Волокно є одним з тих поживних речовин, які ви повинні вживати щодня в обов'язковому порядку. Жінкам рекомендується щодня вживати від 21 до 25 грамів клітковини, а чоловікам - від 30 до 38 грам клітковини на день. Клітковина не тільки утримує ваш травний тракт у нормі, але дослідження показують, що вона також може позитивно вплинути на здоров'я серця. Найкраще, але більшість продуктів, які ви вже любите, містять клітковину, тому просте вживання ще кількох порцій на день смачно принесе користь вашому серцю та загальному здоров’ю.
Які продукти містять клітковину?
Існує стільки смачних варіантів отримання щоденної рекомендованої дози клітковини, що у вас немає приводу не вистачати.
Фрукти та овочі: Кожен фрукт і овоч містить клітковину, деякі з них багаті клітковиною, ніж інші. Хорошим прикладом фруктів з високим вмістом клітковини є малина, яка містить вісім грамів клітковини на чашку. Що стосується овочів, то цілий артишок містить близько 10 грамів клітковини, тоді як горох забезпечує приблизно дев’ять грамів клітковини на чашку
Квасоля, бобові та горіхи: Квасоля, бобові та горіхи є чудовим джерелом клітковини. Сочевиця та чорна квасоля, зокрема, мають колосальні 15 грамів клітковини на чашку. Квасоля та бобові можуть легко замінити тваринний білок кількома прийомами їжі на тиждень, щоб допомогти вам досягти рекомендованого споживання клітковини (м’ясо та інші тваринні білки не містять клітковини). Горіхи містять близько трьох грамів клітковини на унцію, залежно від горіха.
Цільного зерна: Цілісні зерна є чудовим джерелом клітковини. Макарони з цільної пшениці та ячмінь містять близько шести грамів клітковини на чашку, тоді як пластівці висівок мають близько п’яти грамів клітковини на чашку. Деякі сухі сніданки містять до 13 грамів клітковини на порцію. Вівсяна каша, попкорн, коричневий рис та цільнозерновий хліб можуть містити від двох до восьми грамів клітковини на порцію. Завжди читайте етикетки на цільнозернових продуктах і вибирайте марки, які містять найбільше клітковини.
Збільште споживання клітковини
Щоб отримувати щоденну рекомендовану кількість клітковини, просто додайте по одній шматочку продуктів, багатих клітковиною, до кожного прийому їжі та закуски.
Ось кілька швидких порад щодо збільшення щоденного споживання клітковини:
- Поснідайте мисочкою вівсянки, висівок або іншої зернової клітковини.
- Зверху подайте гарячу або холодну крупу з фруктами та горіхами.
- Змішайте на обід або вечерю цільнозернові макарони та злегка зварені овочі.
- З’єднайте бурий рис і чорну квасолю для смачної страви.
- Додайте на вечерю частину брюссельської капусти або іншу овочеву клітковину.
- Нош на попкорні з повітрям для пізньої нічної закуски.
- Завжди вибирайте цільнозерновий хліб з принаймні трьома грамами клітковини на скибочку.
Незважаючи на те, що продукти з високим вмістом клітковини корисні для здоров’я та допомагають задовольнити ваші щоденні потреби у клітковині, пам’ятайте про контроль порцій. Завжди вимірюйте свої порції, тому що деякі з цих продуктів, наприклад горіхи, містять багато жиру і калорій і їх потрібно їсти скромно.
