Наближається чарівний час нескінченних застіль та постійних вечерь! Ось наш план: Формуйтеся до початку сезону відпусток і мінімізуйте збитки.
Пов’язана історія. 5 речей, які слід зробити одразу після тренування - перед будь -чим іншим
Якщо ваші еластичні штани на еластичному поясі вже налаштовані і готові до роботи, це може означати лише одне: наближення сезону відпусток.
Хоча легко прийняти своє неминуче харчовий-улар приреченість та зайве сміття у багажнику, яке буде несподівано виявлено у січні, чому б не боротися з натяком на святкові дні? Отримайте години тренувань зараз (до того, як настане хаос), набийте обличчя і приборкайте катастрофічні наслідки переїдання. Ідеально, ні?
Це наша пропозиція і виклик для вас: підготуйтеся до свят. Ми розробили просту домашню вправу для всього тіла, щоб дати вам трохи підняти фізичну форму. Він налаштований у порядку послідовності - зробіть усе або скопіть; відрегулювати за потребою. Спробуй!
Розслабтесь за допомогою йоги
- Пози собаки, спрямовані вниз і вгору. Це чудовий спосіб почати; вони дуже енергійні пози. Починайте на четвереньках, розставивши руки і ноги на ширині плечей. Тримаючи руки міцно на підлозі, підсуньте пальці ніг під собою і підніміть куприк до стелі. Ноги і руки повинні бути прямими, ступні і руки - плоскими. Від собаки, спрямованої вниз, опустіть тіло на підлогу. Відштовхуючись від підлоги, направте ноги, щоб підняти груди вгору, і дивіться вгору.
- Поза трикутника. Це для ваших суглобів і хребта. Стоячи з широко розставленими ногами, поверніть ліву ногу так, щоб ваша стопа опинилася під кутом 90 градусів (по відношенню до вашого тіла). Ваша права нога повинна залишатися там, де вона є. Опустіться рукою, торкаючись лівої ноги, руку прямо, а праву руку витягніть до стелі. Повторіть з іншого боку.
- Поза колінами до грудей. Це остання розминка перед початком тренування. Ляжте на спину і просто підтягніть коліна до грудей, а потім обхопіть їх руками. Тепер ви готові!
Ноги вдосталь
- Випади. Вони чудово підходять для розпалювання цих м’язів ніг і сідниць. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Вийдіть правою ногою, зігніться в коліні і опуститесь у випад, ліве коліно майже торкається підлоги. Обидві ніжки повинні бути під кутом близько 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте працювати лівою ногою. Націлюйтесь на три підходи по 10-15 повторень.
- Нога алфавіту. Це спрацює ці ноги по максимуму; не обманюйте себе. Лежачи на спині зі зігнутою лівою ногою, витягніть праву ногу (тримаючи її прямо) і починайте простежувати послідовні літери алфавіту. Зробіть літери такими великими, наскільки дозволяє рух ніг - без обману. Спробуйте пройти весь алфавіт, але не поспішайте з кожною буквою. Не впадайте у відчай, і щотижня продовжуйте додавати більше листів. Не забудьте перемикач ноги.
- Реверансові випади. Це змусить ваше серце битися і ноги горять. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, відійдіть назад праворуч ліворуч ногу, і опуститися в реверанс, торкнувшись руками підлоги. Підніміться, утримуючи ноги в положенні, і перестрибніть ліворуч, змінивши ноги, і опуститесь у реверанс на іншій нозі. Націлюйтесь на три підходи по 10 повторень; збільшувати та зменшувати кількість повторень за необхідності.
- Присідання стрибки. Це основна вправа, але з великою віддачею. Вам сподобається. Розставивши ноги на ширині плечей, опустіться в присідання (майже присідання), потім запустіть підлогу в стрибок. Земля з зігнутими колінами назад у присідання. Націлюйтесь на три підходи по 15-20 повторень. При необхідності відрегулюйте.
