування, зазвичай відварювання. Подумайте про рис, кіноа, гречку або навіть фарро або ягоди пшениці та ячмінь (які включають глютен). Ці види зерна містять клітковину та білок, які підвищують насичення та уповільнюють травлення, тому ви залишайтесь ситими і задоволеними довше ». (Зверніть увагу, що в офіційній дієті Whole 30 зерно вирізають повністю).
3. Зосередьтеся на чистих продуктах, які вам подобаються, а не на тих, які вам не вистачає
Whole30 може здатися довгим переліком обмежень при першому запуску, але тут вам може стати в нагоді ваша внутрішня Полліанна. Подивіться на світлу сторону, і ви побачите, що є багато смачних і поживних цільних продуктів, які можна скласти на тарілку. Барнет рекомендує «багато овочів, деякі сезонні фрукти, розумні крохмалі та вуглеводи, такі як солодка картопля або кабачок горіховий, нежирне м’ясо та корисні жири, такі як авокадо, кокосове масло і деякі горіхи та насіння ». Вона продовжує: «Базуючи більшість свого раціону на цих поживних продуктах, ви, по суті,« витіснятимете »не надто поживні речовини продукти ».
Детальніше: Вживання такої кількості сиру корисно для вашого серця
4. Читайте інгредієнти, а не етикетки
Як пояснює Хендерсон, легко застрягнути в чистій харчовій колії, де ви зосереджуєтесь на кричущих етикетках харчування, не звертаючи уваги на інгредієнти. Допоможіть собі, звичайно, виправити себе, уникаючи спокусливих продуктів з низьким вмістом вуглеводів та нежирних продуктів, які претендують на здоровість, а замість цього перегляньте фактичний список інгредієнтів. «Вам може сподобатися ваш мікс, і він може бути низькокалорійним і вуглеводним, але якщо список інгредієнтів довгий і якщо в ньому є слова, які ви не можете вимовити, ви повинні пройти. Пам’ятайте, що суть чистого харчування - це вживання їжі в її найбільш природному стані », - каже Хендерсон.
5. Спростіть, коли їсте на вулиці
Якщо ви не користуєтесь наймоднішим веганським рестораном у місті, замовити «цілу» страву під час вечері буде важко, оскільки ви не можете гарантувати, як ця їжа готується. Хендерсон рекомендує не витримувати пріоритетів, коли ви перекушуєте з друзями. «Для початку, уникайте фаст -фуду, - каже вона. “Отримати чисту їжу з ресторану швидкого харчування практично неможливо. По-друге, спробуйте знайти фермерські ресторани або ресторани, які пишаються тим, що пропонують органічні або місцеві продукти. Це збільшує ваші шанси отримати чисту їжу. Якщо нічого не вдається, просто приготуйте курку або рибу на грилі з овочами та коричневим рисом. Не ускладнювати."
6. Вживайте невеликі салати протягом дня
Якщо ви не звикли до цього скрипучого чистого життя, вам може бути важко залишатися мотивованим складати овочі на тарілку після їжі. Натомість Даун Віола, викладач цілісного харчування та виконавчий кухар Ця чесна їжа, рекомендує розбити його на шматки розміру укусу, які полегшують ковтання підходу Whole30. «Салати можуть бути чудовим способом з’їсти різноманітні овочі протягом дня, але іноді гігантський салат може відчувати себе приголомшливим (хто хоче з’їсти стільки салату?). Замість цього випийте невеликий салат із продуктами, що містять багато поживних речовин. Половина склянки паростків брокколі або одна склянка зелені капусти або кресу пропонують більше корисних речовин на чашку, ніж їх повністю вирощені версії. Додайте столову ложку насіння кунжуту або пророщеного насіння соняшнику, трохи подрібненої сирого буряка, трохи козячого сиру, і у вас вийде легкий (маленький) салат з великою користю », - пояснює Віола.
Детальніше: Ці продукти можуть допомогти зменшити побічні ефекти лікування раку молочної залози
7. Нарешті, віддай собі певну заслугу
Існує стара приказка, яка стверджує, що найпростіший спосіб проковтнути слона - це один укус за раз, і те ж саме може бути вірно і для всіх свіжих продуктів у вашому холодильнику. Як зазначає Віола, кожна зміна має велике значення, яким би великим чи малим вона вам не здавалася. "Кожна зміна наближає вас на крок до ваших цілей", - каже вона. "Маючи це на увазі, ви зможете відчувати себе під контролем і не будете так перевантажені думкою про все, що пов'язано зі зміною звичок харчування та способу життя".
Коли ви неминуче проскакуєте у своїй подорожі, натхненній Whole30, зробіть, як Тейлор Свіфт, і струсіть її. І пам’ятайте про мудрість Віоли і робіть її крок за кроком. «Наприклад, візьміть на себе зобов’язання вилучати щонайменше одну оброблену їжу зі свого продуктового кошика щотижня і замінювати її справжньою. Тож, якщо ви урод яблучного пюре, купіть справжні яблука; якщо ви захопилися зволожуючим кремом комерційного бренду, купіть баночку кокосової олії і нанесіть її, коли шкіра ще буде вологою після душ (ні, довго пахнути кокосом не будеш) ". Віола додає: «Не будь таким суворим до себе, тому що ти чудовий, і ти можеш це зробити це! »
Версія цієї статті була спочатку опублікована в лютому 2016 року.
