Якщо ви підслуховували останні тенденції в дієті, то, напевно, чули гудіння глікемічного індексу (ГІ). Але розуміння величезної частини науки, що стоїть за дієтою з низьким вмістом ГІ, може бути непростим. ГІ-це в основному рейтинг того, як різні вуглеводи впливають на рівень цукру в крові: продукти з високим ГІ розпадаються швидко і швидко підвищують рівень глюкози в крові, тоді як продукти з низьким вмістом ГІ сприяють більш поступовому, менш різкому зростанню крові глюкози.
Таким чином, дієти з низьким вмістом ГІ набули популярності як інструмент для лікування цукрового діабету, але вони також гаряче обговорюються як метод схуднення. Поточні докази використання ГІ для контролю ваги є непереконливими. Але багатьом дієтологам дуже подобається їжа з низьким вмістом ГІ, оскільки це, як правило, цілі продукти з високим вмістом клітковини та багаті поживними речовинами. Дотримання дієти з низьким вмістом ГІ-це не уникання всіх вуглеводів разом, а зосередження на більш корисних вуглеводах.
"Використання ГІ для контролю ваги не виявилося ефективним", - говорить дієтолог Патрісія Васкончеллос, доктор медичних наук, CDE, речник Американської дієтологічної асоціації. "Так, ви хочете вибирати продукти з високим вмістом клітковини-це, як правило, продукти з низьким вмістом ГІ-які допомагають насититися, стримувати апетит і, отже, допомагають підтримання ваги ». Vasconcellos пропонує вам вибирати корисні вуглеводи з високим вмістом клітковини та низьким вмістом калорій, обережно ставлячись до того, що ви додаєте до цих продуктів продуктів харчування. Якщо ви кладете масло на стручкову квасолю з низьким ГІ, то ви не виграєте битву у вазі у ванній. Коли справа доходить до схуднення, суттю все ще є скорочення калорій і збільшення фізичних вправ.
Гул GI
Тож де можна знайти значення ГІ улюблених страв? Перевіряти Глікемічна база даних Університету Сіднея.
ПРОДУКТИ ВИСОКОГЛІКЕМІЧНОГО ІНДЕКСУ
Їжа (глікемічний індекс)
Рис швидкого приготування (124)
Кукурудзяні пластівці (119)
Рис Кріспсі (117)
Медузи (114)
Картопля фрі (107)
Солодощі (106)
Картопля (варена/пюре) (104)
Білий хліб (100)
Тост Мельба (100)
Кускус (93)
Морозиво (87)
Вівсянка (1-хвилинна вівсянка) (87)
Травне печиво (84)
Столовий цукор (сахароза) (83)
НИЗЬКИЙ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС
Їжа (глікемічний індекс) Попкорн (58)
Хліб з вівсяних висівок (68)
Вівсянка (повільно вариться овес) (70)
Пропарений рис (68)
Pumpernickel (66)
Все висівки (60)
Солодка картопля (54)
Знежирене молоко (46)
Макарони (від 40 до 70)
Сочевиця/квасоля (від 40 до 69)
Яблуко/банан/слива (від 34 до 69)
Джерело: Канадська асоціація діабету
Діапазон глікемічного індексу:
Низький ГІ = 55 або менше
Середній ГІ = 56�69
Високий ГІ = 70 і більше
Рецепти з низьким вмістом глікемії
Суп з яловичого ячменю з цибулею -пореєм та грибами
Подайте цей елегантний, але сільський суп із польовою зеленню, козячим сиром, салатом з вінегрету з оливковою олією та цільнозерновим вівсяним рулетом для смачної страви з низьким ГІ.
Інгредієнти:
1 чайна ложка рослинного масла
1 фунт яловичого рагу, нарізаного кубиками
2 склянки нарізаного селери
2 склянки нарізаного цибулі -порею, зеленою та білою порціями
3 зубчики часнику, подрібнений
1 чайна ложка солі (за бажанням)
1 чайна ложка чорного перцю
8 унцій свіжих коричневих грибів, нарізаних
7 склянок води
1 чайна ложка соєвого соусу
3 кубики яловичого бульйону
1/2 склянки перловки
1 лавровий лист
1 гілочка свіжого розмарину
Напрямки:
1. У великій, важкій каструлі розігрійте рослинне масло. Додайте тушковане м’ясо та коричневий колір, помішуючи, щоб уникнути прилипання.
2. Додайте селеру, цибулю -порей, часник, сіль і перець і обсмажте до готовності.
3. Додайте свіжі коричневі гриби і обсмажте ще 5 хвилин.
4. Додайте воду, соєвий соус, яловичий бульйон, перловку, лавровий лист і свіжий розмарин. Накрийте каструлю кришкою і варіть на повільному вогні ще годину, поки ячмінь та овочі не стануть м’якими.
13 порцій по 1 склянці. На порцію: 10 г вуглеводів; 2 г клітковини; 9 г білка; 3 г жиру; 1 г насичених жирів; 513 мг натрію; 22 мг холестерину; 98 калорій; 27 калорій з жирів.
Цільнозернові кекси з бананового соняшнику
Ці ніжні цільнозернові кекси, підсолоджені природним чином бананами та медом, такі корисні, як літня прогулянка в соняшниковій ділянці.
Інгредієнти:
1/4 склянки рослинного масла
2 столові ложки меду
2 середніх перезрілих банана, протерті в пюре
1 яйце
1 склянка цільнозернового борошна
3/4 склянки вівса
1 чайна ложка розпушувача
1 чайна ложка харчової соди
1/2 чайної ложки солі (за бажанням)
1 чайна ложка кориці
3/4 склянки знежиреного молока
1/2 склянки смаженого, несолоного насіння соняшнику
Напрямки:
1. Розігрійте духовку до 400F.
2. Відміряйте олію та мед у мисці. Додайте банани і яйце, добре перемішайте.
3. В окремій мисці змішайте разом борошно з цільного пшениці, овес, розпушувач, соду, сіль і корицю.
4. Додайте сухі інгредієнти по черзі з молоком до бананової суміші, помішуючи до однорідності. Перемішайте насіння соняшнику.
5. Розпиліть форму для кексів з антипригарним кулінарним спреєм. Рівномірно розподіліть тісто у формах для кексів, заповнивши кожну склянку щедрою на 2/3.
6. Випікати при температурі 400 градусів приблизно 15 хвилин, поки кекси не стануть золотими і золотистими.
9 кексів. На порцію: 27 г вуглеводів; 4 г клітковини; 8 г білка; 11 г жиру; 1 г насичених жирів; 349 мг натрію; 21 мг холестерину; 219 калорій; 98 калорій з жиру.
Азіатський курячий та овочевий соломка
Сучасне оновлення класичного східного курячого салату, цей салат містить потужний колорит, хрусткість, смак та поживність.
Інгредієнти:
4 склянки дрібно нарізаної капусти Напа
2-1/2 склянки дрібно нарізаної червонокачанної капусти
1 склянка тертої моркви
1 склянка нарізаної зеленої цибулі
1 склянка нарізаного червоного болгарського перцю
1/4 склянки свіжого листя кінзи
2 склянки подрібненої, вареної курячої грудки
1/2 склянки смаженого арахісу
1/2 склянки рисового винного оцту
2 столові ложки арахісової олії
2 столові ложки свіжовичавленого лимонного соку
2 столові ложки соєвого соусу
1 столова ложка меду
1/2 чайної ложки чорного перцю
1/2 чайної ложки свіжого меленого імбиру
2 столові ложки насіння кунжуту
1 чиран Серрано, насіння і дрібно нарізані кубиками
Напрямки:
1. У велику салатницю додайте капусту напа, червонокачанну капусту, моркву, цибулю, болгарський перець, кінзу, курку та арахіс, добре поєднуючи.
2. У невеликій мисці збийте оцет, арахісове масло, лимонний сік, соєвий соус, мед, чорний перець, імбир, кунжут і чилі.
3. Залити соломою і кинути, щоб розподілити заправку. Охолодити до часу подачі.
Приблизно 12 порцій по 1 склянці. На порцію: 10 г вуглеводів; 2 г клітковини; 10 г білка; 7 г жиру; 1 г насичених жирів; 401 мг натрію; 20 мг холестерину; 138 калорій; 59 калорій з жирів.
На південь від кордону з квасолі салат
Набір барвистих смаків, текстур та ароматів, цей багатий на клітковину поживними речовинами салат є ідеальним супроводом мексиканської фієсти на грилі.
Інгредієнти:
1 5 унцій банки гарбанзо можна промити і процідити
1 15-унційну консервовану квасолю можна промити і процідити
1 склянка жовтих і червоних помідорів черрі, розрізаних навпіл
1 склянка подрібнених огірків
1/4 склянки нарізаної кубиками зеленої цибулі
1 авокадо, очищений і нарізаний
1/4 склянки чорних оливок, нарізаних часточками
1 склянка зеленого болгарського перцю, подрібненого
1 перець чилі анахайм, насіння і дрібно нарізане кубиками
2 столові ложки лимонного соку
1 столова ложка кукурудзяної олії
1 чайна ложка порошку чилі
1/2 чайної ложки солі (за бажанням)
1/2 чайної ложки чорного перцю
1 зубчик часнику, подрібнений
Напрямки:
1. У великій мисці змішайте боби гарбанзо, квасолю, помідори, огірки, зелену цибулю, авокадо, оливки, болгарський перець і перець чилі.
2. У невеликій мисці збийте разом лимонний сік, кукурудзяну олію, порошок чилі, сіль, чорний перець і часник.
3. Залийте салат заправкою і перемішайте. Охолодити до часу подачі.
6-1/2 склянки (13 порцій 1/2 склянки). На порцію: 10 г вуглеводів; 4 г клітковини; 3 г білка; 4 г жиру; 1 г насичених жирів; 194 мг натрію; 0 мг холестерину; 87 калорій; 37 калорій з жирів.