Робіть руки
Без гантелей
- Дошка/бортик. Це йога та пілатес, загорнені у фітнес -магію! Прийміть вихідне положення віджимання-вага лежить на руках, долоні рівні, спина пряма, пальці підтягнуті. Це дошка. Тримайте його протягом трьох підходів по 30-45 секунд. Тепер для бічної дошки, почніть у тому ж положенні віджимання, але розмахніть тілом на лівий бік, уклавши ноги один на одного, і покладіть праву руку на стегно. Зробіть рівновагу, потім витягніть праву руку вгору, створюючи вирівняну лінію по всій руці та плечах. Тримайте три підходи по 30 секунд кожен. Чергові сторони.
- Віджимання. Віджимання-це чудовий спосіб наростити м’язи за допомогою ваги власного тіла, і кожен знає, як це робити! Постарайтеся по -справжньому підштовхнути себе і відзначте свій прогрес. Почніть з двох підходів по 10-15 повторень і збільшуйте за бажанням. Якщо вам важко, спробуйте змінити віджимання.
З гантелями
- Кучері на біцепс. Працюючи над очевидною областю руки, ця вправа проста, але ефективна. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки (тримаючи гантелі) біля боків. Підніміть гантель у правій руці, обертаючи передпліччя так, щоб долоня була звернена до плеча. Опустіться у вихідне положення і повторіть це з іншою рукою. Націлюйтесь на три підходи по 15-20 повторень.
- Накладні розширення. Вони чудово підходять для цих трицепсів, і ви можете використовувати або одну важчу гантель з обома руками, або дві ваші постійні в кожній руці. Сидячи або стоячи, витягніть обидві руки (з гантелями) над головою, потім зігніть у лікті і опустите гирі за голову. Підніміть їх назад і витягніть над головою. Націлюйтесь на три підходи по 15-20 повторень.
- Плечові преси. Це дасть вам ці мрійливі, виліплені плечі. Почніть зі зігнутими ліктями, тримаючи кожну гантель на рівні плечей. Підніміть гантелі, витягнувши руки вгору, а потім опустіть їх. Націлюйтесь на три підходи по 15-20 повторень.
Отримайте ці преси
- Хрустіння/бічні хрускіти. Це основна складова всіх тренувань для ab, але вам це, мабуть, не сподобається. Ляжте на спину, руки за головою, коліна зігнуті. Згинайте живіт і підніміть тулуб від підлоги якомога вище, тримаючи нижню частину спини плоскою. Опустіть і повторіть. Націлюйтесь на три підходи по 20-25 повторень. Перейдіть на бік хрускіт, тримаючи ноги разом і скручуючи ноги вбік, щоб покласти їх укладені на підлогу. Згинайте живіт і підніміть тулуб, як і раніше. Три підходи по 20-25 повторень.
- Присідання з ножем. Робити це просто весело, і вони горять! Ляжте на спину з витягнутими руками. Одночасно, тримаючи їх прямо, підніміть руки і ноги вгору назустріч. Тримайте руки і ноги паралельно один одному. Опустіть і повторіть. Націлюйтесь на три підходи по 15-20 повторень.
- Присідання з витягнутими ногами. Це майже мати всіх хрускіт. Ляжте на спину, витягніть ноги вгору, трохи нижче кута 90 градусів. Згинайте живіт, підніміть тулуб і потягніться руками за ноги. Затримайтеся на хвилину зверху, опуститесь і повторіть. Націлюйтесь на три підходи по 15-20 повторень.
Там! Ви закінчили і виглядаєте дуже добре, так? Так. Дайте нам знати, що вам допомогло, а що ні. Експериментуйте і будьте здоровими та здоровими!
Детальніше про здоров’я
5 способів дотримуватися своїх цілей у сфері фітнесу
Чудова зимова ходова частина
Як максимально збільшити тренування вдома
