Кожен відчуває напруженість і біль у різних областях, але здається, що напружені стегна є єдиною спільною для всіх нас проблемою. Це тому, що біль у стегнах «часто є результатом нашого сидячого способу життя». йога викладач Баю Пріхандіто розповідає SheKnows. «Коли ми занадто довго сидимо, наші згиначі стегна скорочуються та напружуються, що призводить до зменшення гнучкість і мобільність.” Деякі прості, ефектні стегна тягнеться, як і рекомендовані експертами, які ми тут зібрали, можуть допомогти.
Якщо ви часто бігаєте, тренуєтеся або займаєтеся спортом, у вас також можуть виникнути напружені стегна, учитель йоги та особистий тренер, сертифікований NCSF Джессі Цукер розповідає SheKnows. «Скутість також може виникати через слабкість», — додає Цукер, тому важливо доповнювати будь-яку процедуру розтяжки зміцнюючими рухами, спрямованими на стегна, сідниці та ноги. І якщо ви працюєте за столом, Пріхандіто рекомендує взяти короткі перерви постояти або ходити, щоб м’язи залишалися розслабленими. «Головне — бути уважним і слухати своє тіло», — каже він.
Якщо у вас немає часу на a повне заняття йогою, кілька хвилин уважного розтягування можуть негайно розслабити напружені стегна. Ми поспілкувалися з шістьма експертами, які порекомендували 13 наведених нижче розтяжок, тому все, що вам потрібно зробити, це розгорнути килимок (або знайти м’яку ділянку підлоги) і спробувати їх. Як завжди, якщо будь-яка поза завдає вам болю, вийдіть із пози або знайдіть більш м’яку її версію, і не забудьте поговорити зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте інтенсивний або хронічний біль у стегнах, який не відчуває покращити.
Поза голуба
«Поза голуба — одна з найкращих поз йоги для зовнішньої частини стегон», — каже Цукер, оскільки вона одночасно розтягує сідниці, зовнішню частину стегон і зовнішні ротатори. Якщо поза «голуба» (також звана «поза напівголуба») здається вам занадто напруженою, спробуйте розтягнути фігуру 4 (див. нижче).
Ось як робити позу голуба:
Почніть з рук і колін. Витягніть праву ногу вперед і зігніть її в коліні, а ліву ногу одночасно випряміть і витягніть назад позаду. Ваше праве коліно може бути паралельним верху килимка або нахиленим назад до тіла, якщо ви підтягнуті.
Вирівняйте стегна до передньої частини килимка та прийміть позу. Ваша ліва нога повинна бути прямою позаду вас, а права нога зручно складена. Якщо ваше праве стегно і сідниця висять високо над підлогою, ви можете підсунути під праве стегно блок, валик, подушку або складену ковдру, щоб зробити позу зручнішою.
Звідси ви можете тримати позу як є, насолоджуючись розтягуванням правого зовнішнього та лівого переднього стегна. Ви також можете опустити тулуб до підлоги, спираючись на лікті, блоки або притулившись чолом до підлоги, якщо вам зручно. Переконайтеся, що ваші стегна залишаються прямокутними. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, зменшіть інтенсивність пози або вийдіть з неї.
Залишайтеся тут стільки, скільки зручно, а потім повторіть з іншого боку.
Лежача фігура 4
Якщо поза голуба вам незручна, спробуйте цей варіант. За словами викладача йоги Емі Салліван, «Фігура 4 більш м’яка для колін», але працює подібним чином, щоб відкрити зовнішню частину стегон, сідничні м’язи та внутрішню частину паху. Найглибша і найбільш розслаблююча версія пози передбачає лежання, але ви також можете потайки розтягнутися, сидячи в кріслі, каже Салліван. «Я весь час кажу своїм студентам, щоб вони підкралися кілька розтяжок фігури 4, поки вони на зборах!»
Ось як це робити напівлежачи, малюнок 4:
Почніть лежати на спині. Піднесіть обидва коліна до обличчя, зігнувши їх під кутом 90 градусів.
Зігніть праву ногу і покладіть праву щиколотку на ліве коліно, зчепивши руки за лівим коліном для підтримки. Обидва коліна повинні бути під кутом 90 градусів.
Обережно відіжміть праве коліно від себе (використовуючи м’язи ніг або правий лікоть) використовуючи руки, повільно підтягніть ліве коліно до грудей, наскільки це зручно. Тримайте шию та верхню частину тіла на підлозі та розслабте, коли відчуваєте розтягнення зовнішньої сторони правого стегна.
Залишайтеся тут стільки, скільки зручно, а потім повторіть з іншого боку.
Поза ящірки
Поза ящірки «чудово підходить для розтягування підколінних сухожиль і квадрицепсів, — каже Пріхандіто, — пропонує більше гнучкість і полегшення болю». Ця поза розтягне згиначі стегна разом із пахом м'язи.
Ось як робити позу ящірки:
Почніть з рук і колін. Повільно перемістіть праву ногу вперед, поставивши праву ногу на зовнішню сторону правої руки. Потім випряміть ліву ногу позаду, зігнувши стопу так, щоб ви балансували на пальцях лівої ноги. Ваші пальці лівої ноги, правої стопи та обидві руки повинні тримати вас над підлогою, і ви відчуєте м’яке розтягування передньої частини лівого стегна.
Обережно опустіть ліве коліно на підлогу і розслабте ліву стопу.
Ви можете триматися тут, тримаючи груди вгору, щоб відчути розтягнення передньої частини лівого стегна та правого паху. Якщо ви хочете піти глибше, зігніть праву ногу та перемістіть її на пару дюймів праворуч, трохи відводячи її від тіла. Нехай ваше праве коліно опуститься до землі, обережно натискаючи на нього правим плечем, щоб збільшити розтягування. Щоб зменшити інтенсивність, покладіть руки на блоки. Для найглибшої версії пози опустіть лікті на землю або на блоки.
Залишайтеся тут стільки, скільки зручно, а потім змініть сторону.
Поза метелика
«Ця проста, але ефективна поза допомагає розслабити внутрішню частину стегон і пах», тренер із силової підготовки Джеймс де Лейсі розповідає SheKnows. «Головне — обережно притиснути коліна до землі».
Ось як робити позу метелика:
Почніть сидіти на землі. Зведіть підошви ніг разом, дозволяючи колінам опускатися в обидві сторони. Тримайте хребет зручно рівно, стежачи за тим, щоб нижня частина спини не горбилася. Якщо вам важко тримати хребет прямо, сядьте на блок, підкладку або згорнутий рушник, щоб підняти стегна.
Ви можете залишатися прямо, відчуваючи розтягування внутрішньої частини стегон і паху, обережно притискаючи коліна до землі. Щоб посилити розтяжку, візьміться за стопи руками і нахиліться вперед, тримаючи хребет рівно. Ви також можете провести руками перед собою. Утримуйте позу так довго, як вам зручно
Поза обмеженого кута
Ця поза схожа на позу метелика, але виконується лежачи. «Поза зв’язаного кута — це розслаблююча, відновлююча поза йоги, яка виконується на спині», — каже Цукер. «Це націлено на всі області ваших стегон одночасно».
Ось як виконувати позу обмеженого кута:
Почніть лежати на спині. Зігніть коліна, підтягуючи стопи до тіла.
Зсуньте підошви ніг разом, дозволяючи колінам опускатися в обидві сторони. Розслабтеся в цій позі або покладіть опори, як-от блоки, валики, подушки чи згорнуті рушники під коліна для додаткової підтримки.
Поза кобри
Ця поза «чудово підходить для зміцнення нижньої частини спини та розтягування передньої частини тіла, включаючи напружені згиначі стегна», — каже де Лейсі.
Ось як робити позу Кобри:
Почніть лежати на животі, розставивши ноги на ширині стегон, зігнуті руки, тримаючи руки за ребра.
Натискайте пальцями ніг, злегка повертаючи внутрішню частину стегон до стелі.
Натисніть руками, щоб підняти голову та груди. Тримайте шию та голову на одній лінії зі спиною, не закидаючи голову назад. Опустіть лопатки вниз по спині.
Злегка випряміть руки, але збережіть невеликий згин ліктів. Ви повинні відчути розтягнення грудей і всю передню частину тіла, включно з передньою частиною стегон.
Відпустіть тулуб назад на землю, щоб вийти з пози.
Поза містка
Ця поза «зроби все» не тільки допомагає розкрити стегна, але й зміцнює сідниці. «Поза містка є чемпіоном», — каже де Лейсі. «Підніміть стегна від землі, і ви в справі».
Ось як виконувати позу містка:
Почніть із лежачи на спині, зігнувши коліна та ступні на підлозі.
Розставте ноги приблизно на ширину стегон, потім натисніть на стопи й зачепіть стегна, щоб підняти таз до неба.
Після цього ви можете з’єднати руки під стегнами, сплести пальці разом і обережно потягнути вниз, щоб розтягнути верхню частину тіла, а стегна розгорнути.
Поза обличчя корови
Цю позу зі згорнутими вузлами може бути складніше прийняти, але вона забезпечує неймовірно глибоке розслаблення внутрішньої частини паху та зовнішньої частини стегон. У той час як повна версія пози включає обидві руки та ноги, Салліван каже, що для підтягнутих стегон «ви можете зосередитися лише на положенні ніг, сидячи та поклавши одне коліно на інше».
Ось як робити позу коров’ячого обличчя (лише ноги):
Почніть сидячи на землі, витягнувши ноги прямо перед собою.
Підтягніть праву ногу до грудей, зігнувши її в коліні та перехрестивши через ліву ногу, щоб права ступня була на зовнішній стороні лівого стегна.
Тепер зігніть ліве коліно, ковзаючи лівою п’ятою до зовнішньої сторони правого стегна. Кожна частина вашої лівої ноги повинна торкатися землі, при цьому права нога повинна бути над нею, а права ступня все ще знаходиться за межами лівого стегна.
Тримайте ноги в кожній руці, коли ви регулюєте ноги, зводячи коліна якомога ближче до центру та поклавши їх одне на одне.
Тримайте хребет витягнутим і дихайте в позі так довго, як вам зручно.
Якщо у вас болять коліна або ця поза викликає будь-який дискомфорт, Салліван також пропонує варіант лежачи. Ляжте на спину і щільно схрестіть ноги. Зігніть ступні та візьміться руками за ступні або литки, потім потягніть ступні та гомілки назад до обличчя, щоб створити глибоку розтяжку.
Поза низького випаду
Ця класична поза йоги – це «чудовий» спосіб розтягнути передню частину стегон і стегон, які, як правило, стають жорсткими та напруженими, коли ми сидимо протягом тривалого часу», – каже Салліван.
Ось як робити низький випад:
Почніть з рук і колін. Перемістіть праву ногу вперед, помістивши її між руками. Опустіть ліве коліно на підлогу та посуньте ліву ногу назад, щоб відчути розтягнення лівого стегна та стегна.
Звідси ви можете пограти в позу та побачити, що вам підходить. Ви можете тримати обидві руки на землі, штовхаючи груди вперед і вгору, або покласти руки на блоки, щоб зробити цю установку більш доступною. Ви також можете підняти обидві руки вгору до неба і зануритися ще глибше в розтяжку, або зчепити руки за спиною, щоб відкрити груди.
Утримуйте розтяжку стільки, скільки зручно, а потім поміняйте сторону.
Поза верблюда
«У цій позі йдеться про відкриття передньої частини тіла», — каже Салліван. «Він зачіпає всі м’язи, які скорочуються та напружуються, коли ми багато сидимо або округлюємося, щоб дивитися на них наші телефони». Він призначений для полегшення напруги в передній частині стегон, плечей, стегон і живіт. Зауважте, що поза Верблюда складніша, тому обов’язково розігрійте спину та стегна, перш ніж спробувати її, і продовжуйте у пару м’яких складок вперед (наприклад, поза дитини або потягнення до пальців ніг), щоб протидіяти прогин спини.
Ось як виконувати позу верблюда:
Почніть з колін, ноги на ширині стегон.
Займіться серцевиною та підніміть груди, зводячи лікті разом за спиною. Повільно опустіть руки до п’ят.
Якщо ви можете, дозвольте вашим рукам опуститися на п’яти і тримайтеся за підошви ніг, продовжуючи піднімати грудину. Якщо ви не можете дотягнутися до ніг, ви можете покласти руки на блок поза кожною щиколоткою або просто покласти руки на стегна.
Нехай ваша голова та шия м’яко відхиляються назад, але не витягайте шию. Залишайся тут стільки, скільки зручно.
Щоб вийти з пози, піднесіть підборіддя до грудей і покладіть руки на стегна. Використовуйте свою основну силу, щоб повільно випрямитися, обов’язково підтримуючи нижню частину спини руками.
Поза гірлянди
Поза гірлянди, яка також називається присіданням йога, є найглибшим присіданням, яке ви можете побажати. Це розкриває м’язи стегон і паху, викладач йоги Анна Пассалаква розповідає SheKnows, і якщо практикуватися постійно, це також може «допомогти зміцнити ваші квадрицепси та щиколотки, а також покращити мобільність і комфорт у стегнах». Це ще одна складна поза, тому сміливо вибирайте її на меншу глибину та налаштуйте її відповідно до себе потреби організму.
Ось як зробити позу гірлянди:
Встаньте, розставивши ноги на відстані приблизно з килимок, а пальці ніг трохи спрямовані назовні.
Зігніть коліна й опустіть сідницю до підлоги, опустіться настільки низько, наскільки вам зручно, тримаючи п’яти на підлозі та підняті груди.
Помістіть руки між колінами та зігніть лікті, з’єднавши долоні перед грудьми в молитовному положенні. Притисніть лікті або плечі до стегон, щоб продовжити розтягування, тримаючи спину прямою, а плечі розслабленими.
Залишайтеся в позі стільки, скільки зручно, а потім випряміть ноги, щоб вийти з неї.
Поза щасливого малюка
Поза щасливого малюка — це надзвичайно розслаблююча поза, яка чудово відкриває стегна. «Це може допомогти розтягнути стегна, внутрішню частину паху та підколінні сухожилля, знімаючи скутість або напругу», — каже Пассалаква. «Завдяки регулярним заняттям це може збільшити гнучкість і рухливість стегон».
Ось як робити позу щасливого малюка:
Ляжте на спину і зігніть коліна до грудей, тримаючи їх під кутом 90 градусів, а голова залишається на підлозі.
Зігніть ноги і візьміться руками за підошви. Розведіть коліна в сторони і обережно притягніть їх до пахв.
Ви можете тримати позу як є або обережно похитуватися з боку в бік, залишаючись у цьому положенні стільки, скільки зручно.
Поза жаби
«Поза жаби — це неймовірна поза з розкриттям стегон», — учитель йоги Ендрю Сілі з ISSA Yoga & Wellness Academy розповідає SheKnows. «Поза жаби сильно відкриває стегна, а також розтягує пах і навіть працює на зміцнення вашого ядра». За його словами, при регулярній практиці поза жаби «може допомогти розтягнути м’язи-згиначі стегна а також розслабити м’язи нижньої частини спини, допомагаючи полегшити біль у попереку». Він описує це як більш складну позу, тому не забудьте повільно, змініть і відрегулюйте глибину відповідно до ваших тіло.
Ось як робити позу жаби:
Почніть з рук і колін. Повільно відведіть праве й ліве коліно в обидві сторони, зупиняючись, щоб затриматися, і глибоко дихайте, коли відчуваєте розтягнення. Тримайте ядро задіяним, щоб упевнитися, що нижня частина спини не прогинається.
Продовжуючи ковзати ногами в обидві сторони, зігніть стопи та розгорніть їх убік. Внутрішня частина ваших стоп, щиколоток і колін повинні торкатися підлоги. Розсувайте ноги в сторони, доки не відчуєте глибоке розтягнення, але не заходьте настільки далеко, щоб відчути біль або ніби ви перевищили межу.
Якщо ви хочете більше розтягнутися, опустіть передпліччя на підлогу. Продовжуйте дихати і утримуйте положення стільки, скільки зручно. Щоб вийти з пози, підніміть назад на долоні та повільно розведіть коліна разом.
Перш ніж йти, перегляньте ці відео про домашню йогу, щоб додати до своєї практики:
