Запалення — це один із тих термінів, які поширені в оздоровчій спільноті багато останнім часом. Здається, кожен хоче знати, що це таке, чому це погано, і як цьому запобігти — що, як виявилося, можна зробити, уважніше придивившись до свого раціону. Протизапальні продукти — це річ, і настав час трохи з ними познайомитися.
Для довідки корисно точно знати, що таке запалення, оскільки це насправді не так все погано. «Запалення — це природна відповідь імунної системи організму на травму чи інфекцію», — дієтолог Марія Сабат, MS, RDN, розповідає SheKnows. Гостре запалення насправді допомагає загоювати рани та боротися з хвороботворними мікроорганізмами. Хронічне запалення, з іншого боку, зберігається протягом тривалого періоду часу і може бути потенційно шкідливим пошкоджуючи тканини та перешкоджаючи належному функціонуванню ваших органів, зареєстрований дієтолог Кетрін Джервасіо з Життя. Fit розповідає SheKnows. Хронічне запалення, зрештою, пов’язане з низкою проблем зі здоров’ям, наприклад хвороба серця, рак, діабет, і аутоімунні порушення.
Хороші новини: певні продукти можуть допомогти вам боротися із запаленням, по суті «допомагаючи [модулювати] роботу вашого тіла запальну реакцію та зниження ризику розвитку … хронічних захворювань», пов’язаних із запаленням, Джервасіо каже. Продовжуйте читати, щоб дізнатися про улюблені протизапальні продукти наших експертів, які можна якомога швидше додати до свого раціону.
Ягоди
Джервасіо каже, що ягоди, такі як чорниця, полуниця та малина, є «на вершині мого списку», коли справа стосується протизапальних продуктів. Вони є багатим джерелом потужних антиоксидантів, таких як антоціани та кверцетин, пояснює вона, причому антоціани служать «поглинає вільні радикали в організмі», а кверцетин допомагає захистити клітини від окисного пошкодження, яке може призвести до запалення. (Примітка: вільні радикали - це нестабільні атоми, які можуть пошкоджувати клітини, що призводить до хвороб і старіння.)
Ягоди також містять вітамін С, «добре відомий антиоксидант, який допомагає нейтралізувати вільні радикали», — каже Джервасіо.
Листова зелень
Листова зелень, як-от шпинат, капуста та мангольд, «насичена вітамінами, мінералами та антиоксидантами, такими як кверцетин і бета-каротин, які мають протизапальну дію», — каже Сабат. У них також багато клітковини, яка допомагає підтримувати здоровий мікробіом кишечника, і «а збалансований мікробіом кишечника пов’язане зі зменшенням запалення», – пояснює Джервасіо.
Зелений чай
«Зелений чай вважається хорошою протизапальною їжею завдяки багатому вмісту біоактивних речовин сполуки, зокрема катехіни, які були вивчені на предмет їх протизапальної дії», Джервасіо каже. Вона пояснює, що найпоширеніший катехін у зеленому чаї, епігалокатехінгалат (EGCG), пригнічує певні ферменти та шляхи, які беруть участь у запаленні.
Горіхи та насіння
Бажаєте перекусити проти запалення? Візьміть жменю суміші горіхів і насіння, таких як мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа, каже Сабат. Вони є «чудовими джерелами здорових жирів, клітковини та антиоксидантів», які допомагають зменшити запалення та покращити ваше здоров’я в цілому.
Оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму відома тим, що вона багата мононасиченими жирами та містить олеокантал, протизапальну сполуку, пояснює Сабат. Якщо рецепт вимагає кулінарної олії, це здоровий вибір. (Оливкова олія першого віджиму також є основним продуктом суперздорової, протизапальної середземноморської дієти.)
Куркума
Потрібне трохи спецій у вашому житті? Куркума містить куркумін, який Сабат описує як «потужну протизапальну сполуку». Куркумін, вона пояснює, «було показано, що зменшує запалення та може допомогти полегшити симптоми запальних станів, таких як артрит».
імбир
Імбир відомий тим, що має багато переваг для здоров'я, від полегшення нудоти та спазмів до покращення травлення, тому не дивно, що ця універсальна їжа також може полегшити запалення. «Імбир містить гінгерол, біоактивну сполуку з протизапальними та антиоксидантними властивостями», — підтверджує Сабат. Вона рекомендує додавати його в страви або споживати як імбирний чай, щоб полегшити запалення.
часник
Сабат пояснює, що часник не просто чудовий на смак, він також може допомогти боротися із запаленням завдяки своїм сполукам сірки з протизапальними властивостями.
Цільного зерна
Замініть свій білий хліб на цільнозерновий, коричневий рис, кіноа та старомодний овес. У цих продуктах багато клітковини та антиоксидантів, каже Сабат, що може допомогти знизити рівень запалення у вашому тілі.
Як боротися із запаленням в організмі
Дотримання здорової дієти є ключовим аспектом підтримки низького рівня запалення, але весь ваш спосіб життя також відіграє в цьому певну роль, каже Джервасіо. Вона рекомендує регулярно займатися спортом як ще один спосіб допомогти уникнути шкідливих рівнів запалення.
І, звісно, незважаючи на те, що ви можете багато зробити самостійно, щоб уникнути та зменшити хронічне запалення, обов’язково поговоріть із лікарем, якщо проблема стає стійкою та не покращується.
Старіша версія цієї історії була опублікована в 2012 році.
Перш ніж їхати, ознайомтеся з цими корисними напоями, які можуть допомогти вам зберегти гідратацію:
